Привіт, дорогі друзі. Це чергова моя стаття, і її тема звучить наступним чином: «Зворотні віджимання для трицепса». Тут я Вам розповім, як робити цю вправу, ніж воно примітно, ну і ще дещо, пов’язане з цією чудовою вправою.
Зміст (Згорнути)
Знаєте, існує багато вправ на триглаві м’язи рук (так називаються трицепси), але деколи новачкові дуже важко виокремити з усієї цієї маси дійсно ефективні і необхідні на даному етапі вправи. Адже такі ж недосвідчені атлети радять то одне, то інше, а через півтора року з’ясовується, що хлопець (або дівчина) забивав свої м’язи ізолюючими рухами. Новачок. Забивав. Ізолюючими. Так, своєрідний парадокс. Хоча наголос треба було робити базові вправи.
До якого виду можна віднести зворотні віджимання?
Незважаючи на те що, на перший погляд, ця вправа здається базовим, все ж воно таким не є. Це пояснюється тим, що більш складна форма цієї вправи – віджимання на брусах – ось базове. А зворотні віджимання скоріше можна віднести до категорії спеціальних або допоміжних.
Також ця вправа може виступати в якості підвідного для тих, хто планує надалі навчиться повноцінно віджиматися на брусах. І не пару раз, а робити многоповторные підходи.
Так от, для початку варто позайматися на трицепси саме з цією вправою, а вже після того, як м’язи звикнуть до навантажень, можна переходити на бруси. Це як у випадку якщо Ви не вмієте віджиматися: почати варто з віджимань з колін.
Особливості вправи
Вправа виділяється тим, що воно не ізолююче, а, отже, дозволяє набирати масу працює мускулатурі. Але і одночасно з цим і до цього базового трішки не дотягує через опори ніг на підлозі: воно не таке важке, а значить, новачкам це вправа саме те, що потрібно. На перших порах, правда.
Далі, цей рух можна використовувати як додатковий при опрацюванні трицепсів (замість якогось ізолюючого).
Особливої уваги ця вправа заслуговує у дівчат, адже віджиматися на брусах захоче не кожна, а стрункі красиві ручки мати хоче кожна. Тому вихід дуже простий – зворотні віджимання для трехглавых м’язів рук.
Це вправа легше тих же згинань і розгинань рук на брусах з-за положення ніг. На брусах ноги знаходяться у висі, а тут – стоять на підлозі. Значить, вага обтяження (в даному випадку – власної ваги) знижений, але не настільки, щоб можна було порівняти з яким-небудь іншим вправою.
Уявіть самі, скільки важить (приблизно) кожна ваша нога. Плюс-мінус. Округлити. Ось і виходить, що в сумі при зворотних віджиманнях Ви вагу обтяження знизили на кілограм 15 (якщо порівнювати з віджиманнями на брусах).
До речі, хочу звернути Вашу увагу на те, що вправа може називатися по-різному. Тому, якщо Ви зустрінете щось типу «згинання/розгинання рук в упорі ззаду» або якось так, то знайте – це ті самі зворотні віджимання.
Техніка виконання
Виконувати вправу досить просто. Для початку виберіть стійку лаву, а якщо заняття проходить вдома, то стілець. Сядьте на неї/нього і поставте на край поруч зі своїми сідницями долоні, обхопивши край лави пальцями. Далі, виставте ноги на деяку відстань від лави і встаньте з неї, залишившись в упорі ззаду на руках. Це і є вихідне положення, причому не потрібно повного випрямлення всього тіла: прямі тільки ноги, і на підлозі вони стоять на п’ятах.
Рух вниз. Згинаючи рук у ліктьових суглобах, опустіться вниз поки не відчуєте деякий застопорение в плечах (дельтовидні м’язи почнуть як би розтягуватися). При цьому не згинайте спину, повинні працювати тільки руки – дельти і трицепси. У меншій мірі груди.
Рух вгору. З попереднього положення почніть робити все те ж саме, тільки в зворотному порядку: розгинати руки, випрямляючи всі працюють суглоби. Тут важливо не допомагати собі тулубом, не випрямляти його в одну лінію з ногами.
Дихання. Якщо Ви при опусканні будете робити вдих, а при підйомі видих, то Вам буде набагато легше. Вважається, що при інтенсивному видиху під час пікового напруги легкі як би допомагають атлету подолати опір обтяження. Особливо це актуально в кінці підходів, коли сили закінчуються. Так що не соромтеся використовувати цей прийом.
Способи постановки ніг. У першому випадку – ноги випрямлені і стоять на підлозі на п’ятах. У другому – ноги зігнуті в колінах і стоять всією поверхнею стоп на підлозі. Стійки відрізняються тим, що в першому випадку деяка напруга отримують стегна і прес живота, у другому цього не відбувається. Другий спосіб постановки вважається більш легким.
Помилки
Частою помилкою є подача всього корпусу вперед без видимого згинання рук. Тобто тіло просто погойдується вперед-назад, а виконує може здатися, що він робить все правильно.
Ще однією помилкою може бути присідання на «п’яту точку», якщо лава або стілець не сильно високі. Це призводить до того, що м’язи в нижній точці розслабляються, що знижує ефективність вправи.
Також стежте за положенням ліктів: вони при русі вниз та вгору, ви повинні дивитися строго вертикально, а не вгору і в сторони.
І остання помилка. Випрямляйте руки майже до кінця, адже трицепси отримують максимальне скорочення саме при розгинанні руки.
Висновок
Зворотні віджимання для трицепса – це «паличка-виручалочка», якщо не вистачає сил для повноцінних віджимань на брусах, або як гідне доповнення при прокачуванні трицепсів.
Вправа досить проста у виконанні і не потребує спеціального інвентарю. Воно може використовуватися як при наборі маси, так і при сушінні. Ну а у мене на цьому все. Був радий допомогти. Підписуйтесь на оновлення блогу, залишайте коментарі та діліться статтею з друзями через соціальні мережі. Поки!
