Всі ми прагнемо до досконалості. А досконалість вимагає зусиль. Всім привіт, друзі, давно не бачилися». У сьогоднішній статті я поділюся з Вами інформацією щодо того, що таке жим Арнольда. Техніка виконання цієї вправи, природно, буде детально мною розібрана, а також будуть вказані аспекти та цікаві моменти, пов’язані з цим рухом.
Зміст (Згорнути)
Щоб накачати плечі, тобто дельтовидні м’язи плечей, необхідно робити жими обтяжень вгору в положенні стоячи або сидячи. Звичайно, є також вправи, не менш ефективно розвиваючі «дельти», і при цьому ніяк не пов’язані з жимами вгору, наприклад, віджимання на брусах. Але серед усього іншого особливої уваги заслуговує один досить відомий в своїх колах вправа – жим Арнольда.
Походження жиму Арнольда
Для початку я хочу Вам розповісти, що дане вправу було придумано всім відомим Арнольдом Шварценеггером в часи своєї спортивної кар’єри. Хоча як придумано? Не з нуля ж він його створив? Так, дійсно, за основу було взято вправа «жим гантелей сидячи» і просто доповнено, удосконалено ще одним рухом – виведенням рук (ліктів) з гантелями вперед для додаткового навантаження передніх пучків дельтоподібних м’язів.
Простіше кажучи, Арні створив нову, взявши при цьому за основу вже давно відоме. Посудіть самі. Танк Т-90, по суті, є глибокою модифікацією його попередника – танка Т-72. Але все-таки це новий танк, відрізняється від свого «батька» багатьма параметрами. Аналогічна картина і у нас з Вами у вправах, якщо хто зрозумів мою аналогію.
Для чого це потрібно
Як я вже сказав, дана вправа передбачає виведення рук вперед після завершення жиму гантелей сидячи. Цей висновок рук і є тією відмінністю, яке і робить все вправа особливим: самі жими один від одного відрізняються незначно, принаймні — для любителів культуризму.
Так от, виконуючи жими гантелей або штанги, наприклад, при опусканні обважнювачів вниз, кладете їх як би на найширші м’язи спини, дозволяючи розслабитися працюючим м’язам – дельтовидным. Якщо виводити руки вперед (як саме – розповім трохи нижче), то фаза відпочинку пропадає, адже класти руки вже нікуди – найширші тут не допоможуть.
Ось і виходить, що завдяки цьому виведення рук вперед «дельти» отримують додаткове навантаження, втрачаючи відпочинку в нижній точці руху. Точніше, найбільше напружуються передні відділи дельтоподібних м’язів, хоча при жимі працюють і два інших – середній і задній.
Цю вправу можна використовувати як на початковій стадії тренування плечей, щоб максимально скоротити їх, так і на фінальній, щоб забити їх для кращого опрацювання. Але варто враховувати той факт, друзі, що в кінці тренування плечей у цій вправі Ви, швидше за все, візьмете вага гантелей менше, адже до цього всілякі жими обтяжень вгору порядком втомлять Ваші «дельти». А адже є ще й різні підйоми рук в сторони, вперед, якщо програма складена грамотно.
Техніка вправи
Для виконання Вам знадобляться гантелі вагою, що дозволяє Вам виконати до 10 повторень в жим гантелей сидячи. Тому витратьте один день на те, щоб підібрати цю вагу, але не робіть цього в день прокачування плечей.
Далі Вам знадобиться похила лава: підніміть її до максимуму вгору. Майже все готово, перейдемо до техніки.
Прийміть положення сидячи на лаві. Стопи розташуйте так, щоб вони були ширше плечей, а шкарпетки дивилися в різні боки. Візьміть в руки гантелі. Чи бачили Ви коли-небудь, як боксери ставлять блок проти дарів суперника? Як вони виставляють обидві руки перед собою, щоб супротивник не вдарив їм в обличчя? Зробіть те ж саме, але з гантелями в руках (зворотним хватом): повністю зводити їх не потрібно, нехай буде простір між руками – бити-то Вас ніхто не збирається. Це і є, власне, вихідна позиція.
Після цього розгорніть лікті в сторони так, щоб вони були на рівні плечей, але дивилися в протилежні сторони, тобто вліво і вправо. Природно, гантелі разом з китицями розгортаються: рукояті вже дивляться вперед, в сторони, як раніше. Тепер з цього положення виконайте жим гантелей сидячи (випряміть руки з вагами) з «доворотом» кистей: долоні дивляться прямо перед Вами, а рукояті гантелей в сторони.
Якщо описати техніку виконання цієї вправи простіше, то виходять три фази:
Повертати назад руки у вихідну позицію необхідно таким же чином, але з кінця: опускання рук в сторони з поворотом кистей, зведення ліктів перед собою з тим же поворотом кистей.
Особливості жиму Арнольда
Головною особливістю (і найпоширенішою помилкою за сумісництвом у новачків) є утримання ліктів перед собою. Їх необхідно тримати на рівні плечей не опускаючи.
Як Ви розумієте, новачки без допомоги тренера або досвідченого товариша цього не роблять, що значно знижує ефективність вправи, а й усього тренінгу в цілому. Який тоді сенс цієї вправи втрачається.
Якщо все-таки ця вправа виконується важко (актуально для останніх підходів і повторень), пропоную Вам скористатися допомогою дихання: на кожному зусиллі (при розгинанні рук вгору) Ви повинні робити видих – легкі допомагають подолати опір вільних ваг, тобто тиск гантелей. Вдих ж робіть при опусканні рук.
Жим Арнольда, техніка виконання – все це для Вас, шановні друзі. Якщо Ви хочете щось довідатися про інших вакансій, що Вас вправах – пишіть у коментарях. Ну а в мене на сьогодні все, був радий старатися. Підпишіться на оновлення блогу, щоб бути в курсі всіх спортивних нововведень, а також поділіться цим матеріалом зі своїми друзями. Всього найкращого.
