Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Привіт усім, хто вирішив заглянути на блозі «Про Твій Спорт». Сьогодні особлива тема. Нещодавно на черговій моєї тренуванні мені прийшла в голову думка, чому б не розповісти про своїх улюблених вправах.

Зміст (Згорнути)

  • Трохи про самому вправі
  • Правильна техніка
  • Висновок

Не знаю чому, але особливо мені подобаються різні жими лежачи. Одним з таких є жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Про нього, власне, і піде мова в цьому матеріалі. У статті Ви дізнаєтеся, яка повинна бути техніка виконання цієї вправи, які переважно м’язи включаються в роботу і ще дещо. Заінтригував? Тоді негайно переходимо до основної частини.

Трохи про самому вправі

Жим гантелей лежачи — це базова, многосуставное вправа, яка є відмінною підмогою для розвитку грудних м’язів, передніх пучків дельтоподібних (плечей) і трехглавых м’язів рук (трицепс). Але це так, основні навантажуються м’язи, є ж ще і ті, що теж залучені в процес підняття обтяжень, але меншою мірою. Природно, такі м’язи внаслідок меншої навантаження ростуть, набирають чинності менше. Скажіть, чи часто Ви вдаєтеся до «послуг» даної вправи?

Частим явищем в тренажерних залах є використання жиму гантелей лежачи в якості «яке добиває» вправи після основного — жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві. Це має сенс, якщо атлет прагне набрати м’язову масу шляхом закачування великого об’єму крові в працюючі м’язи.

Виходить так, що перша вправа (жим штанги) виснажує запаси сил, травмує м’язи, наганяє туди якусь кількість крові, а друге (жим гантелей) як би добиває м’язи остаточно, наганяючи туди ще більше крові. Внаслідок пампінгу зростання м’язів неминучий.

Але це не єдине призначення цього чудового вправи. Якщо брати досить велику вагу, тільки з його допомогою (якщо робити 4-6 підходів по 6-12 повторень) можна значно збільшити приріст м’язової тканини в руках, плечах і грудях.

Руху в цій вправі (та й сама особливість виконання) відрізняються від його найближчого вправи-побратима — жиму штанги лежачи. Справа в тому, що штанга — це єдиний снаряд, його легше контролювати. А гантелі — роздільні снаряди, тут вже стоїть питання за технікою виконання і звиканням тіла до руху гантелей вгору і вниз. До речі, жим гантелей на рухи вгору і вниз не закінчується, там все трохи складніше.

Також я досить багато спостерігав за тим, як недосвідчені новачки, що побачили всього (я так думаю) один раз виконання цього руху, плутають жим гантелей з розведенням гантелей в сторони лежачи («розводкою»), роблять щось середнє, змішуючи ці два різні вправи. Це ще одна причина, по якій я пишу цю інформацію. Так як же правильно робити цю вправу?

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Правильна техніка

Давайте почнемо, як і належить, з вихідної позиції — стартового положення, від якого багато що залежить. Наприклад, Ви зможете підняти більшу вагу і рівномірно розподілити навантаження між працюючими м’язами або ж візьмете на себе занадто багато і отримаєте травму (розтяг, наприклад) грудної м’язи. До того ж правильна техніка — запорука швидких результатів.

Вихідна позиція. Ви присіли на край горизонтальної лави, а перед Вами на підлозі лежать підібрані Вами ж гантелі. Нахиліться вперед, візьміться за гантелі, і закиньте їх на стегна. Ви знову сидите, але вже з гантелями.

Тепер можете лягати на лаву, утримуючи обидві гантелі на грудях вздовж тіла. Лягли? З цього положення випряміть руки з обважнювачами і розгорніть їх, щоб рукоятки дивилися зовнішніми частинами в різні сторони. Важливо розташувати гантелі не над особою, не над шиєю, а над грудьми. В ідеалі — над нижньою частиною грудей.

Тепер виставляйте ноги: стопи підведіть під себе якомога далі, але щоб не відривати п’яти від підлоги. Твердо упріться ступнями в підлогу, трохи піднявши тулуб над лавою: в попереку виходить прогин, а сідниці ледве-ледве стосуються лави, можна сказати, що стосуються символічно.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Виходить, що Ви спираєтесь на ноги, спину і голову — три точки опори. Якщо ще і на попу, то це неправильно — Ви в подальшому не зможете працювати з великими вагами. Це і є правильне початкове положення тіла і снарядів.

Рух вниз. Згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах, опустіть додаткові ваги собі на груди, ледве торкнувшись її, але не кладучи повністю (не можна торкатися, майже доводячи гантелі до грудних м’язів). Якщо ж не вистачає розтяжки грудних м’язів, то доводьте до почуття розтягування — це може бути значно вище грудей.

Опускати потрібно не просто вниз, а через сторони вниз (по дузі), якщо Ви хочете рівномірно стимулювати працюють м’язів, а не робити акцент на плечі і трицепси. У вихідному положенні Ви утримували гантелі як би у вузькому положенні рук, але опускати Вам потрібно саме в широкому. Ось і доводиться опускати вниз по дузі.

Важливе зауваження. Як і в початковому положенні тіла, так і в динамічній фазі Ви повинні тримати гантелі строго над грудьми або низом грудей, але ніяк не над шиєю — це вже інша вправа, схоже з вправою «Гільйотина». У правильному положенні лікті рук (якщо дивитися на Вас збоку) будуть трішки нижче плечей.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Рух вгору. Аналогічним чином випряміть руки у всіх зігнутих суглобах (лікті не до кінця, але майже — це, щоб уникнути травм). Природно, рухати снаряди потрібно по дузі, але у зворотному напрямку: від широкої постановки рук до вузької.

Саме в момент жиму Ви відчуєте (якщо прийняли правильну вихідну позицію), як сильно допомагають ноги — за неофіційними даними, на них припадає 30% всієї навантаження. Це не означає, що вони крадуть майже третина навантаження м’язів грудей і рук. Це означає, що Ви можете підняти вагу на 30% більше, тим самим даючи більшу (наголос на «о») навантаження на груди і руки. Отже, більше приріст в масі і силі, так і особистий список досягнень поповниться.

У фазі підйому ваги теж є своє важливе зауваження. У вищій точці, коли гантелі знаходяться максимально високо над вами (руки випрямлені), не вдаряйте їх один про одного, подібні маніпуляції приводять до розслаблення м’язів в моменти ударів, дозволяючи їм відпочивати. Як наслідок, ефективність вправи менше.

Хоча погоджуся — виглядає і звучить ефектно, привертаючи увагу протилежної статі. Ви піднімаєте важкі гантелі, напружуєтеся, промальовуються м’язи, та ще і цей стукіт заліза… Ну, Ви зрозуміли.

Висновок

Ви помітили, що я додав більше значення вихідного положення, ніж самій динамічній фазі «опускання-підіймання». Це все не дарма. Тому закликаю Вас звертати увагу більше на це. Ну, а матеріал підійшов до кінця. За вже сформованою традицією мого блогу, я пропоную Вам підписатися на оновлення, поділитися статтею зі своїми друзями і залишити свої думки в коментарях. Накачаних м’язів Вам!

А ви виконуєте на тренуваннях вправу жим гантелей лежачи?

  • Так, вправа у мене в програмі

  • Ні, перший раз чую, але спробую

  • Не ефективне

Голосувати »»

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві Завантаження …

Настанова - Корисні поради