«Жаба» для преса – техніка жаб’ячих підтягувань

Жаб’ячі підтягування або «вправа жаба» – це одна з різновидів скручувань на прес. Воно допоможе зробити живіт плоским, привести м’язи в тонус і внести різноманітність у звичне тренування. Вправа має дві найбільш поширені варіації.

Особливості вправи

Жаба, як і будь-які інші вправи на прес, задіює відразу всі м’язи живота. Найбільше навантаження отримує прямий м’яз. При хорошому розвитку саме сегменти цієї м’язи, розділені сухожильними перемичками, утворюють кубики. У чоловіків кубики видно сильніше за рахунок більш низької кількості підшкірного жиру. Жінкам же промальовані рельєфу домогтися важче, однак, при бажанні немає нічого неможливого. Втім, багатьом дівчатам плоский живіт, струнка фігура значно важливіше рельєфної мускулатури.

Крім прямого м’яза живота при жаб’ячих подтягиваниях або, правильніше сказати – скручуванні, задіюються внутрішні і зовнішні косі м’язи. Якщо ви бажаєте дати цим м’язам велике навантаження, слід виконувати вправу з поворотом корпуса з боку в бік.

Вправи на прес слід виконувати по 20-30 разів в підході (якщо 20 не зробите, то скільки зможете). Таких підходів робіть не менше трьох. Прес повинен горіти і працювати до відмови. Багато припиняють виконання вправи при появі перших симптомів втоми м’язів. Але у випадку мускулатури живота потрібно пробувати зробити максимум повторів, незважаючи на печіння. От якщо ви відчули неприємні відчуття в попереку або шиї, вправа варто припинити і ще раз ознайомитися з технікою.

Жаба – досить безпечне вправу. Однак, при його виконанні підвищується тиск в черевний порожнині. Тому воно протипоказано при нещодавно перенесених операціях, дівчатам не варто тренувати прес одразу після пологів. Обережно поставтеся до вправи і виконуйте техніку при наявності проблем з хребтом.

Техніка виконання

Розглянемо нижче дві версії жаб’ячих підтягувань. У першому випадку скручується корпус, і акцент навантаження припадає на верхню і середню частину прямого м’яза живота. У другій версії скручується таз і найбільшим чином працює нижня частина преса.

Версія зі скручуванням корпусу:

Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок. Руки приберіть за голову. Ноги зігніть в колінах, стопи покладіть на підлогу підошвами впритул один до одного, а коліна розведіть в сторони якомога ширше. Напружте прес і притисніть поперек до підлоги. Вона залишається в такому положенні протягом всього виконання вправи. Тобто відривати поперек від килимка не можна.

На видиху виконайте скручування корпусу вперед за рахунок роботи м’язів живота. Лопатки при цьому відриваються від підлоги не більше ніж на 10-15 сантиметрів. В тазостегновому суглобі руху не відбувається. Вам не потрібно повністю піднімати корпус. Руками на голову ззаду намагайтеся не тиснути, концентруйтеся саме на роботі м’язів живота.

На вдиху опустіть корпус у вихідне положення. Прес не розслабляйте.

Версія зі скручуванням тазу:

У вихідному положенні ви лежите на спині, ноги витягнуті, спина притиснута до килимка. Для зручності, долоні можна помістити під сідниці. Це допоможе вам контролювати притиснуте положення спини при скручуванні тазу. Напружте прес і на кілька сантиметрів підніміть ноги від підлоги.

На видиху скрутіть таз і підтягніть коліна в напрямку плечей. Під час підйому розводьте коліна в бік.

На вдиху – поверніться у вихідне положення.

При такому варіанті виконання жаб’ячих скручувань найбільшим чином працює нижня частина преса.

Типові помилки

При виконанні скручувань на прес намагайтеся не допускати таких помилок:

• Ривків корпусом або ногами. Всі рухи повинні бути плавними і підконтрольними.
• Не піднімайте корпус високо від підлоги. Ви робите скручування, а підйом тулуба – це вже інша вправа.
• Прогину в спині виникати не повинно. Якщо ви не можете виконати ще один повтор не вигнувши поперек, значить, ви вже зробили максимум.
• Часто при виконанні скручувань корпусу виникає бажання натиснути руками на голову, тим самим нібито допомагаючи собі піднятися. Це помилкове уявлення – так ви тільки нашкодите хребту.
• На зусиллі робіть видих, а під час розслаблення вдих. Неправильне дихання суттєво знизить ефективність вправи.

Виконуючи ці нескладні рекомендації, ви зможете якісно опрацювати мускулатуру живота і зробити свою фігуру стрункою, а м’язи стрункими і красивими.

На додаток до жабі можете спробувати косі скручування, вправа велосипед і підйоми корпусу на римському стільці. Вправ на прес існує безліч, головне, виконувати їх регулярно, тоді результат не змусить себе довго чекати.