Жим від грудей в хаммері – формуємо пекторальные м’язи

Жим в хаммері або важільному тренажері – це вправа, спрямоване на розвиток і шліфування форми великих грудних м’язів. Конструкція такого тренажера жорстко фіксує траєкторію руху рук при виконанні руху. Це має як свої плюси, так і мінуси. Розберемо докладніше механіку виконання жиму від грудей, його особливості і позначимо місце вправи в тренуваннях грудей.

Особливості вправи

Грудної жим в тренажері, на відміну від жиму штанги лежачи, вважається ізолюючим вправам. Спершись спиною об лаву, ви штовхаєте перед собою дві незалежні один від одного ручки. Амплітуда переміщення цих ручок чітко задана. З-за цієї особливості тренажера рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Що стосується розподілу навантаження, то вона максимально концентрується саме на м’язи грудей. М’язи стабілізатори, активно включаються в роботу при виконанні жимів з вільними вагами, в цьому випадку практично не беруть участь.

Жим від грудей в тренажері сидячи в похилому положенні.

Жим від грудей в важільному тренажері використовується для добивання грудних після виконання базових вправ.

Переваги жиму в тренажері:

• Акцентована навантаження на грудні м’язи, мінімізація роботи м’язів стабілізаторів.
• Можливість окремо попрацювати над правою і лівою стороною грудей, завдяки незалежності ручок тренажера один від одного. Це буває корисно, якщо спостерігається деяка асиметрія мускулатури.
• Безпека вправи з точки зору ймовірності отримання травм. При дотриманні техніки та уникнення надмірних ваг (які у цій вправі в принципі не використовуються).

Однак, все та ж важільна конструкція тренажера, крім переваг, породжує і деякі недоліки:

• Немає можливості ідеально підігнати тренажер під себе. Ви можете змінювати висоту сидіння. Нахил рук по відношенню до корпусу жорстко заданий. Оскільки усі люди мають різні пропорції тулуба, то далеко не завжди вдається розташуватися сидячи в тренажері з комфортом.
• З попереднього пункту випливає неможливість використання великих ваг у вправі. Щоб видавати максимальний результат із значним обтяженням вам необхідно прийняти абсолютно комфортну і природну позу. Втім, виходячи з призначення цієї вправи (яке добиває), великі ваги тут в принципі не потрібні. Тому даний недолік можна вважати умовним.

Робота м’язів

Як вже було сказано, виконання жиму в хаммері допомагає цілеспрямовано опрацювати грудні м’язи, максимально виключивши м’язи стабілізатори. Розподіл навантаження виглядає наступним чином:

• Великі грудні м’язи. Те, яка саме частина грудних отримує найбільше навантаження визначається кутом нахилу лави і напрямком жиму (це залежить від моделі тренажера). Тут все по аналогії з жимом штанги. Якщо ваші руки перпендикулярні корпусу, працює середня частина, якщо вектор жиму відхиляється вгору, більше включається верх, вниз – низ грудей, відповідно. Якщо говорити про зовнішньому і внутрішньому краї грудних, то в даному вправі сильніше навантажується зовнішній.
• Трицепси і передні пучки дельт працюють за додатковим принципом.

Для того, щоб більшою мірою навантажити саме груди, слід під час виконання вправи концентрувати увагу на русі ліктів один до одного.

Техніка виконання

Насамперед, відрегулюйте висоту сидіння тренажера під власний зріст. Виконувати жим вам повинно бути комфортно. Техніка виконання жиму в хаммері виглядає наступним чином:

Сядьте і щільно притисніть спину до лавки, дивіться перед собою. Лопатки повинні бути зведені і притиснуті до тіла, груди розкрита. Ноги стійко упріть в підлогу або підставку.

На видиху плавно штовхайте вперед рукоятку тренажера. Лікті повинні бути спрямовані в сторони, притиснути їх до тіла не потрібно, інакше ви в більшій мірі завантажте трицепс. Руки в крайній точці до кінця не розпрямляйте. Концентруйтеся подумки на русі ліктьових суглобів один до одного, максимально скорочуйте м’язи грудей. Затримайтеся в крайньому положенні на 1-2 секунди.

На вдиху повільно повертайте руки назад, намагаючись максимально розкрити груди і розтягнути м’язи. Однак не допускайте прогину в спині – хребет притиснутий.

Виконуйте жим по 10-15 разів в 3-4 підходи. У тренуванні його краще ставити відразу після базових вправ на груди.

Уникаємо помилок

Щоб виконання вправи принесла максимальну користь і не позначилося негативно на вашому здоров’ї, виконуйте наступні рекомендації:

• Під час жиму не виводьте плечі вперед. Сидячи в тренажері, ви весь час тримаєте спину притиснутою, а лопатки зведеними.
• Розводьте лікті в сторони. Вони не повинні прилипати до тіла, як під час вправ на трицепс.
• Намагайтеся виконувати рух максимально якісно і без ривків. Спочатку йде відпрацювання техніки, потім збільшення навантаження. Це універсальне правило.
• У вихідному положенні грудні м’язи повинні максимально розтягуватися, а в крайньому – скорочуватися. Приділіть увагу ментального контролю. Коли ви усвідомлюєте роботу м’язів під час виконання руху, це робить ваші тренування значно більш ефективними.

Виконання жимів у важільному тренажері дозволяє прекрасно відшліфувати мускулатуру. Рекомендується використовувати це вправа для завершення тренування грудей, в якості фінального акорду. Також воно допомагає подолати асиметрію м’язів, що іноді зустрічається.

Успіхів вам та видатних спортивних результатів!