Згинання рук на верхньому блоці – тренування біцепса

Згинання рук на біцепс на верхньому блоці – це ізолююче допоміжна вправа, яка може виконуватися в кінці тренування для добивання цільової групи м’язів.

Задіяні м’язи

Дана вправа ізольовано навантажує:

• Біцепс або двоголовий м’яз плеча.
• Плечову м’яз або брахиалис. Вона знаходиться під біцепсом і разом з ним бере участь у згинанні рук в ліктьових суглобах.

Додатково залучаються:

• Плечопроменевий м’яз – проходить по зовнішній стороні передпліччя.
• Круглий пронатор.

Якщо ви робите вправу правильно, ніякі інші м’язи не повинні отримувати відчутну навантаження. Протипоказанням для виконання згинань є травми ліктьових суглобів або зап’ясть.

Техніка виконання

Попрацювати на біцепс, використовуючи опір тросів блочного тренажера, можна різними способами. Що стосується конкретно верхнього блоку, то є два варіанти:

Згинання рук в кросовері стоячи або сидячи.

Згинання рук на біцепс на блоці лежачи на горизонтальній лаві.

Стоячи або сидячи

Згинання рук на біцепс в кросовері виглядає наступним чином:

Прикріпіть до тросів, що проходять через верхні блоки, напівкруглі ручки. Візьміться за ручки зворотним хватом і встаньте між опорами тренажера точно посередині. Якщо ви плануєте робити вправу сидячи, поставте між опорами лаву і сядьте на неї. В ідеалі блоки повинні знаходитися на висоті 30-40 сантиметрів вище рівня ваших плечей.

У вихідному положенні руки трохи зігнуті в ліктях, напружені і знаходяться в одній площині зі стійками кросовера. Кисті трохи підверніть на себе. Протягом усього руху зап’ястя і плечі тримайте в тонусі. При їх розслабленні легко отримати вивих або розтяг.

Максимально напружте біцепс і потягніть ручки тросів до себе так, щоб ваші кисті виявилися на рівні скронь. При цьому, можна злегка зігнути зап’ястя. У фінальній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно підконтрольне поверніться у вихідне положення.

Зробіть потрібну кількість повторів.

При виконанні вправи, ваші руки від плеча до ліктя знаходяться в незмінному положенні паралельно підлозі. Контролюючи свої дії таким чином, щоб рух відбувався тільки в ліктьовому суглобі, ви максимально завантажте цільову м’язову групу.

Згинання на біцепс в кросовері виконується синхронно двома руками. При цьому корпус залишається строго по центру тренажера і не відхиляється від площини його стійок.

Лежачи на горизонтальній лаві

Поставте лаву поруч з опорою блочного тренажера.

Прикріпіть до тросом, що проходить через верхній блок, пряму ручку. Візьміться за ручку зворотним хватом і ляжте на лаву головою до стійки. Кисті можна поставити на ширині плечей або вже – вправа виконується і так і так.

У вихідному положенні голова трохи звисає з краю лави, стопи стоять на підлозі, а руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах. Зап’ястя і плечові суглоби при цьому зафіксовано, плечі перпендикулярні підлозі.

Напружте біцепси і потягніть ручку на себе до рівня чола, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Затримайтеся в точці максимального напруги на 1-2 секунди і плавно поверніться у вихідну позицію.

Зробіть потрібну кількість повторів.

Робити згинання рук на блоці лежачи зручно тим, що корпус знаходиться у фіксованому положенні. Ви можете використовувати не тільки пряму, але і EZ-ручку. Для його виконання необов’язково мати в залі велику раму для кросоверів з двома стійками, адже тут використовується тільки один блок.

Включення в тренувальну програму

Згинання рук на блочному тренажері, як правило, ставиться в кінці тренування для того, щоб довантажити біцепси після виконання базових вправ.

Вага використовується середній або невеликий. М’язи вже досить стомлені попередніми вправами. Рекомендується робити по 3-4 підходи по 10-15 повторень.