Розведення рук в тренажері (зворотні розведення) – ізолююча вправа для дельтоподібних м’язів, схоже з механіки на махи гантелями в нахилі. Особливістю вправи можна вважати можливість упору тулуба в лаву тренажера, за рахунок чого відбувається якісне опрацювання м’язів – корпус позбавляється можливості до розгойдування.
Працюючі м’язи і способи хвата
Зворотні розведення безпосередньо впливають на дельтовидні м’язи (а саме – на задні пучки). Додатково включаються:
- трапецієвидна м’яз;
- ромбовидна.
Зворотні розведення в тренажері можуть виконуватися з використанням різних варіантів хвата:
- класичний, найбільш поширений вид хвата – коли долоні знаходяться на вертикальних ручках тренажера один навпроти одного, а великі пальці спрямовані в стелю;
- інший вид хвата протилежний класичному – кисті рук спрямовані один на одного тильною стороною великі пальці звернені до підлоги, хват здійснюється за вертикальні ручки;
- останній варіант хвата є специфічним, так як на більшій частині тренажерів відсутні ручки для такого виду хватів – хват здійснюється за ручки, які розташовані горизонтально, великі пальці спрямовані один на одного, а долоні обернені вниз.
Вихідне положення
Перш ніж приступати до виконання вправ на розведення рук, необхідно регулювання деяких параметрів тренажера. Налаштуйте його так, щоб, перебуваючи у розслабленому стані, ваші руки на рукоятках розташовувалися приблизно на ширині плечей. При повному відведення рук вони повинні бути прямими і максимально паралельними підлозі.
Безпосередньо в ході виконання вправи слідкуйте за розташуванням власного тіла: грудна клітка повинна щільно притискатися до спинці тренажера, корпус розташований строго перпендикулярно підлозі, спина має невеликий прогин в області попереку, руки прямі, долоні розташовуються один навпроти одного. До початку виконання вправи на розведення рук в тренажері трохи відтягніть один від одного рукоятки, щоб злегка підняти з упорів вагу.
Техніка виконання
Перед моментом підйому вантажу виконайте глибокий вдих і на деякий час затримайте дихання. Потім, відчуваючи напругу задніх дельт, розведіть рукоятки на максимально можливу відстань назад. Стежте, щоб лікті відсунулися за площину спини. Якщо ви хочете максимально навантажити саме дельтовидні м’язи і вимкнути трапецію, намагайтеся розгортати плечі вперед.
У той час, коли руки досягнуто максимально можливого відведення, затримайте їх ненадовго в цьому положенні, продовжуючи утримувати напругу м’язів, після цього можете виконати видих і повернутися у вихідне положення. Потім на секунду затримайтеся в початковому положенні і продовжуйте виконувати повторами вправи.
Деякі тренажери сконструйовані таким чином, що виконувати зворотні розведення з повністю прямими руками не представляється можливим, тому допускається виконання зі злегка зігнутими руками. Основною умовою є нерухомість ліктьового суглоба при здійсненні розведення він не повинен рухатися.
Рекомендації
Для полегшення роботи при виконанні вправи на відведення рук треба уявити собі, що ви відводите назад не рукоятки тренажера, а власні лікті. Таким чином вийде виключити з роботи руки та більше задіяти саме цільові м’язи.
Корпус під час виконання вправи повинен бути максимально нерухомий, намагайтеся фіксувати його в одному положенні. Це забезпечить більшу ефективність виконання і безпека для вас. При виконанні розведення рук зробити більш потужне зусилля дозволить правильне дихання.
Для максимального включення в роботу дельтоподібних м’язів намагайтеся в ході виконання вправи по максимуму відводити лікті за спину. Якщо зробити цього ви не можете, це означає, що потрібно трохи зменшити вагу снаряда або ж розвивати велику гнучкість плечових суглобів.
