Дорогі дівчата і жінки! Вам цікава пружна, накачана і красива попа? Тобто цікаво, щоб саме Ваша попа була такою? Тоді дозвольте розповісти Вам про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу. Вітаю всіх. І давайте я не буду довго затягувати привітання, а перейду до викладу матеріалу. Поїхали.
Зміст (Згорнути)
- Вправи для будинку
- Вправи для залу
Коли мова заходить про накачування попи, то які перші вправи приходять Вам в голову? Давайте, не соромтесь, скажіть парочку навскидку. Напевно це присідання або випади. І я не можу сказати, що Ви помиляєтеся – Ви абсолютно («абсолютли» від А. Невського) праві, хоча вже давно існує безліч тренажерів в різних варіаціях для прокачування попи. І як бути в такому випадку?
До речі, в основному п’ята точка напружується при випрямленні ніг у тазостегнових суглобах, а при їх згинанні – розтягується.
Я спробую торкнутися обидва випадки – як прокачати попу будинку і як її прокачати в тренажерному залі. Так, всі домашні вправи з такою ж ефективністю можна застосувати і в «тренажерці», а от навпаки вийде далеко не у всіх, адже придбати і розмістити тренажери у себе вдома мало хто може в силу вартості або обмеженій площі. А може ви хочете собі бразильську попу?
Вправи для будинку
Як я вже говорив вище, відштовхуватися будемо в основному від двох основних вправ, різні варіації яких можна з легкістю зробити в домашніх умовах, не займаючи багато місця при цьому. Але ефективність можна збільшити, якщо ці вправи доповнити іншими розвиваючими (шлифующими, якщо хочете) вправами.
Наперед скажу, що на початкових етапах Вам буде вистачати ваги власного тіла (або його окремих частин), але в подальшому знадобиться збільшити навантаження. Тому раджу заздалегідь обзавестися гумовим еспандером і парочкою обтяжень. Це можуть бути як гантелі, так і саморобні пристрої типу п’ятилітрової ємності з піском або водою. Далі ви зрозумієте, навіщо все це потрібно.
Присідання. Ви можете виконувати присідання по-різному, щоб постійно стимулювати сідниці до зростання: нова вправа означає стрес для м’язів, а це є передумовою для зростання. Присідати Ви можете класично, з широкою постановкою ніг, з вузькою, з обтяженням, з еспандером, так як хочете – благо різних присідань дуже багато. Можна навіть біля стіни з постановкою ніг вперед.
Випади. Знову-таки, постійно змінюйте способи випадів – це допоможе Вам якісніше опрацювати не тільки сідничні м’язи, але і безліч м’язів ніг. Наприклад, Ви можете робити випади на місці, в русі, ковзанярські випади, діагональні випади, випади назад, з боку в бік, випади з постановкою задньої ноги на височину. Повірте, різноманіття цієї вправи Вас здивує. Не вірите? Перевірте самі.
Станова тяга на прямих ногах. Так, тут знадобиться важке, але користь виконання цього базового вправи величезна – Ви відразу це відчуєте.
Махи ногами назад. Тут знову можна підійти до питання виконання по-різному: можна робити стоячи біля стіни і прямою ногою, можна стоячи на четвереньках зігнутою в коліні, в обох випадках можна прикріпити еспандер або обтяження у вигляді поясів з піском. Ця вправа ефективно тільки після основних.
Підйом тазу лежачи на підлозі. Теж можете виконувати в залежності від уподобань і рівня підготовленості: просто піднімати таз, напружуючи сідниці, або зі зведенням колін (розводьте, коли опускаєтеся). Кожен варіант хороший по-своєму. Можете ускладнити: поставте стопи на височину.
Ну а на завершення пострибайте на скакалці до 10 хвилин.
Вправи для залу
Повторюся, всі вищеописані вправи, призначені для роботи в домашніх умовах, можна успішно застосовувати і в залі. Але давайте я краще опишу ті, які можна робити виключно в «тренажерці», якщо, звичайно, у Вас немає свого власного спортзалу на дому. Коротше, приступаю.
Тренажер Сміта. У ньому Ви можете присідати, змінюючи як ширину постановки стоп, так і їх положення – з виносом вперед, приміром, а також робити різноманітні випади. До речі, станова тяга («мертва»-румунська) теж можлива в цій машині.
Гакк-машина (гакк-тренажер). Знову-таки, при постановці стоп на платформу, Ви можете акцентувати навантаження на сідничні м’язи. Наприклад, поставте стопи разом і як можна вище по відношенню до платформи. Крім цього жим ногами з різною шириною між стопами теж відмінно прокачує сідниці.
Розведення ніг (стегон). От чого дійсно не зробиш будинку, так це цих розведень. Тренажер нескладний – просто сидячи в зручному положенні, розводьте стегна в сторони. Цим самим Ви стимулюєте свої заповітні м’язи до зростання.
Махи ногами назад в тренажері. Випрямлення кульшових суглобів забезпечує як раз попа (але не тільки вона). У махах ж Ви свідомо збільшує амплітуду руху, що призводить до більшого навантаження м’язів. Відмінне вправу.
Степпери і еліптичні тренажери. Пам’ятайте про випрямлення ніг? Ну, те, що таким чином гойдається задни.., вибачте, попа? Так ось постійна і тривала робота на цих тренажерах чудово розвиває п’яту точку Вашого тіла. Про степпери я писав тут.
Це, мабуть, все, якщо не вважати станову тягу («сумо» або класику), тягу гантелей зразок становий, нахили зі штангою і гантелями, вистрибування з присідання і ще багато чого.
І наостанок хочу порекомендувати чудовий онлайнкурс для схуднення «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».
Дізнатися про курс детальніше »»
Сподіваюся, я зрозуміло пояснив, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу? Якщо є питання – задавайте в коментарях. Ну а якщо ні, то підписуйтесь на оновлення блогу або діліться цією інформацією через соціальні мережі зі своїми друзями та знайомими.
