Жим штанги з-за голови з твердженням багатьох професійних, досвідчених любителів-культуристів практично нічим не відрізняється від жиму штанги з грудей стоячи: працюють і навантажуються ті ж м’язи, ті ж суглоби. Але все-таки відмінності є, і я Вам про них розповім. По-моєму особистому досвіду можу сказати, що при жимі з-за голови задні дельти я відчуваю набагато краще, ніж при жимі від грудей стоячи. Але про це трохи пізніше.
В чому особливість армійського жиму з-за голови?
Простежте за виконують жим стоячи, від грудей і жим стоячи з-за голови. Що Ви бачите? Мій досвідчене око бачить, що амплітуди руху в цих двох вправах відрізняються:-за голови коротше, від грудей – довше. Хоча новачкам, як правило, подібні аспекти не кидаються в очі.
Відмінність між цими двома вправами, тобто довжина руху, дозволяє піднімати або більшу вагу на однакову кількість повторень, або робити з однаковою вагою більше самих повторень. Напевно, надто заплутано сказав, так? Гаразд, давайте докладніше.
Вичавлюючи штангу з-за голови до повного випрямлення рук, ми її потім опускаємо приблизно до рівня очей (можна трішки нижче), тільки з боку потилиці. Вичавлюючи штангу з грудей до такого ж випрямлення рук, ми робимо рух набагато довше, якщо ми абсолютно таку ж вагу будемо піднімати з-за голови. Груди нижче, ніж очі, розумієте? Отже, скорочена амплітуда у вправі з-за голови дозволяє піднімати або більше ваги, або робити більше повторень.
Хоча, зазначу знову, навантажуються одні й ті ж м’язи – «дельти» (ну, і паралельно з ними нижні відділи трапецієподібних, трицепси та інші). Хоча основні – це дельтовидні м’язи. І те, як і у випадку з жимом штанги стоячи, від грудей, навантаження розподіляється нерівномірно: «левову частку» на себе беруть передні і середні пучки, залишаючи крихти заднім. Але як тоді ця вправа дозволяє мені відчувати опрацювання задніх дельт» краще, ніж при аналогічному жим від грудей?
Навіщо робити армійський жим з-за голови?
Ви вже звернули увагу, що я одне і те ж вправу позначив різними назвами? Так от, армійський жим і жим стоячи (або сидячи, неважливо) – це одне і те ж вправу.
Щодо того, як я відчуваю задні дельти. Вся справа в тому, що я любитель всяких жимів: жиму лежачи, жиму гантелей сидячи, жиму Арнольда. Всі ці вправи об’єднують одні м’язи – плечові, тобто дельтовидні. І, як це буває у більшості атлетів, у мене набагато сильніше передні і середні відділи плечей, ніж задні.
У своїх тренуваннях я роблю різні жими з гантелями (я їх вже описав), потім трішечки добиваю плечі жимами зі штангою (іноді для різноманітності у Сміта), а в кінці тренування роблю махи з гантелями – в сторону, в нахилі.
Жим штанги з-за голови, стоячи внаслідок всього цього дозволяє більше навантажувати задні «дельти», більше накачувати їх кров’ю, коли середні і передні «дельти» вже втомилися до цього моменту. Саме тому я під час роботи зі штангою з-за голови краще відчуваю задні відділи дельтоподібних м’язів.
Власне, це все дозволяє гармонійно розвивати всю область, а не окремі її частини. До того ж, як я вже говорив, скорочена амплітуда дає можливість зробити більше разів, що впливає на опрацювання мускулатури: такі собі форсовані повторення після відмови.
Так чому б Вам не скористатися цими хитрощами для повноцінного, а не однобокого розвитку всієї площі плечей?
Як робити жим стоячи з-за голови?
Отже, якщо штанга порожня або з малою вагою, який Ви самі легко і без наслідків закинете собі за голову, то, власне, можете приймати початкову позицію, як Вам завгодно. Але якщо на грифі накинуть серйозну вагу або у Вас вже немає сил піднімати штангу звідкись знизу, то в цьому випадку її потрібно розташувати на стійках для присідань на рівні Ваших очей (щоб Ви просто підійшли, взялися і не регулювали висоту снаряда).
Приймаємо вихідну позицію: штанга біля потилиці на рівні очей або трохи нижче), передпліччя дивляться строго вгору (якщо хват буде широким або вузьким – вони будуть спрямовані назовні або всередину відповідно), спина рівна, носки нарізно, коліна трохи зігнуті для амортизації. Штангу зі стійок можна знімати.
Виконання вправи. Для комфортного руху вгору і вниз (щоб не чіпляти грифом власну голову), Ви можете трохи нахилити голову вперед, але тільки трохи. Зазвичай це роблять ті, у кого немає достатньої гнучкості плечових суглобів. Ваше завдання просто вичавити вага вгору, випроставши руки. При цьому не прогинайтеся в попереку, як би Вам цього не хотілося.
Як правило, для жиму штанги стоячи надягають пояс, щоб тримати спину рівною. Немає пояси? Тоді напружуйте свій прес, він допоможе разгибателям спини тримати хребет прямим.
Вага піднято? Тепер його потрібно опустити, роблячи все навпаки: згинаєте руки, доводьте штангу до вихідного положення. При опусканні можете трохи як би підсідати, амортизуючи падаючий вага колінними суглобами. Єдине – не допомагайте собі такими подседаниями на початку вправи: правильна техніка і хороша навантаження на плечі більш виправдана на початку вправи, ніж «чітінг».
Пара порад з безпеки
Все ж я рекомендую Вам придбати спеціальний пауэрлифтерский пояс, щоб зберегти Вашу поперек цілою.
Не впевнені в своїх силах? Попросіть партнера або «колегу по цеху» допомогти Вам зробити пару зайвих повторень після відмови, а не намагайтеся самі, перенапружуючи свої суглоби.
Будете вибирати між жимом штанги з-за голови, стоячи або сидячи, вибирайте стоячи: цей спосіб безпечніше. Ви в будь-який момент можете кинути штангу назад і відійти від падаючого ваги. Такого не зробити, сидячи на лаві.
Висновок
Застосування жиму з-за голови виправдано в тому випадку, коли Ви хочете здивувати свої м’язи новим або малознайомим вправою. Те, що з-за голови можна потиснути більше не говорить про Вашу силу. Реальні показники жиму стоячи визначаються при жимі від грудей. До речі, стаття «Жим штанги з грудей стоячи» якраз про нього.
Ну, а в мене на сьогодні все. Радий був допомогти. Допоможіть і Ви мені: поділіться цією статтею зі своїми друзями, залиште свій коментар і підпишіться на оновлення блогу. І ще одне: будьте щасливі, чуєте? Всім пока.
