Ваше тіло змінюється в залежності від рівня навантаження. Якщо ви не помічаєте результатів, то рішення просте: ускладнюйте тренування! Ось 5 способів як це зробити.
Є речі, робити які не прийшло б нам в голову. Наприклад, плювати проти вітру. Або наступати на граблі. Або закінчувати тренування, не виклавшись по максимуму. Ваше тіло – це машина, налаштована на адаптацію, і воно буде змінюватися тільки, якщо ви дасте йому вагомі підстави. Іншими словами, вам не достатньо просто з’явитися в тренажерний зал, ви повинні змусити себе рости!
Якщо ви вже давно не бачите прогресу в тренуваннях, можливо, вам потрібно виробити до них більш вимогливий підхід. Пропоную вам 5 порад, технік і стратегій для того, щоб допомогти зробити це.
Вони охоплюють діапазон від простих до самих складних, але я рекомендую спробувати все, щоб вибрати те, що підходить саме вам!
Зміст
- 1. Використовуйте джгути або ланцюга у вправах зі штангою
- 2. Продляйте підходи
- 3. Робіть дроп-сети
- 4. Збільште щільність тренування
- 5. Уникайте тренажерів
1. Використовуйте джгути або ланцюга у вправах зі штангою
Іноді вам доведеться використовувати нетрадиційні методи для ускладнення тренувань, і застосування ланцюгів – один з таких методів. Якщо ви не використовуєте ланцюга в справі прогресу тренувань, ви багато втрачаєте.
«Чим сильніше ви розтягуєте джгут, тим вище стає опір».
У більшості вправ вага снаряда не змінюється: 40 кг. у верхній фазі так і залишаться 40 кг. в нижній. Ланцюги, однак, забезпечують змінний опір, тобто в процесі підйому снаряда зростає його вага. І коли ви перебуваєте на піку зусиль в концентричній фазі, наявність ланцюгів на грифі зажадають від вас додаткових зусиль. Аналогічна ситуація зі джгутами: чим сильніше ви розтягуєте джгут, тим вище стає опір.
У нижній фазі присідання, жиму лежачи або станової тяги велика частина ланок ланцюга знаходиться на підлозі, а джгут не натягнутий, але в процесі підйому ваги ланки також піднімаються і вага снаряда наростає.
Так як вага стає важче, ви, відповідно, задіюєте більше м’язових волокон – особливо швидких, які дозволяють збільшити силу й обсяг м’язів – понад те, що ви задіяли, виконуючи звичайні вправи з гантелями або штангою.
2. Продляйте підходи
В подовженому підході (сеті), ви використовуєте кілька варіантів виконання одного і того ж вправи, швидко змінюючи положення тіла в момент пікового напруги, щоб трохи полегшити роботу. Різні варіанти вправи розташовуються у порядку від самого складного до найлегшого, щоб отримати максимальну віддачу такого підходу.
При такому стилі тренувань, зміна положення тіла дає механічне перевагу і дозволяє після м’язового відмови продовжувати повторення з тим же вагою. З цієї причини такий підхід носить назву «механічний дроп-сет» або «дроп-сет з механічним перевагою».
Наприклад, ви виконуєте розведення гантелей в сторони. Щоб продовжити підхід, почніть з такого більш важкого варіанти цієї вправи, як розведення гантелей сидячи. Виберіть вагу, з яким ви можете зробити близько 10 повторень і доведіть вправу до м’язового відмови. Але замість того, щоб кинути гантелі, відразу ж встаньте і виконуйте розведення гантелей стоячи.
Тепер вправа стане легше, тому що ви зможете генерувати більше сили через коліна і стегна, чого не могло статися в положенні сидячи. З таким механічним перевагою ви зможете продовжувати повторення до наступного м’язового відмови.
