Кращі вправи на спину в тренажерному залі для дівчат, допоможуть накачати красиву спину

З-за сучасного способу життя наші спини випробовують велику напругу. Ми витрачаємо багато часу на комп’ютери та смартфони. Ще й водіння автомобіля, носіння величезних пакетів з продуктами, а також безліч інших чинників, які значно перевантажують м’язи спини. Ось чому так важливо тренувати і підтримувати її в формі .

У цій статті ви відкриєте для себе 13 кращих базових жіночих вправ для спини, щоб відтворити ту елегантну і бездоганну поставу і «виліпити» сильну і красиву спину. Їх можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі, так що ухилятися від тренувань у вас більше не вийде.

Зміст

• Трохи про вашу спині
• Навіщо тренувати м’язи спини?
• 5 вправ для жінок початкового рівня
  • Вправа № 1: Нахили стоячи
  • Вправа № 2: Підняття гантелей
  • Вправа № 3: Тяга гантелі однією рукою
  • Вправа № 4: Лук і стріли
  • Вправа № 5: Ходьба на руках
• 5 вправ для жінок середнього рівня
  • Вправа № 6: Планка «Супержінка»
  • Вправа № 7:» Супермен»
  • Вправа № 8: Плавець
  • Вправа № 9: Тяга гантелей в нахилі
  • Вправа № 10: Поза «Т»
• 3 вправи для жінок просунутого рівня
  • Вправа № 11: Пуловер з гантелей
  • Вправа № 12: Тяга верхнього блоку до грудей
  • Вправа № 13: Тяга верхнього блоку прямими руками
• Позбавлення від жиру в спині
• Висновок

Трохи про вашу спині

 

В спині багато великих м’язових груп. Трапеції розташовані у верхній частині, утворюючи ромб між вашими плечима і серединою хребта. Ваші ромбоиды розташовані в середині верхньої частини спини, пов’язуючи дельтовидні м’язи.

Найбільші м’язи спини — найширші, які покривають зовнішні сторони тіла і утворюють ту саму красиву букву V з м’язів. М’язи нижньої частини спини, відомі як м’язи, що випрямляють хребет, проходять по обидві сторони від хребта. Підтримання сильного і надійного хребта вирішить всі проблеми, які можуть виникнути в поперековому відділі, а вони характерні для багатьох жінок. Також вони допомагають покращувати ваші відчуття балансу і координацію.

Зміцнення і тонізація всіх областей спини не тільки дасть вам щільний, пружний і стабільний хребетний стовп. Це також підніме вашу груди, сприяючи розквіту жіночності.

Навіщо тренувати м’язи спини?

• поліпшення постави
• посилення м’язів спини
• спалювання великої кількості калорій
• позбавлення від жирових складок на спині
• запобігання болів і травм спини

5 вправ для жінок початкового рівня

Вправа № 1: Нахили стоячи

Задіяні м’язи:

• Первинна: м’яз, випрямляючий хребет
• Вторинна: ромбоиды

Техніка виконання:

• Встаньте в позицію ноги в сторони, з правою ногою попереду. Ваш лівий носок повинен знаходитися на відстані близько 25 сантиметрів від правої п’яти. Підніміть руки так, щоб кінчики пальців були трохи вище вух. Відведіть лікті назад.
• Нахиліться вперед від стегон, підтримуючи хребет в нейтральному (не заокругленому) положенні.
• Втягнувши живіт, підніміть верхню частину тіла у вертикальне положення. Напружтеся у верхній точці, стискаючи м’язи спини.
• Повільно опуститеся назад у вихідне положення. Переконайтеся, що м’язи вашого преса були напружені весь час.

Вправа № 2: Підняття гантелей

Задіяні м’язи:

• Первинна: трапеція
• Вторинна: ромбоиды

Техніка виконання:

• Встаньте на ширині плечей, тримаючи в руках пару легких гантелей. Розташуйте їх по боках, руки злегка зігніть і зафіксуйте лікті. Підтримуйте нейтральний хребет.
• Підніміть обидві руки в сторони. Постарайтеся з’єднати лопатки разом, зберігаючи при цьому невеликий вигин ліктів. Зупиніться, коли ваші руки виявляться на рівні плечей. Затримайтеся на 2 секунди.
• Повільно опустіть гантелі в початкову позицію.

Вправа № 3: Тяга гантелі однією рукою

Задіяні м’язи:

• Первинна: найширша м’язи спини
• Вторинна: ромбоиды

Техніка виконання:

• Встаньте поруч зі лавкою так, щоб ліве коліно було ближче до неї. Покладіть його на лавку. Тримайте середню гантель в правій руці, саму руку опустіть вниз і тримайте близько боки. Покладіть ліву руку на лавку. Торс має бути під кутом близько 30 градусів.
• Потягніть вага м’язами верхньої частини спини так, щоб гантель підвести до області пахв. Ваш лікоть повинен піднятися вгору, а не назовні. Утримуйте верхню позицію протягом двох секунд.
• Повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть на іншій руці після виконання необхідної кількості повторень.

