Жим за методикою Бредфорда — два в одному для дельтоподібних м’язів

Жим за методикою Бредфорда поєднує в собі дві вправи: жим штанги з-за голови і армійський або солдатський жим штанги над головою. Неважко здогадатися, що всі ці вправи сприяють розвитку м’язів плечового пояса, і наш сьогоднішній піддослідний — не виняток. Давайте розбиратися детальніше.

Мета вправи і робота м’язів

Вправа направлено на опрацювання дельтоподібних м’язів. Приємна особливість полягає в тому, що такий жим задіє всі три пучки дельт.

Також при виконанні можуть працювати триглаві м’язи плеча (трицепси), але їх включення відбувається в залежності від того, наскільки сильно ви розпрямляєте лікті у верхній точці. Про це нижче.

Техніка виконання

Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Розглянемо варіант виконання на лаві для жиму сидячи з вертикальної (або злегка нахиленої) спинкою.

Вихідне положення — сидячи на лаві, візьміть штангу прямим хватом (тобто долоні спрямовані від себе). Розташуйте гриф на рівні плечей. Хват повинен бути досить широкий, щоб долоні перебували ширше плечей, ноги впираються в підлогу і розташовані на ширині плечей. Зробіть вдих.

На видиху вичавити штангу над головою.

Далі, повільно і підконтрольне опустіть штангу за голову (приблизно на рівні основи шиї) і зробіть вдих.

На видиху знову вичавлюйте штангу над головою.

Опускайте штангу у вихідне положення. Це одне повторення. Переходьте до наступного і зробіть необхідну кількість повторів.

Як було сказано вище, виконуючи вправу, можна в більшій чи меншій мірі задіяти трицепс. Чим сильніше розпрямляєте руки у верхній точці, тим сильніше навантажуєте триголовий м’яз.

До речі, справедливо і зворотне. Якщо розпрямляти руки не до кінця, буде зберігатися більше напруження в плечах, а трицепси трохи розвантажаться.

Нюанси

Освоюючи вправу, не женіться за великою вагою. Спочатку візьміть меншу вагу, ніж у традиційному жимі, і лише потім поступово збільшуйте.

Слідкуйте за відчуттями, особливо при виникненні дискомфорту в плечових суглобах. Так як суглоби в таких вправах найбільш уразливі, попередньо разогрейтесь, зробіть розминку.

Підсумок. Важкоатлет Джеймс Едвард Бредфорд на прізвисько «Джим» не став золотим призером Олімпійських ігор, завоювавши срібло в 1952 і 1960 роках, але зате винайшов відмінне вправу імені себе, яким цілком можна починати тренування на дельтовидні м’язи.