Високий рівень холестерину в крові (гіперхолестеринемія) призводить до розвитку серйозних захворювань серцево-судинної системи. Для його зниження багато пацієнти приймають спеціальні лікарські препарати. Однак при незначних відхиленнях від норми зменшити кількість шкідливих речовин можна за допомогою продуктів харчування і дієти.
Зміст
- Роль холестерину в організмі
- Загальні правила дієти низкохолестериновой
- Продукти, нормалізують рівень холестерину
- Низкохолестериновая дієта
Роль холестерину в організмі
Холестерин – найважливіша органічне з’єднання, що складається з ліпопротеїдів високої (ЛПВЩ) і низької (ЛПНЩ) щільності. В організмі людини вони відповідають за вироблення вітаміну D, різних і статевих стероїдних гормонів.
Для здорового організму характерно високий вміст ЛПВЩ, тому такі ліпопротеїди називають «хорошими», а ЛПНЩ – «поганими». Саме підвищену кількість останніх часток у складі крові стає причиною: атеросклерозу, інфарктів, інсультів та інших проблем в роботі серцево-судинної системи.
Вчені встановили, що 80% холестерину виробляється організмом людини, причому більша частина печінкою. Решта 20 % надходять разом з їжею. Таким чином, два найважливіших чинники, що роблять вплив на рівень холестерину – стан кишкової мікрофлори (як головної складової холестеринового обміну речовин) та продукти в щоденному меню.
Відповідно при підвищенні кількості поганих ліпопротеїдів боротися з ними в першу чергу слід за допомогою спеціальної дієти і продуктів харчування.
Загальні правила дієти низкохолестериновой
Основна мета дієтичного харчування – обмежити вживання жирної їжі і тим самим знизити кількість жирів, підвищують ЛПНЩ, і ввести в раціон продукти, що сприяють їх виведенню з організму. Основні принципи дієти:
- низькокалорійне, низкоуглеводное, але збалансоване харчування;
- помірне споживання тваринних жирів – 200-300 мг/ добу;
- збільшення кількості продуктів, що містять рослинні жири і клітковину;
- обмежене вживання солі – до 8 г на добу.
Слід враховувати, що, незважаючи на вміст холестерину в продуктах тваринного походження, повністю виключати їх з раціону небажано. Їх можна і потрібно вводити в меню, але в строго обмеженій кількості:
- М’ясо і птиця. Вводяться в основне меню 3 рази на тиждень. Добова кількість не більше 100 р.
- Риба і морепродукти. Допускається вживати рибу будь-яких сортів регулярно, а краби і креветки 2-3 рази в тиждень. Добова кількість – не більше 100 р.
- Яйця. Яєчний білок можна вживати в необмеженій кількості. Жовток – не частіше 2 разів у тиждень і не більше 1 жовтка в добу.
- Молочні продукти. Сир, молоко можна додавати до основного меню не частіше 4 разів на тиждень. Добова кількість – 100 р.
- Макарони. Допускається готувати їх як гарнір до м’ясних або рибних страв не більше 3 разів на тиждень. При цьому краще всього використовувати макаронні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці.
При підвищеному холестерині з раціону повністю повинні бути виключені такі види продуктів:
- напівфабрикати;
- маргарин;
- субпродукти;
- ікра;
- солодощі;
- свинина, м’ясо дичини;
- молочні продукти з підвищеним вмістом жирів: вершки, натуральна сметана, вершкове масло.
Така їжа ускладнює клінічну картину, посилює запальні процеси в судинах і гальмує висновок ліпопротеїдів низької щільності з організму.
Продукти, нормалізують рівень холестерину
Які продукти знижують холестерин, і якого меню слід дотримуватися, щоб швидко і ефективно позбавити організм від «поганих» ліпопротеїдів?
Умовно всі продукти, що входять в раціон, можна розділити на три групи:
Овочі і бобові
Містять рослинну клітковину, яка швидко і ефективно виводить з організму різні токсини, у тому числі і шкідливий холестерин. Грубі рослинні волокна покращують роботу кишечника і роблять благотворний вплив на його мікрофлору, попереджають дисбактеріоз.
Найбільш корисні:
- морква;
- брокколі;
- білокачанна капуста;
- помідори;
- баклажани;
- шпинат;
- картопля;
- квасоля;
- перець.