Вправа № 4: Лук і стріли

Задіяні м’язи:

• Первинна: трапеція
• Вторинна: ромбоиды

Техніка виконання:

• Встаньте на коліна на килимку (або сядьте на фітбол) з парою легких гантелей в руках. Крім того, ви можете тримати в руках тренувальну гумку. Витягніть праву руку прямо перед собою долонею усередину (положення зігнутого молотка). Ваша ліва рука повинна бути витягнута до лівої пахви. Обидві руки (і гантелі відповідно) повинні бути на рівні плечей.
• Повільно міняйте положення, відтягуючи праву руку назад і витягаючи ліву руку. Не дозволяйте їм опускатися. Тримайте прес напруженим протягом усього руху.

Вправа № 5: Ходьба на руках

Задіяні м’язи:

• Первинна: ромбоиды
• Вторинна: дельтовидні м’яз

Техніка виконання:

• Встаньте на карачки на тренувальний килимок. Ваші руки повинні бути прямо під плечима. Підтримуйте нейтральне положення хребта. Втягніть м’язи живота і зберігайте стійкість стегон.
• Витягніть праву руку прямо перед собою до рівня плечей. Тримайте ліву руку міцно стоїть на підлозі. Ще більше напружте м’язи живота і зробіть зворотний рух, опускаючи праву руку, а ліву, піднімаючи до рівня плечей. Відчуйте згинання м’язів спини під час руху.

5 вправ для жінок середнього рівня

Вправа № 6: Планка «Супержінка»

Задіяні м’язи:

• Первинна: м’яз, випрямляючий хребет
• Вторинна: дельтовидні м’яз

Техніка виконання:

• Встаньте на карачки на тренувальний килимок. Ваші руки повинні бути прямо під плечима. Підтримуйте нейтральне положення хребта. Втягніть м’язи живота і зберігайте стійкість стегон.
• Повільно витягніть праву руку прямо перед собою. У той же час витягніть ліву ногу прямо за собою. Переконайтеся, що обидві кінцівки витягнуті прямо, а не опущені або відхилені вбік. Затримайтеся на 3 секунди.
• Повільно опуститеся в початкове положення.
• Повторіть з протилежними кінцівками.

Вправа № 7:» Супермен»

Задіяні м’язи:

• Первинна: м’яз, випрямляючий хребет
• Вторинний: ромбоиды

Техніка виконання:

• Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок, витягнувши руки прямо перед собою. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Голова і плечі повинні бути в нейтральному положенні, і ви повинні дивитися вперед.
• Утримуючи живіт «прибитим» до коврику, повільно підніміть руки і ноги, дивлячись вгору на стелю. Затримайтеся у верхній позиції протягом 3 секунд.
• Повільно опуститеся назад у вихідне положення.

Вправа № 8: Плавець

Задіяні м’язи:

• Первинна: м’яз, випрямляючий хребет
• Вторинна: дельтовидні м’яз

Техніка виконання:

• Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Зігніть руки і підніміть їх до рівня плечей. Тримайте їх у цьому положенні, розгорніть долоні до підлоги. Ваша голова і плечі повинні бути в нейтральному положенні, і ви повинні дивитися вперед. Підніміть голову і плечі і подивіться перед собою.
• Перебуваючи в такій позиції, витягніть руки прямо перед собою. Кінчики пальців повинні зустрічатися перед головою.
• Відведіть руки назад. Так ви будете симулювати дія плавання (стиль брас).

Вправа № 9: Тяга гантелей в нахилі

Задіяні м’язи:

• Первинна: найширший м’яз спини
• Вторинна: біцепс

Техніка виконання:

• Встаньте, тримаючи в руках пару середніх гантелей, розставивши ноги на ширині плечей або з’єднавши їх разом. Злегка зігніть коліна і поверніть верхню частину тіла вперед приблизно на 30 градусів. Підтримуйте нейтральний хребет з невеликим вигином в нижній частині спини. Втягніть живіт.
• Опустивши руки вниз перед собою, також опустіть лопатки і з’єднайте їх. Тепер підтягніть вага до грудної клітки. Тримайте тулуб у фіксованому положенні.
• Затримайтеся в верхньому положенні протягом секунди або двох, відчуваючи здавлювання в області найширших м’язів спини. Потім повільно опуститеся в початкове положення.

Вправа № 10: Поза «Т»

Задіяні м’язи:

• Первинна: трапеція
• Вторинна: дельтовидні м’яз

Техніка виконання:

• Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Витягніть випрямлені руки прямо в сторони долонями вгору.
• Тримаючи стегна і ступні внизу, підніміть руки високо в сторони. Постарайтеся з’єднати лопатки. Ваша голова і плечі повинні піднятися приблизно на 15 см. Не згинайте руки.
• Потримайте верхнє положення, а потім повільно опускайтеся у вихідне.

