Всі ми знаємо, наскільки важливі для здоров’я вітаміни і мінерали, але мало інформації про такому вигляді вуглеводів, як клітковина. Для початку давайте розберемося, що являє собою ця сама клітковина, для чого вона потрібна і які функції виконує.
Вид складних вуглеводів
Вуглеводи є швидкі (прості) та повільні (складні). В принципі, як білки і жири. Клітковина – це вид складних вуглеводів. У мережі зустрічається назва: харчові волокна. Ці самі волокна і є клітковина. Не плутайтесь у назвах – це одне і те ж.
Головною особливістю є те, що цей вид повільних вуглеводів майже не перетравлюється в шлунку, а розщеплюється бактеріями кишечника. Але є одне «але»! Сама структура мікроелемента не дозволяє кишечнику “всмоктувати” його в повній мірі. Ось чому так важливо є багато продуктів, збагачених клітковиною.
Не буду сильно затягувати з описом функцій цього виду вуглеводів, скажу простіше: харчові волокна займають важливу позицію у багатьох процесах, що протікають в нашому організмі. Наприклад, травлення, обмін речовин (найбільш прості для розуміння процеси).
Постійна наявність клітковини в раціоні людини буде свідчити про гарний травленні, «стільці», нормальному протіканні зростання, якщо мова йде спортсменів, спалювання зайвих калорій самим організмом… загалом, цей мікроелемент можна ставити нарівні з вітамінами і мінералами.
Клітковина в спортивному харчуванні і добавках
Часто виробники спортивних добавок застосовують «спортпит» певну кількість харчових волокон. Це добре, але повірте, кількості їх настільки мало (враховуючи погане засвоєння), що клітковина залишається на мізерному рівні.
Так чи не легше отримувати клітковину зі звичайних продуктів у достатній кількості, ніж намагатися утримувати її рівень з допомогою добавок? Це я звертаюся до тих, хто вважає, що зможе обходитися в питанні клітковини одними лише добавками.
Далі я розповім, які продукти багаті клітковиною. Адже Ви прийшли сюди за цим?
Щоденна потреба людини
Проаналізовані мною ресурси в інтернеті сходяться на тому, що в середньому звичайному працюючій людині, а також дитині, в день буде достатньо отримувати від 20 до 30 грамів цих повільних вуглеводів. Природно, їх обсяг повинен бути більше, якщо мова йде про спортсмена. Тут доза повинна бути збільшена до 40-50 грам. Але як все це порахувати? Як визначити точну кількість клітковини?
Пропоную Вам не сильно «париться» в питанні точного обсягу клітковини у Вашій їжі. Буде досить складно і незручно кожен раз вважати цей обсяг. Для порівняння знайте, що якщо Ви будете з’їдати в день один банан, апельсин, яблуко, сто грам гречаної каші, сто грам бобових і одну моркву з невеликою кількістю звичайної капусти, то денну норму клітковини Ви гарантовано отримаєте.
Всі ці продукти містять у собі багато клітковини, і доступні для будь-якої людини не сезонно, як, наприклад, малина або персик, а цілорічно. Ці продукти влітку можна замінити іншими. Приміром, ягодами.
Клітковина і зайва вага
Дивіться, я щойно перерахував деякі продукти, що несуть у собі досить харчових волокон. Як думаєте, де вони фігурують, на яких дієтах? Відповідь очевидна: в дієтах для схуднення і набору м’язової маси. А чому так?
Тому що клітковина регулює рівень глюкози (цукру) в крові, а продукти самі по собі є калорійними і поживними. Тобто, з’їдаючи ці продукти в середніх кількостях, Ви будете відчувати насичення (хоча не так вже багато з’їсте), а цукор в крові на нормальному рівні. Це і є запорука ефективного і самостійного зниження ваги, а також набору «сухої» маси.
Якщо максимально спростити рада, то їжте більше рослинних продуктів, і Ваш організм самостійно підкоригує фігуру.
Тепер до самого головного, до того, навіщо ми всі тут зібралися.
Спочатку я розіб’ю продукти на категорії, а потім виділю найкращі з них.
Отже, це:
- фрукти;
- овочі;
- крупи;
- горіхи;
- бобові;
- інші продукти.
Фрукти. Серед них з найбільшою кількістю клітковини можу виділити: авокадо, малина, грейпфрут, груша, чорниця, яблука, банани, персики. Далі йдуть всі інші типи сливи, родзинок, абрикосу та інших.
Овочі. Від більшого до меншого: морква, капуста (білокачанна, кольорова і пекінська), гарбуз, броколі, шпинат, картопля, буряк. Далі йдуть всі інші – цибуля, помідор, селеру та інші.
Крупи. Серед них виділяють: овес, гречану, коричневий рис. З меншою кількістю повільних вуглеводів йдуть інші каші.
Горіхи. До цієї категорії можна зарахувати всі види, але назву найдоступніші з них: арахіс, волоський горіх, мигдаль, кешью, фісташки.
Бобові. До бобовим можна сміливо зарахувати: квасоля, горох, сочевицю, соєві боби, кукурудза.
Інші продукти. Тут є: макаронні вироби з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, насіння соняшника та гарбуза, хліб з висівками.
Хоч я і не вказував точну кількість харчових волокон, але вважаю тему «які продукти містять клітковину» розкрита в достатній мірі. Як думаєте, чи зможете щодня їсти ці продукти? Напишіть відповідь в коментарях. А я з Вами прощаюся. Підписуйтесь на оновлення блогу і запрошуйте друзів. Всім пока.
