Згинання ніг лежачи на тренажері – особливості виконання, відео

Зміст

• 1 Які задіюються м’язи
• 2 Основні положення
• 3 Як правильно тренувати задні стегнові м’язи в тренажері?
• 4 Згинання ніг у тренажері лежачи: техніка виконання
• 5 Ймовірні помилки
• 6 Згинання ніг у тренажері: відео

Тренажери для згинання ніг є в кожному тренажерному залі – адже вправи для розробки м’язової групи задньої поверхні стегон є одними з найбільш популярних як у жінок, так і у чоловіків.

Вони дозволяють оптично м’яза стегна відокремити від сідничних, надаючи ніг гармонійну, атлетично складену форму.

Давайте ознайомимося з самим ефективним вправою на розробку м’язів дорзальній поверхні стегон – згинання ніг на тренажері лежачи. Розберемо техніку правильного виконання і можливі помилки.

Які м’язи задіюються

М’язи дорзальній поверхні стегон (двоголова, полусухожильная, полуперепончатая) – найбільш активні м’язи в повсякденному житті людини. Тому приділяйте їм увагу на кожному тренуванні.

Ізольоване вправа при згинанні ніг лежачи на тренажері розробляє саме задню поверхню стегон. Крім дорзальных м’язів, при виконанні вправи додатково включаються в роботу м’язи дорзальній поверхні гомілки – литкові.

Також існують тренажери для згинання ніг стоячи або сидячи, але пророблення м’язів буде не настільки глибокою.

Працювати на тренажерах з особливою обережністю необхідно, якщо в минулому ви перенесли травму хребта або коліна. Постійно прислухайтеся до свого тіла, не перевантажуйте м’язи і суглоби.

У комплексі вправ для ніг, для розвитку м’язів-антагоністів краще всього використовувати фронтальні присідання. Вони допоможуть опрацювати м’язовий комплекс передньої поверхні стегна.

Основні положення

Давайте розберемо основні принципи тренування м’язів дорзальній поверхні стегон:

• Перед вправою обов’язково зробіть розминку. Вона включає присідання (до 15 присідань).
• Після розминки зробіть розтяжку. Перший варіант: в положенні стоячи одну розслабте ногу в коліні, а другу виставте прямо, спираючись п’ятою об підлогу, повільно присідайте до відчуття розтягування задніх м’язів стегна. Другий варіант: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть в коліні, нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягтися до пальців витягнутої ноги. Робіть розтяжку м’язів однієї ноги протягом 15 секунд, потім – інший.
• Після виконання вправи також зробіть розтяжку.
• Вправу можна робити в форсованому режимі за принципом «полупирамиды»: через кожні 5-6 повторень поступово збільшуйте навантаження до повної втоми. Це особливо знадобиться, якщо на тренування у вас відведено мало часу.
• Якщо ви тренуєтеся досить довго, і ваші м’язи звикли до однотонної навантаженні, застосувати принцип «суперсета» – використовуйте вправа розгинання ніг. Чергуйте згинання і розгинання: по одному разминочному і за три робочих підходу.

Як правильно тренувати задні стегнові м’язи в тренажері?

Основною умовою правильної опрацювання задній стегнової м’язової групи є зручне положення тіла на платформі тренажера:

• корпус повинен бути щільно притиснутим до платформи;
• коліна – трохи звисати так, щоб вісь руху суглоба збігалася з віссю обертання тренажера;
• валик повинен знаходитися від платформи на такій відстані, щоб він лягав на ноги на 5-8 см вище п’ят;
• стопи паралельні один одному.

Згинаючи ноги, максимально наближайте п’яти до сідниць.

В кінці згинання робіть 2-3-х секундну паузу.

При розгинанні не повністю випрямляйте ноги в колінах.

Розгинаючи ноги, чиніть опір тренажера.

Рухи повинні бути плавними, неспішними.

Робіть 4 підходи: 1 підготовчий і 3 робочих. Робіть хвилинний відпочинок між підходами. Його можна заповнити розтяжкою.

У кожному підході робіть по 16-20 згинань.

Згинання ніг у тренажері лежачи: техніка виконання

• Зручно розмістилися на платформі лежачи на животі, попередньо відрегулювавши відстань між частинами тренажера.
• Візьміться руками за рукоятки, притисніть тіло до платформи.
• Ноги заведіть під тренажерний валик.
• На видиху максимально зігніть ноги, зробіть паузу.
• На вдиху розігніть ноги, не випрямляючи їх повністю.

Ймовірні помилки

Тренажер влаштований так, що виконання вправи не вимагає особливих знань і умінь. Але іноді помилки трапляються. Давайте розберемо, які саме помилки можливі при згинанні ніг у тренажері:

• неправильно відрегульований тренажер;
• відривання попереку від платформи;
• повне розгинання колін;
• сованню усім тілом по платформі;
• зведення або розведення носків не є грубою помилкою, але знижує ефективність опрацювання м’язів.

Згинання ніг у тренажері: відео

Відеоролик ознайомить вас з принципами правильного виконання вправи. Тренер акцентує увагу, як відрегулювати упор в тренажері і вказує на ймовірні помилки при виконанні згинання ніг.

Існує не так багато ізольованих вправ для тренування м’язів дорзальній поверхні стегна. Одним з найбільш ефективних є згинання ніг лежачи на тренажері.

Завдяки цій вправі ноги набувають атлетичну форму. А пристрій тренажера дозволяє мінімізувати ймовірність помилки при виконанні даної вправи.

А як часто ви використовуєте згинання ніг у тренажері під час тренувань? З якими вправами їх поєднуєте? Поділіться з нами своїми досягненнями в коментарях.