Овочі краще всього готувати на пару або відварювати. Можна запікати в духовці, але тільки у фользі, не допускаючи утворення золотистої скоринки. Овочі можна вживати щодня.
Фрукти і ягоди
Багаті рослинною клітковиною і пектином. Останнім речовина являє собою потужний природний ентеросорбент, який сприяє нормалізації обміну речовин. Щоденне вживання фруктів допомагає вивести ліпопротеїди низької щільності, покращує роботу органів травного тракту, знижує ризик появи таких захворювань як ішемія і недокрів’я.
Найбільша кількість пектину містять:
- зелені яблука (особливо в запеченому вигляді);
- диня;
- банани;
- вишня;
- айва;
- сливи;
- інжир;
- фініки;
- ягоди калини;
- журавлина.
Фрукти і ягоди, по можливості, слід вживати щодня. Оптимальна добова кількість поступає в організм пектину має становити близько 20 р.
Рослинні олії
Містять масу корисних вітамінів і мікроелементів, в число яких входять фітостерини. Вони надають антиоксидантну дію, очищаючи організм від шлаків і токсинів. Також перешкоджають всмоктуванню в слизову оболонку кишечника шкідливого холестерину, виводячи його з організму.
Найбільш корисні олії холодного віджиму:
- оливкова;
- лляна;
- кукурудзяна;
- соняшникова нерафінована;
- соєва.
Масла додають в овочеві гарніри і салати або приймають вранці натщесерце по 1 ст. л. Це допомагає не тільки знизити рівень ЛПНЩ, але й збільшити кількість корисного холестерину в крові.
Гриби
Містять велику кількість білків і мікроелементів. Є прекрасною альтернативою м’ясних страв. Гриби – потужні природні антиоксиданти. Вони покращують обмінні процеси, уповільнюють процес утворення холестеринових бляшок, сприяють виведенню шкідливих ліпопротеїдів з організму.
При гіперхолестеринемії рекомендується регулярно вживати гливи або печериці. Саме в них виявлена найбільша концентрація речовин, що руйнують жирові бляшки і очищають судини.
Соя
Соєві боби – одні з найкорисніших продуктів харчування, ефективно знижують холестерин. Вони збагачені білком, дуже поживні й часто застосовуються в різних дієтах як заміна м’ясних страв. Соя володіє здатністю уповільнювати синтез ЛПНЩ і збільшувати ЛПВЩ. Її щоденне вживання покращує гормональний фон і стан судин, знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
В даний час із сої виготовляють такі види продуктів:
- натто (зброджені соєві боби);
- соєве борошно;
- соєве молоко;
- м’ясо з сої (виготовляється зі знежиреного соєвого борошна);
- соєва паста і соус;
- темпі (перемелені боби, ферментовані, з додаванням грибкової культури);
- сир тофу;
- эдамамэ (відварні зелені боби сої);
- фучжу (плівка з поверхні соєвого молока, вживається як закуска або добавка до їжі).
Для зниження рівня шкідливих ліпопротеїдів рекомендується вживати соєві продукти 3-5 разів на тиждень, невеликими порціями 100-300 р.
Горіхи
Містять магній, ненасичені жири, фолієву кислоту, рослинні стироли та інші не менш корисні речовини. При вживанні горіхів відбувається природний висновок шкідливого холестерину.
Враховуючи, що в горіхах містяться жирні кислоти, вживати їх слід в обмеженій кількості – не більше 50 г на день. При цьому вони не повинні бути обсмажені на маслі, оброблені сіллю чи іншими смаковими добавками.
При гіперхолестеринемії найбільш корисні:
- волоські горіхи;
- арахіс;
- мигдаль;
- фундук;
- фісташки.
При вживанні горіхів необхідно уважно стежити за загальною калорійністю їжі. Їх потрібно вводити не як добавку до основного раціону, а як самостійне блюдо.
Риба
Риба – відноситься до одних з найбільш корисних продуктів харчування, знижують холестерин. Вона є джерелом цінних кислот омега-3 і омега-6. Ці речовини не виробляються організмом людини, але життєво необхідні для обмінних процесів і для нормалізації рівня ХОЛЕСТЕРИНУ.
Регулярне вживання рибних страв допомагає очистити судини від холестеринових бляшок, підвищити їх еластичність і тонус. Ненасичені кислоти омега-3 і -6 на відміну від тварин, важких жирів, не осідають на судинних стінках.