Техніка продовженого сету дає можливість без перерви на відпочинок виконати 2 підходи в одному вправі з однаковою вагою! Ви можете виконувати і інші вправи за такою схемою, наприклад зведення рук в кросовері з високим, середнім і низьким положенням рукояток тренажера. Це важкий і ефективний метод, але він дозволяє вам рости в найкоротші терміни!
3. Робіть дроп-сети
Дроп-сети – це просунута техніка, яку легко освоїти, а також прекрасний спосіб ускладнити тренування. Скажімо, у жимі лежачи ви можете зробити 10 повторень з вагою до 100 кг. Можливо, ви не зможете зробити 11-е повторення з цією вагою, але зможете зробити ще пару повторень з вагою 75 або 85 кг.
В дроп-сеті, як тільки ви закінчили останнє повторення з вагою до 100 кг., слід швидко скинути 10-15 кг з кожної сторони грифа і продовжити повторення до наступного м’язового відмови. Доведіть до мінімуму час зменшення ваги снаряда. Для того щоб максимально прискорити цей процес, тренуйтеся з партнером.
«Дроп-сеті, як тільки ви закінчили останнє повторення з вагою до 100 кг., слід швидко скинути 10-15 кг з кожної сторони грифа і продовжити повторення до наступного м’язового відмови».
Вуаля! Це і є дроп-сет!
Дроп-сети не обмежуються вправами зі штангою. Ви можете виконувати їх з гантелями, тільки заздалегідь приготуйте всі необхідні вам ваги, щоб не витрачати час між підходами на пошуки необхідного вам снаряда. Спробуйте також різні види дроп-сетів, або виконайте так званий «регресний сет» з гантелями. Просто почніть з важкої ваги і поступово зменшуйте його до настання повного м’язового відмови.
4. Збільште щільність тренування
Якщо ви робите вправи на прес або ікри в кінці тренування, то, ймовірно, ви схильні пропускати через накопичилася до цього моменту втоми. Чому б не качати ці невеликі м’язові групи між підходами в основному вправі? Сюди ж можна віднести опрацювання середніх дельт або передпліч на тренуванні, присвяченій м’язам ніг. Такий підхід часто називають «щільним тренінгом», коли за однакову кількість часу ви робите велику роботу.
Ця додаткова робота не повинна збільшувати час тренування, вона дозволяє підтягнути відстаючі м’язові групи, роботу над якими ви схильні пропускати. Наприклад, замість того щоб відпочивати між підходами в жимі лежачи, виконайте тренування литкових м’язів. Аналогічним чином, між підходами в присіданнях виконайте вправи на передпліччя. Це дозволяє відновитися основним м’язовим групам, поки ви прокручуєте більш дрібні.
Коли будете комбінувати вправи, пам’ятайте, що не всі з них можна бездумно поєднувати з іншим. Тренуючи передпліччя між підходами на спину або груди, ви послабити силу хвата. Поєднання вправ на ікри і ноги теж не найкраща ідея. Переконайтеся, що групи м’язів основних і додаткових вправ не перетинаються.
Ви можете також використовувати такий тренінг для спалювання жиру.
5. Уникайте тренажерів
Тренування на тренажері має ряд переваг, але, в цілому, вона легше, ніж робота з вільним вагою. Тренажери диктують вам траєкторію руху, тому ви змушені зайняти певне положення і піднімати вагу в строго заданому напрямку.
У роботі з вільним вагою велика частина мускулатури вашого тіла спрямована на стабілізацію і балансування снаряда. Робота цих допоміжних м’язів необхідна для завершення повторення, а також вона ускладнює вправу і дозволяє спалити більше калорій.
Переключившись з тренажерів на вправи з вільним вагою – будь то жим лежачи, присідання або інше базова вправа – ви підвищите рівень складності тренувань, що принесе свої плоди у вигляді збільшення циркуляції гормонів впливають на зростання м’язів, таких як тестостерон. Якщо маєте можливість, вибирайте вільний вага щоб стимулювати ріст м’язів!
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective
