Жим гантелей на підлозі — груди і трицепс в домашніх умовах

Не у кожного є можливість ходити в тренажерний зал. Багато спортсмени починають тренуватися в домашніх умовах. Якщо ви хочете натренувати грудні м’язи і трицепс будинку, то ви не знайдете вправи краще, ніж жим гантелей лежачи на підлозі. Ця вправа є самим травмобезпечним з жимів. Пропонуємо вам ознайомитися з технікою його виконання.

Чому лежачи на підлозі?

Тренування в домашніх умовах не завжди дозволяють використовувати повноцінні тренажери. Не у всіх є можливість придбати лаву для жиму та інший інвентар. А ось гантелі зазвичай коштують не так дорого, так і не займають багато місця. У такій ситуації, коли інших варіантів немає, можна цілком успішно виконувати жимові вправи в домашніх умовах.

При жимі лежачи на підлозі, будь то штанга або гантелі, значно зменшується ризик отримання травм. Це можливо завдяки обмеженою амплітудою руху рук, а травми в основному виникають через надмірну амплитудности.

Максимальним чином навантажується середня частина грудей і трицепси. Розтягування грудних м’язів, як у випадку з жимом на лаві не відбувається.

Техніка виконання

Виконання вправи в домашніх умовах не передбачає ніяких складних рухів – все досить просто:

Займіть зручне положення лежачи на спині, ноги трохи зігніть в колінах, ступні при цьому повинні знаходитися на підлозі. Постарайтеся підібрати поверхню середньої жорсткості, щоб вона не була дуже м’якою або твердою: оптимальним буде постелити на підлогу килимок.

Візьміть в руки гантелі, руки розведіть в сторони, зігніть в ліктях, плечі повинні спиратися на підлогу, передпліччя стояти вертикально.

Вичавте гантелі до повного випрямлення рук, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Опускаючи лікті на підлогу не дозволяйте м’язам розслаблятися.

Зробіть потрібну кількість повторів, зазвичай це 10-12, потім відпочиньте і приступайте до наступного підходу.

Не забувайте, що ступні повинні займати стійке положення, спина і сідниці повинні бути повністю притиснуті. Це дозволить вам виконувати вправу правильно і без травм.

При виконанні цього жиму можливі варіації, наприклад, у вихідному положенні тримати гантелі паралельно, а при русі вгору плавно їх повертати, щоб вгорі вони були на одній лінії. Або ж на всьому протязі руху тримати їх нейтральним хватом (паралельно один одному).

Ще одним варіантом виконання цієї вправи може бути жим гантелі однією рукою.

Жим однією рукою

Жим гантелей однією рукою в домашніх умовах робить мало спортсменів. Він вважається менш ефективним для грудних м’язів, порівняно з звичайним жимом. Це пов’язано з тим, що така техніка вимагає більшої концентрації, доводиться більше стабілізувати тіло через зміщення центру тяжіння. Відповідно робочий вага знижується. Однак вправа дуже корисно при наявності асиметрії м’язів. Також воно добре для загальної фізичної підготовки, так як використовує більшу кількість м’язів.

Виконуючи рух однією рукою, ви концентруєте всю свою увагу саме на м’язах тієї руки і тієї сторони грудей, яка в даний момент працює. Ще одним плюсом «одноруких» вправ є свобода руху. Не потрібно вирівнювати одну гантель щодо іншої. Ви можете повністю зосередитися на роботі мускулатури.

Жим гантелей однією рукою в домашніх умовах по техніці практично нічим не відрізняється від звичайного жиму. Не забувайте, що ваші лопатки повинні щільно прилягати до підлоги і повинні бути зведені.

Не зациклюйтеся на одному вправі. Навіть не маючи вдома спортивного обладнання, можна скласти план тренувань, в який крім жиму включити віджимання з різною постановкою рук і розведення з гантелями.