Згинання і розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата

Згинання кистей зі штангою, поряд з розгинання використовується для розвитку м’язів передпліч і тренування сили хвата, без якої неможливий прогрес у багатьох силових вправах. Згинання і розгинання кистей можна виконувати в залі або в домашніх умовах, використовуючи як штангу, так і будь-який інший «важкий» інвентар. Розберемо вправа докладніше.

Особливості вправи

Згинання рук в зап’ястях забезпечують невеликі, глибоко розташовані м’язи з однойменною назвою – згиначі зап’ясть. Антагоністами виступають, відповідно розгиначі. Спільно вони забезпечують рухливість кистей, і при належному розвитку, разом з плечелучевой м’язом, надають передпліччю характерний об’єм і рельєф. Також при тренуванні передпліч з вагою навантаження зазнають м’язи згиначі пальців, які й забезпечують силу хвата.

У повсякденному житті ми здійснюємо досить багато рухів кистями, однак, для потрібного спортсмену рівня розвитку м’язів цього недостатньо.

Згинання і розгинання зап’ясть виконуються з максимальною кількістю повторів і підходів. В якості опори можна використовувати спеціальну тумбу, підставку, лаву, власні стегна. Обтяження слід брати невелике (м’язи досить дрібні). Можете використовувати:

• Штангу або порожній гриф.
• Гантелі. У цьому випадку зручніше буде тренувати праву і ліву руку по черзі.
• Еспандер, який можна закріпити біля підлоги.
• Будь-яке інше обтяження, що знайдеться під рукою (для домашнього варіанти тренувань).

Протипоказанням до виконання згинань і розгинань кистей є наявність свіжих травм в цій області.

Техніка згинань і розгинань

Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно встати або сісти так, щоб лікті стояли на опорі, кут в ліктьових суглобах становив 90 градусів, а кисті могли вільно рухатися. Ви можете сісти на лаву «верхи» і поставити передпліччя на її край, встати на коліна перед тумбочкою і також покласти на неї передпліччя або ж просто сісти і обперти руки про власні стегна. Головна умова – нерухомість плеча і передпліччя під час виконання вправи.

Для виконання згинань зі штангою:

Візьміть гриф хватом знизу, кисті поставте трохи вже плечей. Займіть вихідну позицію. Якщо займаєтеся в залі – сядьте на лаву, поставте на неї передпліччя так, щоб кисті звисали вниз. Щоб було зручніше, ви можете спочатку правильно сісти, а потім попросити партнера подати вам штангу.

З крайнього нижнього положення виконуйте згинання рук в зап’ястях.

Вправа виконується по 15-20 повторів, 3-4 підходи. Можна робити його до відмови.

Щоб виконати розгинання:

Не міняючи вихідного положення, змініть хват. Тепер ви повинні тримати вагу хватом зверху. Можливо, обтяження доведеться трохи зменшити, так як розгинати руки складніше, ніж згинати.

Піднімайте кисті вгору, наскільки дозволить гнучкість ваших суглобів, і опускайте в початкове положення.

Кількість підходів і повторів аналогічно згинань. Тобто робите 15-20 разів або до відмови в 3-4 підходи.

Корисні рекомендації

Незважаючи на те, що техніка виконання вправ досить проста, дотримання цих рекомендацій допоможе вам тренувати передпліччя і хват максимально ефективно:

• Під час виконання руху не відривайте передпліччя від опори. Кут в ліктьовому суглобі завжди прямий. Згинання і розгинання відбувається в лучезапястном суглобі.
• При наявності деякої вправності (якщо вправа вам не в новинку), коли ви виконуєте згинання в зап’ястях, можете злегка розігнути пальці в нижній точці руху. Вага зміститься ближче до кінчиків пальців, амплітуда руху збільшиться, відповідно опрацювання м’язів буде більш ефективною.
• Контролюйте свої відчуття під час заняття і не робіть різких рухів.

Ви можете робити розгинання і згинання рук в зап’ястях у будь-якому варіанті (сидячи, стоячи на колінах і т. д.). По ефективності вони в цілому однакові. Вирішальну роль у цій вправі грає кількість повторів/підходів та техніка виконання.