Жим в кубинському стилі і «опудало» – зміцнюємо м’язи і зв’язки плечей

Кубинський жим – це вправа для тренування плечей, що виконується з гантелями або штангою невеликої ваги. Воно допомагає зміцнити м’язи плечового пояса, опрацювати рельєф і зробити зв’язки більш міцними і еластичними. Останнє дозволяє уникнути травм при виконанні важких вправ, наприклад, таких як армійський жим.

Анатомія

За статистикою, плечовий суглоб – один з найбільш часто травмируемых при заняттях спортом. Це самий рухливий, але не самий великий суглоб нашого тіла. Важливим анатомічним елементом плеча є ротаторная манжета. Вона утворена декількома невеликими м’язами (надостной, подостной, підлопаткової і круглої) і дозволяє нам обертати плечем у будь-якому напрямку.

Пошкодження цієї манжети провокує серйозну біль і призводить до неможливості займатися спортом аж до відновлення. Тому завдання кожного спортсмена полягає не тільки в тренуванні великих м’язів, але і для зміцнення зв’язок та дрібної мускулатури.

Жим в кубинському стилі, втім, як і його варіація, яку жартома називають страховищем з гантелями, відмінно підходять для досягнення цих цілей.

Основними працюючими м’язами в розглянутому нами вправі є передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також трапеції. Так як рух складається з кількох послідовно сменяемых фаз (тяги, обертання, жиму) у його виконанні задіюється маса дрібних м’язів плечового пояса. Роль стабілізаторів положення виконують м’язи рук, грудей, спини, преса.

Однак варто попередити, що якщо у вас вже є травми плечових суглобів або під час тренування плечей виникає біль або дискомфорт, від виконання вправи краще утриматися до консультації з лікарем.

Ваги в кубинському жимі або пугала використовуються мінімальні – це невеликі гантелі або легка штанга. Вправа, хоч і є базовим, не відноситься до массонаборным. Воно служить для опрацювання рельєфу і зміцнення зв’язкового апарату. Його можна виконувати після основних вправ на плечі або в якості розминки перед тренуванням.

Техніка виконання

Для початку слід освоїти спрощену варіацію вправи, що відомо під назвою лякало. Займіть вихідне положення: встаньте рівно, візьміть гантелі, плечі розведіть в сторони і зігніть руки в ліктях. Підніміть плечі так, щоб вони виявилися майже паралельні підлозі. Передпліччя опустіть вниз, кут в ліктях прямій.

Починаємо робити вправу:

На видиху, не змінюючи кута в ліктях, підніміть руки з гантелями спочатку вперед, потім вгору. Ви здійснюєте обертальний рух в плечових суглобах.

Коли руки з гантелями знаходяться у верхній точці (плечі при цьому також паралельні підлозі, а кут в ліктях прямий), зафіксуйте своє положення на кілька секунд.

На вдиху повільно і підконтрольне (таким же обертальним рухом) поверніться у вихідну точку.

Кубинський жим – це фактично вищеописане лякало, плюс жим гантелей вгору. Така добавка дозволяє ускладнити вправу, сильніше навантаживши дельтовидні м’язи. Іншими словами, у верхній точці руху слід вичавити гантелі над головою.

Послідовність фаз кубинського жиму:

Вихідне положення. Ви стоїте рівно, руки з гантелями зігнуті під прямим кутом, плечі розведені в сторони і паралельні підлозі.

Піднімаєте гантелі вперед і вгору за рахунок обертання в плечових суглобах. Кут в ліктях і положення плечей при цьому не змінюється.

Выжимаете гантелі над собою. Руки в ліктях до кінця не розпрямляйте – невеликий кут залишається.

Знову згинаєте руки до прямого кута і повертаєте плечі паралельне підлозі положення.

Обертальним рухом опускаєте гантелі вперед і вниз. Це один повтор.

Вправу можна робити по 15-20 разів у 3 підходи. Темп обертання – повільний, жим вгору можна виконувати трохи швидше.

Секретом успіху в даній вправі є ідеальне дотримання техніки. Кубинський жим має масу варіацій. Його можна робити як стоячи, так і сидячи. Останній варіант більш простий, так як не потрібно витрачати сили на збереження рівноваги. Як снаряда підійдуть гантелі або штанга.

Корисні поради

Щоб виконання вправи було максимально ефективним, ознайомтеся з наступними рекомендаціями:

• Виконуючи жим над головою, намагайтеся підняти гантелі якомога вище, не розгинаючи до кінця руки.
• Під час освоєння руху використовуйте невеликі гантелі або легку штангу. У даній вправі мета не стільки підняти вагу, скільки опрацювати фазу обертання.

Жим в кубинському стилі і лякало – це вправи для зміцнення м’язів і зв’язок плечового пояса. Регулярне виконання будь-якого з них допоможе вам поліпшити результати в режимах на плечі, а також інших вправах, де бере активну участь плечовий суглоб, наприклад, в подтягиваниях.