Згинання і розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата

Згинання кистей зі штангою, поряд з розгинання використовується для розвитку м’язів передпліч і тренування сили хвата, без якої неможливий прогрес у багатьох силових вправах. Згинання і розгинання кистей можна виконувати в залі або в домашніх умовах, використовуючи як штангу, так і будь-який інший «важкий» інвентар. Розберемо вправа докладніше.

Особливості вправи

Згинання рук в зап’ястях забезпечують невеликі, глибоко розташовані м’язи з однойменною назвою – згиначі зап’ясть. Антагоністами виступають, відповідно розгиначі. Спільно вони забезпечують рухливість кистей, і при належному розвитку, разом з плечелучевой м’язом, надають передпліччю характерний об’єм і рельєф. Також при тренуванні передпліч з вагою навантаження зазнають м’язи згиначі пальців, які й забезпечують силу хвата.

Згинання і розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата

У повсякденному житті ми здійснюємо досить багато рухів кистями, однак, для потрібного спортсмену рівня розвитку м’язів цього недостатньо.

Згинання і розгинання зап’ясть виконуються з максимальною кількістю повторів і підходів. В якості опори можна використовувати спеціальну тумбу, підставку, лаву, власні стегна. Обтяження слід брати невелике (м’язи досить дрібні). Можете використовувати:

  • Штангу або порожній гриф.
  • Гантелі. У цьому випадку зручніше буде тренувати праву і ліву руку по черзі.
  • Еспандер, який можна закріпити біля підлоги.
  • Будь-яке інше обтяження, що знайдеться під рукою (для домашнього варіанти тренувань).

Протипоказанням до виконання згинань і розгинань кистей є наявність свіжих травм в цій області.

Техніка згинань і розгинань

Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно встати або сісти так, щоб лікті стояли на опорі, кут в ліктьових суглобах становив 90 градусів, а кисті могли вільно рухатися. Ви можете сісти на лаву «верхи» і поставити передпліччя на її край, встати на коліна перед тумбочкою і також покласти на неї передпліччя або ж просто сісти і обперти руки про власні стегна. Головна умова – нерухомість плеча і передпліччя під час виконання вправи.

Згинання і розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата

Для виконання згинань зі штангою:

  • Візьміть гриф хватом знизу, кисті поставте трохи вже плечей. Займіть вихідну позицію. Якщо займаєтеся в залі – сядьте на лаву, поставте на неї передпліччя так, щоб кисті звисали вниз. Щоб було зручніше, ви можете спочатку правильно сісти, а потім попросити партнера подати вам штангу.
  • З крайнього нижнього положення виконуйте згинання рук в зап’ястях.
  • Вправа виконується по 15-20 повторів, 3-4 підходи. Можна робити його до відмови.

    Згинання і розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата

    Щоб виконати розгинання:

  • Не міняючи вихідного положення, змініть хват. Тепер ви повинні тримати вагу хватом зверху. Можливо, обтяження доведеться трохи зменшити, так як розгинати руки складніше, ніж згинати.
  • Піднімайте кисті вгору, наскільки дозволить гнучкість ваших суглобів, і опускайте в початкове положення.
  • Кількість підходів і повторів аналогічно згинань. Тобто робите 15-20 разів або до відмови в 3-4 підходи.

    Корисні рекомендації

    Незважаючи на те, що техніка виконання вправ досить проста, дотримання цих рекомендацій допоможе вам тренувати передпліччя і хват максимально ефективно:

    • Під час виконання руху не відривайте передпліччя від опори. Кут в ліктьовому суглобі завжди прямий. Згинання і розгинання відбувається в лучезапястном суглобі.
    • При наявності деякої вправності (якщо вправа вам не в новинку), коли ви виконуєте згинання в зап’ястях, можете злегка розігнути пальці в нижній точці руху. Вага зміститься ближче до кінчиків пальців, амплітуда руху збільшиться, відповідно опрацювання м’язів буде більш ефективною.
    • Контролюйте свої відчуття під час заняття і не робіть різких рухів.

    Ви можете робити розгинання і згинання рук в зап’ястях у будь-якому варіанті (сидячи, стоячи на колінах і т. д.). По ефективності вони в цілому однакові. Вирішальну роль у цій вправі грає кількість повторів/підходів та техніка виконання.

    Настанова - Корисні поради