Печінка тріски.
Найбільша кількість жирних кислот міститься в таких сортах риби як:
- зубатка;
- форель;
- тріска;
- скумбрія;
- морський і річковий окунь.
Коли риба не по кишені, її можна замінити прийомом капсул з риб’ячим жиром ~ 4г на день.
Крупи
Певні види круп містять дуже корисні речовини – бета-глюкан. Вони працюють як пастка для ліпопротеїдів низької щільності. Вони захоплюють частинки шкідливого холестерину і природним чином виводять його з організму.
При високому рівні ЛПНЩ найбільш корисні:
- геркулес;
- гречка;
- рис;
- жито;
- ячмінь;
- просо.
Дуже корисно починати кожен день з сніданку, що складається з каші, приготовленої на молоці або воді з шматочком білого хліба з висівок або з борошна грубого помелу.
Приправи та спеції
Деякі види приправ надзвичайно корисні для судин і роботи серцево-судинної системи. Що містяться в них провітамін A і бета-каротини перехоплюють і виводять з організму вільні радикали і шкідливі ліпопротеїди, попереджають розвиток атеросклерозу і серцевих нападів.
При підвищеному холестерині найбільш корисні такі види спецій:
- базилік;
- часник;
- кріп;
- кмин;
- естрагон;
- лавровий лист;
- кориця;
- чебрець;
- майоран;
- куркума;
- петрушка;
- червоний перець.
Приправи та спеції бажано додавати в холодні страви за 1 годину до їх вживання, а у гарячі за 5-10 хвилин до їх повної готовності.
Мед
Мед надає благотворний вплив на циркуляцію крові по коронарних артерій, звільняє судини міокарда від холестеринових бляшок, підвищує пружність і еластичність судинних стінок. Регулярне вживання меду допомагає знизити ризик розвитку атеросклерозу і інших серцевих патологій.
При гіперхолестеринемії рекомендується з’їдати по 1 ч. л. меду тричі на день. При цьому краще всього вживати його разом з фруктами, сиром або додавати в ледь теплий чай, оскільки гарячий напій позбавляє мед всіх його цілющих властивостей.
Корінь імбиру
Містить гінгерол – речовина, активно спалює жири та дозволяє підтримувати нормальне співвідношення між шкідливими і корисними ліпопротеїдами. Імбирний корінь дуже поживний, сприяє швидкому насиченню. Тому його часто використовують в низькокалорійних дієтах.
Для боротьби з високим холестерином рекомендується кожен день пити імбирний чай. Напій добре очищає судини і тонізує. Для його приготування 1 ч. л. натертого на дрібній тертці кореня заварюють 200 мл окропу, чекають поки напій охолоне і випивають. Для кращого смаку можна додати в чай лимонний сік або трохи меду. Імбирний чай рекомендується пити в першій половині дня з-за його тонізуючих властивостей.
Низкохолестериновая дієта
Коли відомо, які продукти знижують холестерин в крові скласти збалансований і правильний раціон дуже просто. Дієта передбачає п’ятиразовий добовий прийом їжі, бажано в один і той же час.
Зразкове меню на день:
- Перший сніданок. Каша на молоці (гречка, вівсянка) або білковий омлет на пару. Можна з’їсти пару будь-яких фруктів. З напоїв – чай, смузі, розчинний цикорій з молоком чи медом.
- Другий сніданок. Рекомендується з’їдати невелику порцію овочевого салату, приправленого оливковою олією. В якості напою – овочевий або фруктовий свіжовичавлений сік.
- Обід. На перше – овочевий суп, на друге – рис з паровими рибними котлетами, овочевий салат і хліб з висівок. З напоїв – імбирний або зелений чай, або свіжовичавлений сік.
- Полуденок. Фруктовий салат або невелика порція мюслі, склянка соку або відвару шипшини.
- Вечерю. М’ясні тефтелі або котлети з гарніром з овочів. Чай, сік чи кисіль.
- Перед сном бажано випити склянку кефіру для поліпшення роботи кишечника.
Основний принцип такого харчування полягає не стільки в тому, щоб вживати тільки продукти, що виводять холестерин з організму, скільки в тому, щоб виключити з щоденного меню ті, які її підвищують.
