Жим Ларрі Скотта – це одна з вправ для розвитку середніх пучків дельт, яке використав у своїх тренуваннях відомий американський атлет. Саме воно дозволило йому при не найвдалішою генетики накачати широкі масивні плечі і стати переможцем конкурсу Містер Олімпія. У цій вправі принципове значення відіграє не вага снарядів, а техніка. У разі ідеального виконання навіть невелике обтяження викличе відчутного зростання м’язової маси плечей.
Особливості вправи
Перший Містер Олімпія неодноразово заявляв, що саме даний вид жиму допоміг йому розвинути дельти до неймовірного обсягу. Вправа по своїй суті є модернізованим варіантом жиму на плечі.
Навантаження в жимі Скотта концентрується на дельтоподібних м’язах плечей, особливо на їх середніх пучках. На етапі його освоєння рекомендується проводити перед дзеркалом. Так вам буде зручніше контролювати техніку.
Єдине, що потрібно для жиму – гантелі, гирі або інше обтяження. Неважливо, що буде у вас в руках – хоч пляшки з водою. Проте, робити вправи на плечі зі штангою знаменитий атлет не рекомендує, так як вони створюють надмірне навантаження на суглоби.
Опис техніки
Щоб приступити до виконання жиму Скотта, займіть таке вихідне положення, немов збираєтеся робити класичний жим на плечі. Робити вправу можна стоячи або сидячи – головне, щоб ваша спина зберігала пряме положення.
Візьміть гантелі прямим хватом і поверніть кисті так, щоб мізинці опинилися над великими пальцями. Якщо б у вас в руках були вже згадані пляшки з водою, при такому хваті вода почала з них виливатися, так як горлечко опустилося б нижче дна. Хоча такий хват може здатися досить дивним, його потрібно зберігати протягом усього виконання руху. Саме він є ключовою особливістю і секретом успіху жиму Скотта.
Коли кисті і гантелі займають описане вище положення, трицепс максимально виключається з роботи. Так рух стає набагато ефективнішим. У всіх інших вправах на розвиток дельти, цей фактор не враховується. З-за цього прогрес стає помітним набагато пізніше.
Після того як ви прийміть початкове положення і зафіксуєте правильний хват, можна приступати до виконання вправи.
Для набору м’язової маси плечей рекомендується робити цю вправу по 8-12 повторів в 3-4 підходи.
Рекомендації
Для найбільш ефективного розвитку плечей, візьміть до уваги наступні поради:
- Розучувати жим Ларрі Скотта краще з маленькою вагою. Встаньте перед дзеркалом і візьміть гантель в праву руку (або в ліву, якщо ви лівша). Кисть іншої руки розташуйте на працюючу дельту. Так ви зможете краще контролювати свої рухи і відчувати роботу м’язів.
- Намагайтеся відводити лікті трохи назад. Якщо лікті почнуть переміщатися вперед, навантаження відразу ж перерозподілиться.
- У кожному повторі допоможіть пікового скорочення м’язів і їх якісної розтяжки. Не розгинайте до кінця лікті і не опускайте їх занадто низько.
- Робіть жим дуже повільно. Спробуйте затримуватися в нижній та верхній точках руху на кілька секунд. Звичайно, це буде непросто, але цей трюк робить заняття більш інтенсивним і, безсумнівно, дасть відмінні результати. Плечі люблять постійна напруга.
- Якщо ваша мета полягає у розвитку не тільки м’язів, але і в промальовуванні рельєфу, обов’язково додайте до заняття кардіо вправи. Рельєфності м’язів можна досягти тільки за умови відсутності зайвої ваги.
Жим Ларрі Скотта дозволяє оптимально навантажити середній пучок дельт і призводить до сильного паління в м’язах. Якщо ви починаєте відчувати це печіння в середині підходу, це вірна ознака того, що дельти отримують повноцінну і точкове навантаження.
Тренуйтеся кілька разів в тиждень, не забуваючи про комплексний розвиток як верхньої, так і нижньої частини тіла. Тоді ви знайдете не тільки масивні широкі плечі, але і в цілому гармонійну спортивну фігуру.