3 вправи для жінок просунутого рівня

Вправа № 11: Пуловер з гантелей

Задіяні м’язи:

• Первинна: найширший м’яз спини
• Вторинна: дельтовидні м’яз

Техніка виконання:

• Ляжте обличчям вгору, зігніть коліна і утримуйте гантель між долонями. Витягніть руки прямо над головою.
• Не згинаючи рук, відводите їх назад до тих пір, поки вага не торкнеться підлоги позаду вас. У цій позиції працюють ваші найширші.
• Також не згинаючи рук, поверніть вага у вихідне положення, працюючи м’язами верхньої частини спини. Тримайте прес в напрузі протягом усього руху.

Вправа № 12: Тяга верхнього блоку до грудей

Тяга верхнього блоку до грудей — це вправа, що виконується на тренажері, який можна знайти в будь-якому спортзалі. Дана вправа — зворотне підтягування рух. А як ми всі знаємо, підтягування — це краща вправа для спини. Однак воно дуже складне. Тяга верхнього блоку до грудей — це дуже гарне перехідний рух.

Задіяні м’язи:

• Первинна: найширший м’яз спини
• Вторинна: трапеція

Техніка виконання:

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сидіння і візьміться обома руками за блок. Ваша хватка повинна бути трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Поставте коліна під подушку, щоб закріпити верхню частину тіла.
• Підтримуючи нейтральний хребет (допускається невелика дуга в спині), опустіть лопатки донизу і зведіть їх разом. Тримайте груди піднятою протягом усього руху. Лікті повинні опускатися вниз і в сторони, зважаючи при цьому на стать. Зробіть паузу в нижньому положенні.
• Повільно повертайтеся у вихідне положення, відчуваючи повне розтягування м’язів спини.

Вправа № 13: Тяга верхнього блоку прямими руками

У цій вправі ви будете використовувати той же тренажер, що і в попередньому.

Задіяні м’язи:

• Первинна: найширший м’яз спини
• Вторинна: трапеція

Техніка виконання:

• Встаньте на ширині плечей, приблизно на відстані витягнутої руки від тренажера. Візьміться за блок на рівні плечей долонями вниз. Ваші руки повинні бути прямими, але не жорстко нерухомими. Підтримуйте хребет в нейтральному положенні.
• Опустіть лопатки і зведіть їх разом, напружуючи прес. Тримаючи руки прямо, витягніть блок до передньої частини стегон.
• Потримайте нижнє положення кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Позбавлення від жиру в спині

Тепер у вас є великий комплекс вправ для роботи зі всією спиною. Але як щодо тих жирових складок і валиків, які утворюються під бюстгальтером? Позбавлять вас від цього ці вправи?

Так, але при підтримці дефіциту калорій в раціоні.

Накопичений жир не буде просто так зникати при виконанні цільових вправ, зазначених вище. Однак якщо ви об’єднаєте наші вправи з регулярними кардіо-вправами, ви будете спалювати жир зі всіх частин тіла, включаючи і спину. Здорова, збалансована дієта також необхідна для того, щоб калорії, що надходять у ваше тіло, використовувалися для вироблення енергії, а не накопичувалися у вигляді жиру.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді і використання еліптичного тренажера — хороший вибір, якщо вам потрібно скинути зайві кілограми. Тим не менш, для більш швидкого спалювання жиру вам слід подумати про тренування по програмі HIIT.

HIIT включає в себе виконання важких і швидких вправ протягом короткого періоду часу, за яким слідують ще більш короткі періоди відпочинку. Наприклад, ви можете зробити HIIT на велотренажері. Спочатку виконайте двохвилинну розминку, потім перейдіть до максимальної швидкості руху протягом 30 секунд і виберіть максимально можливий для вас рівень опору. Потім дайте собі 20 секунд на відновлення. Тепер зробіть другий такий спринт протягом 30 секунд. Повторіть цей цикл 6-8 разів.

Висновок

Кращі вправи для спини для дівчат і жінок, описані в цій статті, дозволять вам зміцнити, протонізувати, підтягнути і зробити рельєфними всі м’язи спини. Ще раз нагадую, що для їх виконання не потрібно тренажерний зал, всі вправи можна підлаштувати під домашні умови. Виберіть будь-які три вправи, щоб урізноманітнити своє тренування спини. Виконайте три підходи по 10 повторень для кожної вправи. Робіть так за два рази в тиждень, даючи собі принаймні два дні відпочинку між тренуваннями. Наступного тижня вибирайте інші вправи. Після декількох місяців у вас буде спина, якою можна пишатися.