Зведення ніг сидячи в тренажері є популярним вправою для нижньої частини тіла. Його часто включають в комплексну програму тренувань нижньої частини тіла, разом з базовими вправами. Відомості дозволяють ізольовано навантажити м’язи внутрішньої поверхні стегна.
Опрацювання м’язів
Які саме м’язи отримують навантаження під час зведення ніг на тренажері? В першу чергу вправа задіює м’язи внутрішньої частини стегна, як було сказано вище. Якщо говорити конкретніше, то це тонкі і приводять м’язи. Додатково включається в роботу прес, м’язи-розгиначі хребта і поперек.
Задіяні м’язи: 1 — гребінчаста; 2,3,4 — коротка, довга, велика приводять м’язи.
Зведення ніг сидячи в тренажері не відноситься до базових рухів. З цієї причини його треба поєднувати з іншими вправами для розвитку м’язів стегон і сідниць. Це дозволить досягти гармонійної і красивої фігури.
Також можна чергувати його з таким вправою, як розведення ніг сидячи. Такий підхід зробить ваші заняття більш ефективними.
Опис вправи
Як виконувати зведення ніг сидячи? Для початку займіть правильне вихідне положення. Для цього встановіть необхідний вага на тренажері. Рекомендована пробна навантаження для жінок становить 10-15 кг Для чоловіків – 20-25 кг Підібрати підходящий вага не складе праці. Встановіть середню навантаження і постарайтеся виконати один підхід. Якщо ви зможете зробити 10 повторень і при цьому відчуєте явне стомлення м’язів, вам підходять вибране обтяження.
Виконання вправи.
Перед виконанням вправи переконайтеся в тому, що вагу вашого тіла припадає на сідничні кістки. Розправте груди, помістіть ноги за спеціальні м’які упори і максимально широко розведіть їх. Руками візьміться за рукоятки. Тепер можна приступити до основної частини вправи.
Вправа підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Орієнтуючись на свої відчуття, виконайте від 10 до 15 повторень. Відпочиньте протягом 30 секунд. В цей час бажано встати і трохи розім’яти ноги. Повторіть зведення ще 1-2 підходу.
Корисні поради
Для того щоб ваша тренування дала найкращі результати, ознайомтеся з наступними рекомендаціями.
- Перед виконанням вправи розімніть тазостегнові суглоби і потягніть пахові зв’язки. Це дозволить м’язам краще сприймати навантаження, а також збільшить амплітуду рухів.
- Деякі тренери радять міняти положення спини під час зведення ніг, так як це дозволяє опрацювати різні ділянки м’язів. Зробіть першу половину повторів, відхиляючи спину назад, після чого з прямим корпусом нахиліться вперед.
- Також можна змінювати положення шкарпеток. Направляючи їх всередину або назовні, ви зможете зміщувати навантаження в бік передньої або задньої поверхні стегна.
- Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Ні в якому разі не горбите спину на останніх повтореннях! Якщо у вас не залишилося сил, скоротіть вправу або допоможіть собі подолати опір з допомогою рук.
- Працюйте повільно і уникайте різких рухів. Намагайтеся не використовувати силу інерції.
- Важливу роль відіграє заминка. Ваші м’язи будуть досить еластичними тільки в тому випадку, якщо ви не будете пропускати розтяжку. Крім збільшення ефективності вправи, розтяжка сприяє виведенню з м’язів молочної кислоти, тим самим знімаючи больові відчуття, які виникають зазвичай на наступний день після тренування.
Попередні розтяжка і розминка кульшових суглобів збільшать амплітуду руху.
Не забувайте про те, що, як і інші силові вправи, зведення та розведення ніг сидячи не сприяють схудненню. Їх мета полягає в зміцненні м’язів. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг ваших стегон, доповніть кардіо тренування вправами. Найкраще підійде еліптичний і велотренажер. Займайтеся 3-4 рази в тиждень, вибираючи програми з помірно високою інтенсивністю. В ідеалі слід займатися аеробними навантаженнями відразу ж після силового тренінгу.
Таким чином, зведення та розведення ніг, що виконуються в тренажері – це доповнюють один одного вправи, які дозволяє пропрацювати м’язи стегон. Їх регулярне виконання зробить фігуру красивою, а ноги сильними.
