Згинання ніг лежачи – це ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання м’язів задньої поверхні стегна. Воно дозволяє надати м’язам рельєф, візуально відокремити стегна від сідниць і добитися гармонійної форми ніг при наявності добре розвинених квадрицепсов. Як правило, при тренуванні ніг згинання і розгинання використовуються в парі.
Особливості вправи
Згинання ніг у тренажері лежачи, або як варіант, сидячи і стоячи (є і такі тренажери) є одним з найбільш популярних вправ, як у жіночих, так і чоловічих тренуваннях на нижню частину тіла. Це пояснюється, по-перше, легкістю освоєння технічної сторони руху, а по-друге, можливістю якісно опрацювати саме цільову мускулатуру.
До речі, про мускулатурі. Цільовими м’язами при виконанні згинань гомілки будуть:
- Біцепс стегна або двоголовий м’яз. На неї припадає основне навантаження.
- Полусухожильная і полуперепончатая м’язи. Вони розташовані ближче до внутрішньої частини ноги. Так само, як і біцепс стегна, дані м’язи згинають ногу в колінному суглобі.
- Литкові м’язи включаються в роботу додатково.
Розподіл навантаження: біцепс стегна, полуперепончатая, полусухожильная і литкового м’яза.
Що стосується місця цієї вправи в тренуванні, то зазвичай його, так само як і розгинання гомілки, виконують після базових вправ на ноги та сідниці, зокрема, після присідань або станових тяг. Кількість підходів і повторів може змінюватись в залежності від ваших цілей. Як правило, це 3-4 підходи по 15-20 разів.
- Дівчата виконують цю вправу в многоповторном режимі з невеликою вагою. Такий підхід працює на жиросжигание, дозволяє збільшити тонус м’язів і промальовувати рельєф.
- Чоловіки роблять менше повторів, але з більш значним вагою. Таким чином, біцепс стегна збільшується в об’ємі і зростає сила м’язів. А це, в свою чергу, не тільки додає ногам маси, але і надає істотну підтримку при виконанні базових вправ.
При правильній техніці згинання ніг на тренажері цілком безпечно і рекомендується навіть новачкам. Проте якщо у вас були травми колінних суглобів або нижній частині хребта, будьте акуратні.
Класичний варіант вправи: у положенні лежачи.
Згинання ніг сидячи і лежачи за ефектом практично нічим не відрізняються. Вибирайте найбільш комфортне для вас положення. Роблячи згинання ніг сидячи, вам буде простіше дихати, так як грудна клітка не буде здавлюватися, а лежачи простіше контролювати діапазон руху ваги. Також деякі спортсмени роблять згинання почергово однією і іншою ногою стоячи в спеціальному верстаті. Це дозволяє краще відчути біцепс стегна. Існує безліч варіацій і ви завжди можете замінити одну на іншу.
Згинання ніг на тренажері стоячи.
При відсутності тренажера взагалі, можна замінити це вправа на згинання ніг з затиснутою між стоп гантелей. Животом в цьому випадку ви лягайте на лаву.
Техніка виконання
Розглянемо техніку виконання вправи лежачи. Роблячи згинання сидячи або стоячи, дотримуйтеся ті ж самі принципи.
Насамперед відрегулюйте тренажер під свій зріст і довжину ніг. Колінні суглоби повинні виходити за край лави, а валик, в який ви будете впиратися нижньої частини гомілки, повинен розташовуватися на кілька сантиметрів вище п’яти. Тут все просто – чим ближче валик до п’яти, тим більше важіль і тим ефективніше вправа. На місце вигину лави ви лягайте животом так, щоб вам було комфортно і в попереку не було напруги.
Ви можете варіювати навантаження в цій вправі, змінюючи положення шкарпеток стоп. Розвівши носки назовні, ви змістіть акцент у бік зовнішньої поверхні стегон. Звівши їх всередину – в бік внутрішньої.
Можна також чергувати згинання на верстаті в сидячому або лежачому положенні. При наявності відповідного тренажера, варто спробувати робити вправу стоячи спочатку однією ногою, потім інший. Чим більш різнобічної буде опрацювання м’язів, тим якісніше ви отримаєте результат.
Після тренування зробіть невелику розтяжку. Це допоможе розслабити біцепс стегна і поліпшить кровообіг.
