Найбільш ефективна прокачування плечей (дельтоподібних м’язів) на силу, масу і навіть рельєфність з витривалістю досягається в основному завдяки базовим вправам, до яких належить жим штанги з грудей. Тут в роботі крім плечей перебувають трицепси, нижня частина трапецій і багато інших м’язів. При правильній техніці з урахуванням всіх необхідних нюансів працює практично все тіло: десь динамічно, десь статично.
Для чого потрібен жим з грудей стоячи
Як Ви розумієте, основне завдання цієї вправи – навантажити плечі для їх розвитку. Але при виконанні навантаження розподіляється нерівномірно: основну її частину беруть на себе передні і середні пучки дельтоподібних м’язів. Задні ж виконують підтримуючу функцію.
Штанга з малою вагою при великій кількості повторень і підходів у цій вправі здатна розвинути хорошу витривалість плечей, деталізувати їх. З середньою вагою, великою кількістю повторень та середньою кількістю підходів – масу і силу. Ну, а субмаксимальні і максимальні ваги в армійському жим стоячи розвивають силу всіх працюючих м’язів в її чистому вигляді.
Особливість жиму стоячи полягає в тому, що він дозволяє зробити пару зайвих повторень, якщо Ви займаєтеся один, і форсовані повторення Вам зробити не з ким. Подібного без допомоги партнера не вийде зробити, якщо Ви будете жати штангу від грудей сидячи. Жим штанги від грудей сидячи – більш ізолююча версія жиму стоячи, хоча і належить до числа базових вправ.
Як робити жим з грудей
Для початку давайте визначимося зі «стартовим майданчиком». Ні, я зараз не про Байконурі, а про те, звідки Ви будете брати штангу. Особисто я займаюся з не дуже великими вагами в цьому вправі, тому можу собі дозволити брати штангу прямо з підлоги без ризику отримати травму (або кілька). Вага невеликий, правильно виконаний ривок, і штанга вже у вихідній позиції.
Що стосується великої ваги на грифі, то краще стійку відразу розташовувати на стійках для присідань, де Ви зможете відразу покласти собі штангу на верх грудей, звідки і почнете вправа (без всяких там ривків).
Отже, Ви знаходитесь біля штанги, незалежно від того, де вона розташована. В обох випадках Вам потрібно буде однаково братися за гриф і утримувати однакове положення рук. Поетом, якщо штанга на стійках, підійшли, взялися за неї трохи ширше власних плечей, підсіли під гриф, поклали його на груди, лікті вивели вперед. Ну, все, як при фронтальних присіданнях. Про них, до речі, я писав у статті «Фронтальні присідання зі штангою».
Зняли штангу зі стійок або утримуєте її на грудях після ривка з підлоги. Тепер виставляємо ноги: як і при присіданнях – шкарпетки трохи нарізно, коліна трохи зігнуті для амортизації (щоб навантаження не лягала на колінні суглоби при виконанні).
Підйом штанги виконується до повного випрямлення рук над головою. Але, повірте мені, цей нескладний елемент можна робити по-різному. Якщо подивитися на що виконують збоку, то можна побачити, що один піднімає штангу уздовж грудей, обличчя строго вгору, а інший – огинаючи обличчя над головою (по косій лінії вгору). Який варіант, на Вашу думку, правильний, а який травмонебезпечний? Другий правильний: штанга не повинна рухатися строго вертикально.
Піднімаючи штангу над головою, Ви включаєте в роботу задні дельти трохи більше, даєте можливість відпочити двом іншим відділам «дельт», осьове навантаження проходить вертикально через Вас. Це правильно.
Є ще варіант при великій кількості повторень не до кінця випрямляти руки. Так бодібілдери знімають навантаження з ліктьових суглобів (та й з плечових теж) і передають її м’язів плечей, що, в принципі, правильно з точки зору «пампінгу». Але це тільки при великій кількості повторів. Подібний прийом не буде виправданий при великій вазі снаряда і малій кількості повторень.
Опускати штангу потрібно так само, як і піднімали, тільки в зворотному порядку. Перед тим, як снаряд ляже на верхню частину грудей, Вам потрібно трішки підсісти, як би амортизуючи, гасячи удар обтяження про Ваше тіло. Після того, як гриф лежить на грудях – випрямити ноги.
Але не варто подібний подсед використовувати на початку вправи для підйому ваги: «чітінг» буде тільки красти навантаження з плечей. «Читинговать» можна у кінці вправи, коли сил в плечах вже не вистачає, а доробити підхід потрібно, а допомогти нікому. Ось тут Ви можете допомагати собі ногами (але краще скористатися допомогою партнера).
Як уникнути травм при жимі стоячи
Буду рекомендувати Вам те, чим активно користуюся сам. Перше – надягайте пояс: він буде тримати Вашу спину рівною під час виконання. Це збереже Ваш хребет від зайвого перегину. Ті, хто робив армійський жим стоячи (сидячи), знають, як хочеться прогнути спину і вивести живіт вперед, щоб допомогти собі підняти вагу. Цього не повинно бути, тому – пояс.
Чим складніший механізм, тим він більш ненадійний. Плечі – складний механізм, тому його завжди потрібно берегти від травм. Я вже про це говорив трохи вище: не піднімайте штангу строго вгору по прямій лінії. Тим самим Ви піддаєте свої плечові суглоби і передні дельти ризику перенапружити і травмуватися. А дельти і суглоби ох, як довго відновлюються.
При опусканні амортизируйте ногами, не бийте себе штангою по верху грудей. Подібна невиправдана навантаження позначається не тільки на верхньому плечовому поясі, але і на ногах, і на хребті.
Не затримуйте довго дихання. Максимум, на який Ви можете перестати дихати – це одне повторення. А так: підйом вгору – видих, опускання – вдих. Вам самим з допомогою цієї техніки буде легше піднімати робочий вагу.
Армійський жим – відмінна вправа, якщо дотримувати всі правила виконання. А Ви вже тиснули штангу стоячи? Обов’язково напишіть у коментарях. І куди вже без моєї пропозиції Вам підписатися на оновлення блогу і поділитися цією статтею з друзями в соціальних мережах? Всім накачаних плечей. До скорого.
