Які вправи потрібно виконувати при сколіозі

Сколіоз – масштабна проблема, пов’язана зі слабкістю м’язового апарату, особливостями навчання та праці сучасної молоді. Це хвороба, і її треба лікувати. Допоможуть нам в цьому вправи при сколіозі.

Що таке сколіоз

Сколіоз – це не сутулість, це не горб за спиною, як багато хто може подумати. Під сколіозом розуміють бічне викривлення хребетного стовпа. Воно може бути одностороннім (коли хребет утворює невелику дугу у фронтальній проекції), різнобічним – 2 і більше вигину. Візуально це супроводжується асиметрією спини (одна лопатка вище іншого).

Чи шкідливо це для здоров’я? Так, шкідливо. Хребет зношується, деформується. Це тягне за собою появу великої кількості захворювань.

Одна з основних причин сколіозу – це м’язова слабкість. Значить, вилікувати цю проблему можна одним способом – зміцненням м’язів спини. Причому не потрібно робити станову тягу, підтягування тощо. Це все ви встигнете освоїти потім. Спочатку потрібно досить зміцнити м’язи, щоб вони тримали хребет у нормальному положенні, тобто прибрати викривлення.

Помилково люди приймають за причину сколіозів наслідок цього явища. Наприклад, остеохондроз різних відділів хребта не може бути причиною викривлення, але є його наслідком.

Помилково сколіоз плутають з кіфозом (сутулістю, горбатостью). Вправи при кіфозі грудного відділу хребта трохи відрізняються від загального комплексу при сколіозі, але їх можна робити і при одному лише сколіозі – зайвим точно не буде.

Які м’язи потрібно зміцнювати

Пряме положення спини при ходінні забезпечують м’язи-розгиначі попереку, м’язи преса, хребта. Грудний відділ фіксують грудні м’язи, трапеції, кругла і ромбовидна м’язи, найширші. Сумарно всі ці м’язи створюють міцну опору для нашого хребта.

Не забуваємо про глибокі м’язи, що підтримують наш хребет. Їх не видно, але вони є. І саме від них залежить багато чого (наприклад, поперековий м’яз, глибокі м’язи черевного преса).

М’язи кора зміцнюються, в тому числі, при виконанні базових вправ. Але навряд чи підлітка з викривленням хребта відпустять в тренажерний зал батьки. У більшості випадків вони будуть берегти його від будь-якого навантаження, в тому числі від фізичних вправ при сколіозі.

Залежно від тяжкості сколіозу потрібно виконувати різні вправи. У разі кіфозу – треба вживати заходів для випрямлення хребта. Робиться це за допомогою спеціальних корсетів, які тримають спину прямою. Довго їх носити не можна – м’язи зовсім «розучаться» скорочуватися.

При односторонньому або двосторонньому викривленні частіше працюють лежачи на килимку, щоб захистити себе від ще більшої деформації. Це робиться в домашніх умовах.

Ідеальний варіант – робота в басейні, це хороший захист від сколіозу, але не від кіфозів через навантаження на верхню частину спини.

Вправи за столом

Якщо ви школяр, студент, офісний працівник – пропонуємо «застільну зарядку для спини»

Випряміться, лопатки зведіть разом, голову тримайте прямо. Дивіться на дошку, на викладача, монітор (можете використовувати для гімнастики обідня перерва).

Максимально зведіть лопатки, утримуйте це положення 1-2 секунди і тепер зведіть плечі разом. Лопатки розійдуться в сторони, а спина скруглится. Зробіть це 10 разів.

Підніміть праве плече максимально вгору, тримайте його 2-3 секунди в цьому положенні. Опустіть його максимально вниз. Повторіть це ж вправу для зміцнення хребта лівим плечем. Виконайте 10 повторів на кожне плече.

Зробіть кругові рухи одночасно обома плечима спочатку в одну сторону, потім у зворотний. Намагайтеся рухатися повільно з максимальною амплітудою.

Тепер вигинайтеся тому, напружте поперек. Утримуйте напругу 5 секунд, намагаючись його посилити. Потім розслабте спину і напружте прес. Тримайте напругу 5 секунд. Повторіть по 5 напруги – розслаблення для спини і преса.

Тепер відірвіть праву сідницю від крісла за рахунок зусилля бічних м’язів живота. Тримайте напругу 5 секунд, опустіть. Зробіть це ж вправу для іншої сторони. На кожну сторону виконайте по 10 підняттів.

Все, елементарні вправи для спини при сколіозі на робочому місці зроблені. Ви відчуєте приємне тепло в м’язах спини і преса.

Вправи лежачи

Класичні вправи для випрямлення хребта робляться на килимку і на стільці.

Лежачи на килимку можна робити «ластівку». Точка опори – живіт. Підніміть витягнуті вперед руки разом з тулубом вгору. Якщо ви зможете підняти ще й ноги – це відмінно!

