Про користь підтягувань сказано чимало. Навряд чи у когось викликає сумнів ефективність цієї вправи, особливо для розвитку потужної широкої спини і формування красивого V-образного силуету. Недарма підтягування включають в свої тренування як професійні бодібілдери, так і просто любителі здорового способу життя. Але в певний момент, коли ви вже набули достатнього досвіду занять на турніку, а м’язи звикли до навантаження, прогрес сповільнюється. Тоді на допомогу приходять різні експерименти (наприклад, з шириною хвата) варіації і ускладнення. Один з таких варіантів — негативні підтягування, які ми і розглянемо нижче.
В чому особливість вправи
У звичному вигляді підтягування включають дві фази: підйом до перекладини і опускання у вихідне положення. У випадку з негативними підтягуваннями акцент робиться на другу фазу, тобто на той момент, коли з верхньої точки ми повертаємося назад у вис на випрямлених руках.
Якщо зосередити зусилля саме на другій фазі, при цьому намагаючись виконати рух як можна повільніше, м’язи отримають потужне навантаження і імпульс для активного подальшого зростання. Простіше кажучи, за рахунок такого зусиль ви зможете незвично навантажити ваші м’язи і прогресувати у виконанні класичних підтягувань.
Які м’язи задіяні
При виконанні вправи працюють фактично ті ж самі м’язи, що і в класичних подтягиваниях з різними варіантами хвата. Широкий хват задіює більшою мірою найширші, вузький більше навантажує біцепс і груди, зворотний хват працює на біцепс, прямий включає брахиалис, паралельний хват — нижня частина найширших.
Різниця полягає, мабуть, лише в тому, що в негативних подтягиваниях практично у всіх випадках збільшується навантаження на біцепс. Чергуйте хвати або робіть акцент на тому варіанті, в якому хочете домогтися прогресу.
Техніка
Якщо ви вирішили розвивати більше зусилля в момент опускання в ході виконання класичних підтягувань, то тут все звично і зрозуміло. Користуйтеся класичною технікою, але намагайтеся під час негативної фази, коли опускаєтеся у вихідне положення вису на перекладині, робити це як можна повільніше. Акцентуйте увагу на тих моментах, коли відчуваєте пікове навантаження на цільові м’язи.
Якщо ж ви хочете виконувати тільки негативну фазу, доведеться внести деякі корективи. Щоб виключити момент піднесення до перекладини, можна скористатися допомогою напарника, який допоможе виштовхати вас в верхню точку, також можна використовувати лаву підходящої висоти або робити підскік, відштовхуючись ногами від підлоги.
Розберемо техніку самого поширеного варіанту — з лави:
Кількість підходів і повторень залежить від цілей вашої тренування. В середньому можна орієнтуватися на 3 підходи по 6-10 повторень.
Пам’ятайте про те, що в цій вправі головну роль грає не кількість повторів, а те, наскільки повільно ви будете виконувати рух.
Що ще враховувати
Для того щоб тренування була максимально ефективною, використовуйте наступні рекомендації:
- Подумайте про мету тренування, наприклад, про те, в яких подтягиваниях ви хочете домогтися прогресу і які групи м’язів опрацювати. Залежно від мети, підбирайте ширину і напрямок хвата.
- Досвідчені атлети можуть додатково ускладнювати вправу, додаючи додаткове обтяження (наприклад, блін, прикріплений до особливого поясу), а також виконуючи підтягування на одній руці. Одним з варіантів ускладнення вважається підйом в верхню точку на двох руках, а спуск у негативній фазі на одного.
- Не рекомендується часто включати вправа на тренування, щоб м’язи не звикали до навантаження. Використовуйте цю техніку для того, якщо застопорилися і хочете домогтися прогресу.
Таким чином, негативні підтягування — це ще один метод, який допомагає урізноманітнити тренування на перекладині та отримати кращі результати. Використовуйте його з розумом. Успішних вам тренувань!
