Пульс при бігу є важливим показником ефективності тренування. На його частоту впливає і темп бігу, і його тривалість, і, безпосередньо, підготовка вашого організму. Якщо ви бігаєте заради здоров’я і хорошої фізичної форми, то звертати увагу на пульс під час бігу дуже доцільно.
Особливості пульсу при бігу
Біг – це фізичне навантаження. Вона може бути різної інтенсивності. Від того, наскільки активно ви змушуєте працювати своє тіло, буде залежати пульс при бігу.
Чим швидше ви біжите, тим більше поживних речовин і кисню споживають ваші м’язи. Значить, тим швидше ці речовини потрібно до м’язів поставляти разом з кров’ю. І, відповідно, тим швидше ваше серце повинно битися.
У фізіологічному плані на різних швидкостях роботи серця відбуваються різні процеси.
Наприклад, з почастішанням ритму підвищується об’єм крові, який серце виштовхує в кровотік за одне скорочення. Природно, що нескінченно це збільшення тривати не може. І межа досягається приблизно на 120 ударів в хвилину (з індивідуальною поправкою в плюс-мінус 5 ударів).
До речі, це серцебиття характерне для оздоровчого бігу. Більш частий ритм вважається вже тренувальним.
Процеси в організмі при різній частоті пульсу
Легкий біг і 120-130 ударів на хвилину
Частота 120 ударів в хвилину є комфортною для серця. Природою закладено так, що на цій частоті клітинам вистачає крові з киснем, щоб здійснювати аеробну діяльність.
Це означає, що такий біг ніяк не змінить ваш анаеробний поріг, не буде викликати утворення молочної кислоти і, суттєво не позначиться на стані м’язів.
Останнє твердження справедливо, так як такий ритм серця вдається підтримувати, змішуючи ходьбу і біг. Тобто, ви не зможете виснажити організм так, як, наприклад, при частоті серцевих скорочень в 140-150 ударів на хвилину.
Чим корисна частота серцебиття в 120 ударів:
- Тренується серцевий м’яз. Поліпшується кровопостачання всіх органів і тканин. Це вкрай важливо і для центральної нервової системи, так як від кровопостачання безпосередньо залежить її функціонування. Виходить профілактика інсульту та інших неприємних захворювань. Експериментально доведено, що гострота уваги і пам’ять краще у тих, хто тренує своє серце на свіжому повітрі до 120-125 ударів в хвилину.
- З організму виводиться молочна кислота (якщо ви, крім бігу, проводите важкі тренування).
- На цифрі 120-130 знаходиться так званий поріг жиросжигания. Тобто це той рівень пульсу, при якому організм починає витрачати для добування енергії жири замість вуглеводів. Тим і корисні бігові тренування з постійним ритмом в 120-130 ударів. Врахуйте, що бігати треба довго – від 20 хвилин до години. Тоді й толк буде.
Таким чином, пульс при бігу в 120 ударів в хвилину є оздоровчим.
Він підійде для тих людей, хто бігає в своє задоволення, не ставлячи завдань поліпшити свої бігові показники.
Взагалі, для бігових тренувань потрібна особлива програма, яку в змозі скласти грамотний тренер. І ця програма підбирається індивідуально. В інтернеті ви не знайдете саме ваш варіант – його просто немає, його треба складати конкретно під ваші особливості.
А ще, враховуйте, що весь час тримати 120 ударів ви не зможете. Будуть гірки – на підйомі серце буде прискорюється, організму стає важко. Щоб було легше підтримувати частоту серцевих скорочень на одному рівні, можна поєднувати біг з ходьбою на більш важких ділянках.
Якщо не заморочуватися на ритмі серця – біжіть так, як вам зручно, але з однією умовою: пару хвилин під час бігу долайте себе і намагайтеся рухатися трохи швидше. Це дозволить вам поступово прогресувати. Легкий біг або біг підтюпцем – однозначно оздоровлює наш організм.
130-145 ударів
Пульс при бігу, дорівнює 130-140 ударів в хвилину – обов’язкова кардіонавантаження для спортсменів перед важкими тренуваннями в залі. Це якась перехідна частота між оздоровчим і тренувальним режимом. В цьому випадку потрібно тримати такий пульс хоча б 2-5 хвилин, так як саме таке серцебиття ефективно прожене кров по всім м’язам, готуючи їх до силових вправ.
До речі, якщо ви підготовлений бігун, то для вас такий пульс – це зовсім не неквапливий біг. Тобто якщо треноване серце, 140 ударів в хвилину досягаються на середніх швидкостях, а це вже досить інтенсивний біг.