Є й інший варіант – витягнувши вперед праву руку і підніміть разом з нею плече. Ліву ногу відірвіть від підлоги і виведіть вгору наскільки це можливо. Опустіть всі на підлогу, підніміть другу руку і ногу.

Ця вправа добре зміцнює всю спину і сідничні м’язи.

Навантаження на низ спини дає відведення ніг назад з положення стоячи на колінах в комплексі з ластівкою.

Робиться це вправа для випрямлення хребта так:

Точка опори коліна і долоні прямих рук.

Випряміть праву руку і виставте її вперед паралельно підлозі.

Відводите ліву ногу назад і вгору. Якщо у вас проблеми з попереком, робіть це рух, поки воно безболісно. Як тільки відчуєте біль у крижах – ногу вище не піднімайте.

Спочатку буде досить ваги вашої ноги, а коли вам стане легко робити цю вправу – можете скористатися обважнювачами на ноги.

Розтягування хребта

Для випрямлення хребта при сколіозі можна використовувати силу земного тяжіння. Можна організувати все це в домашніх умовах, повісивши турнік в будь-яке зручне місце.

Можна знайти турнік поруч з будинком. І тут є один нюанс – відстань від перекладини до землі повинно бути таким, щоб ви у висі не стосувалися її ногами. В ідеалі, між вашими шкарпетками і землею відстань буде 5-10 см. Якщо ви будете стояти на землі, толку від вправи не буде ніякого.

Невелика висота потрібна на той випадок, якщо ви не є володарем могутньої хвата.

Візьміться за перекладину прямим хватом, розслабте тіло. Ви відчуєте, як хребет витягується.

Висите в такому положенні 10 секунд, з кожною секундою намагаючись все більше розслабити спину, прес. Нехай сила тяжіння вилікує ваше викривлення хребта.

Потім поверніть таз вправо, вліво і повертайтеся на землю.

Якщо у вас сильних хват, можете повисіти близько хвилини. Раз в день – це дуже корисно для хребта. Особливо якщо гімнастика для спини – ваша щоденна зарядка.

Таким чином, вис на турніку це одне з кращих вправ при сколіозі.

Ще одна вправа для зміцнення спини і її розпрямлення – потягування в особливому виконанні:

Сядьте на стілець з прямою спинкою. Бажано, щоб спинка була жорстка, а на стільці не було підлокітників.

Випряміть спину, підніміть руки вгору і тягніться за ними. Голову опустіть вниз. На ділі виходить так: ви тягніть руки вгору, а голову тягнеться вниз. У результаті відбувається розпрямлення грудного та поперекового відділів хребта.

Коли ви вичерпали свої потягивательные можливості, підніміть прямі руки на видиху через сторони і трохи назад, візьміться за спинку стільця з обох сторін і вигинайтеся грудьми вперед.

Після такого танцю на стільці ви відчуєте себе набагато краще, а ваш хребет позбавиться від затискають його спазмів.

Можна тягнутися вгору однією рукою, але не забувайте і про другу руку – вона теж хоче потягтися слідом за першою!

Баланс м’язів спини і преса

Ми дізналися, які вправи при викривленні хребта слід робити, а які ні. Зверніть увагу на наступне: якщо ви будете тренувати одну лише спину, заболить поперек. Якщо тільки прес – станете сутулою. Слід пам’ятати про те, що наше вертикальне рівне положення – заслуга декількох груп м’язів.

Якщо ви будете качати тільки праву сторону черевного преса, то з часом ваш хребет зігнеться вправо.

Скрізь важливий баланс – займайтеся так, щоб працювали всі м’язи. Якщо ви відчуваєте, що після тренування у вас напружується тільки одна частина тіла, використовуйте ще якісь вправи. Їх багато, при бажанні завжди можна знайти цілий ряд варіантів.

При сколіозі вправи для зміцнення м’язів хребетного стовпа є першою сходинкою до сильного і здорового тіла. Виконувати їх треба щодня. Якщо ж ви володієте потужним торсом і хочете виглядати потужно і красиво, можна тренуватися в тренажерному залі. При рівномірній і правильній роботі на всі групи м’язів, а також використання страхувального інвентарю ви точно не нашкодите своєму хребту.

Які вправи шкідливі

При викривленні хребта вправи, описані вище, вам ніяк не зашкодять. Але якщо ви надумали працювати з обтяженням, особливо, робити вправи з вертикальним навантаженням на хребет, краще відмовитися від цього. Спочатку виправте сколіоз – він заважає правильно виконувати цілий ряд вправ.

При необережному потягуванні, різкому русі, можна відчути біль. Не допускайте цього, потягуйтеся плавно, уважно слухайте свій організм.

Коли ви почнете робити вправи, звертайте увагу на стан своєї спини. Прогрес у лікуванні викривлення хребта можна простежити по симетрії лопаток і плечей.