Жим в хаммері на грудні м’язи – техніка виконання з фото

Зміст

• 1 Жим в хаммері – суть і переваги
• 2 Недоліки вправи
• 3 Жим в хаммері – як робити?
• 4 Поширені помилки
• 5 Жим в хаммері на грудні м’язи на відео

Жим в хаммері, якщо виконувати його за всіма правилами, – повинен стати останнім штрихом в комплексній тренуванні на грудні м’язи. У новачків, неправильно розподіляють навантаження під час тренування, часто не залишається сил на жим в хаммері. І дуже навіть дарма.

«Шлифануть» м’язи – це надати картині завершеності! Все ще роздумуєте над необхідністю занять на даному тренажері? Тоді ось вам незаперечний факт: «хаммер» – це вибір всіх чемпіонів та переможців!

Жим в хаммері – суть і переваги

Жим в хаммері відноситься до ізолюючим вправам, його конструкція розроблена з єдиною метою – розвивати і удосконалювати ваші грудні м’язи, максимально знижуючи при цьому навантаження на допоміжні м’язи і м’язи-стабілізатори.

В чому суть вправи? Перебуваючи в тренажері, ви просто штовхаєте ручки перед собою. Амплітуда при цьому залишається чітко зафіксованої, ви практично нерухомі. Робота відбувається тільки в ліктьовому суглобі, навантаження йде на цільові м’язи.

Незважаючи на високу ефективність цієї вправи, професіонали рекомендують виконувати дану вправу тільки після закінчення базових навантажень на груди, а ніяк не до або тим більше – замість них. Якщо говорити мовою бодібілдерів: хаммер покликаний «добити» ваші м’язи.

Переваги жиму в тренажері хаммер:

• висока ефективність в безпечному режимі (отримати травму в хаммері практично неможливо, якщо підходити з розумом до вибору ваги для навантажень);
• можливість займатися без напарника, який би страхував вас під час вправи (при аналогічних вправ з вільними вагами у вигляді штанги без нього не обійтися);
• можливість опрацювання лівій і правій частині грудей окремо, якщо спостерігається незначний перекіс у розвитку мускулатури або асиметричність. (зустрічається вкрай рідко, але вимагає додаткової роботи над собою).
• цілеспрямована робота з грудними м’язами (при правильній техніці виконання практично повністю виключається робота м’язів-стабілізаторів).

Недоліки вправи

Як би цього не хотілося, але хаммер не є панацеєю для розвитку грудних м’язів, оскільки деякі недоліки у нього все ж є. Наприклад:

• Тренажер – це готова конструкція, яка покликана допомогти опрацювати м’язи «середньостатистичному» атлету. Що це означає? Якщо ваш зріст, статура, вага і особливості будови не підходять під стандартні мірки, то тренажер «підігнати» під себе, як костюм, не вийде. Нахил рук задано спочатку. Все, що ви можете, – регулювати висоту сидіння. Тим не менше, якщо ви все-таки вирішили освоїти цей тренажер – намагайтесь розташуватися якомога зручніше.
• Враховуючи недосконалість конструкції, використання максимальної ваги також зводиться до нуля. Адже для підйому важливо саме комфортне розташування, тобто щоб тренажер був саме «вам». З іншого боку, враховуючи той факт, що хаммер по ідеї йде в програмі опрацювання грудних м’язів останнім – у вас все одно не залишиться сил для «Гераклового подвигу». Тому це обмеження вважайте умовним, а не основним.

До речі, жим в хаммері сидячи є ефективним, але не єдиним вправою для розвитку грудних м’язів. Ознайомитися з іншою вправою на груди можна в статті «Віджимання на грудні м’язи».

Жим в хаммері – як робити?

Не соромтеся підганяти висоту сидіння «під себе» – від цього буде залежати ефективність всього тренування!

Далі сядьте прямо і притисніть спину до сидіння, не сутультеся. Упріться Ногами в підлогу або підставку (вони не повинні ковзати). Зведені лопатки притисніть до тіла, груди повинна залишатися розкритою.

Уважно стежте за диханням: на видиху штовхайте рукоятки тренажера від себе, на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Дихайте на повні груди, повністю заповнюючи легені повітрям – це дозволить додатково розтягнути грудні м’язи.

Положення рук також відіграє важливу роль: якщо розташувати їх перпендикулярно до корпусу, навантаження буде отримувати більшою мірою центральна частина грудних м’язів, якщо направити їх вгору – навантаження зміститься на верхню частину, відповідно – низ грудей буде навантажуватися при зміщення вектора жиму вниз. Всі за аналогією роботи зі штангою.

До речі, намагайтеся на розпрямляти руки у верхній точці жиму, працюйте у чітко заданій амплітуді.

Робіть вправи зосереджено, концентруючись тільки на роботі грудних м’язів.

Лікті, всупереч зручності та вашим бажанням, краще не притискати до корпусу, інакше навантаження автоматично зміститься на трицепси.

Починайте з 3 підходів по 10 разів. Через кілька тижнів можна додати один підхід, збільшуючи при цьому кількість повторів до 15 разів.

Поширені помилки

Їх не так багато, але будь-яке відхилення від правильної техніки виконання зведе всю вашу роботу до мінімуму, а результатів ви так і не побачите (принаймні найближчим часом).

Отже:

• Будь-які викривлення і прогини в хребті або попереку, а також відхилення від спинки тренажера. (Ваша спина повинна бути повністю притиснута, починаючи від плечей і закінчуючи попереком).
• Близьку відстань ліктів до корпусу. (Вони повинні бути розведені протягом усього вправи!)
• Дихати спокійно або неправильно дихати (для розробки грудних м’язів наповнення легенів особливо важливо – м’язи повинні розтягуватися!).

Важливо займатися повільно, відчуваючи кожну клітину працюючих м’язів.

Жим в хаммері на грудні м’язи на відео

У представленому нижче відео ще раз перераховані рекомендації по виконанню вправи, вказані можливі помилки. Консультує Денис Борисов, відомий експерт з бодібілдингу та фітнесу.

До того ж, якщо ви ніколи не бачили хаммер «в живу», у вас є відмінний шанс ознайомитися з ним заочно і подивитися, що це таке і як з ним працювати.

https://youtu.be/jLGeWL7IBPE

Жим в хаммері – відмінне вправу, покликане допомогти вам закінчити опрацювання грудних м’язів, додати рельєфності і обсягу. Пам’ятайте про нескладні правила виконання і включайте жим в хаммері в своє тренування без зволікання!

А ви вже пробували жим в хаммері? Що є більш ефективним – робота з вільними вагами або жим в тренажері? Залишайте ваші коментарі та діліться своїми враженнями!