Так як пульс – дуже індивідуальна річ, складно сказати, яким він буде при якій швидкості. У непідготовленої людини 130-140 ударів викликає навіть повільний біг, в той час як у спортсмена легкий біг розжене серце лише до 105-110 ударів.
Зазвичай 140 ударів в хвилину – межа розгону серця на велоергометрії для осіб, які увійшли до групи ризику щодо порушення ритму серця.
Статистика обстежень осіб різних вікових груп показує, що в 50 років 140 ударів в хвилину досягається тим же навантаженням, яка у осіб 20-25 років викликає почастішання серця до 120 ударів в хвилину.
145-165 ударів
Ця вже тренувальна частота. Якщо ви прагнете розвинути витривалість, потрібно бігати з таким ритмом. На цій частоті вже починається адаптація організму, так як перевищується аеробний поріг.
Щоб пристосуватися до нових умов, у м’язах з’являються додаткові капіляри, змінюється співвідношення білих і червоних м’язових волокон. Тренуючись різними способами можна «знищити» і «посилити» ті чи інші волокна. Адже організм прагне максимально ефективно виконати поставлене завдання і робить для цього неймовірні речі на тканинному і клітинному рівнях!
Для простих людей, що займаються фітнесом, такий ритм є елементом короткочасних інтервальних забігів, які допомагають їм підтримувати форму, а також втрачати жир. Тривалий час працювати на такому пульсі не можна.
Для професійних ж спортсменів-марафонців це тренувальний робочий ритм.
Швидкий біг розганяє серце непідготовленої людини до 160 ударів в хвилину вже в перші 10 секунд забігу, після чого ця людина починає відчувати нестачу повітря і задихатися. Отже, новачкам краще тренуватися на більш низькому пульсі.
Далі – до 175-180 ударів в хвилину
Такий ритм характерний для тренувань на швидкість. Також до такого рівня підвищує пульс біг з прискоренням, після чого через хвилину або півтори слід обов’язкове уповільнення – це інтервальний біг (рваний біг).
В даному випадку серце і м’язи працюють в анаеробних умовах. Не варто заганяти себе, бездумно пробігаючи дистанції з таким ритмом серця.
Пам’ятайте – максимальна частота серцевих скорочень може зашкодити вашому серцю! Якщо ви не займаєтеся професійно і не працюєте під наглядом грамотного і досвідченого тренера, краще біг з таким пульсом не практикувати зовсім.
Що відбувається з серцем після бігу
Всі говорять про те, якою пульс повинен бути під час бігу. Зрозуміло справа, що при бігу пульс прискорений. А що ж після бігу?
Чим швидше ваш ритм відновлюється до звичайної частоти серцевих скорочень (60-70 ударів у хвилину), тим у кращій ви формі. У новачка пульс досить довго скаче після забігу, а ще з’являються кольки в грудях, задишка. Для них швидкий забіг – стрес (приклад ви можете побачити в будь-якому шкільному спортзалі на уроках фізичної культури).
У спортсмена ритм відновлюється протягом 60-120 секунд. Навіть якщо ви почнете бігати після тривалої перерви, вже через пару тижнів ви помітите, наскільки швидше і легше відновлюється ваше серце після бігу.
Залежно від вашого самопочуття і підготовленості, потрібно витримувати різний темп бігу. Ось деякі рекомендації на той випадок, якщо ви бігаєте для свого здоров’я або жіросжіганія:
- Біг повинен бути нешвидкий. Можна бігти на межі ходьби, якщо вам ще важко тримати швидкість в 8-10 км у годину.
- При будь-якому дискомфорті або нестачі повітря переходите на крок. Якщо у вас поколює серце або в його області – також переходите на крок, поступово зупиняючись. В залежності від подальшого самопочуття – або продовжуйте біг, або ж закінчуйте його на сьогодні (буває, що таке відбувається при швидкому старті).
- Який пульс є нормальним при бігу саме для вас? Орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо вам комфортно, одночасно ви відчуваєте невелику навантаження – значить, це нормальний стан для вас. Пульс може бути 110, а може бути і 130. Більш швидкий ритм з часом «устаканиться» до 120 ударів.
- Темп бігу повинен бути такий, щоб вам, знову ж таки, було комфортно.
Якщо ж ви хочете швидкісних або марафонських результатів, треба буде працювати через «не можу». А перед цим варто розібратися зі своїм здоров’ям – як мінімум пройти ЕКГ і отримати дозвіл від кардіолога.
