Ви коли-небудь помічали, що захоплюєтеся дівчатами з вузькими таліями і пишними стегнами? В якийсь момент ми, ймовірно, всі задавалися питанням, чи передається фігура за типом пісочного годинника тільки генетично, або будь-яка дівчина може досягти таких форм навіть у домашніх умовах. Хоча ми знаємо, що у всіх у нас різний тип будови кісткової системи, але фігури пісочний годинник можливо добитися — незалежно від того, що ви хочете змінити в собі — тягнути лінію талію іл округлити стегна. Це керівництво по побудові фігури силуету «пісочний годинник» містить все, що вам потрібно знати, щоб дістати тіло вашої мрії!
Класичні параметри для пісочного годинника — це 90 див. в грудях, 60 см у талії і 90 див. в стегнах. Просто тому, що у вас не такі мірки, не означає, що ваше тіло негарне! Важливо прийняти себе такою, яка ви є, перш ніж покращувати тіло за допомогою здорового харчування і фізичних вправ! Завжди віддавайте перевагу підкреслювати гідності і не варто виснажувати себе до смерті заради фігури.
Є кілька основних компонентів для досягнення фігури пісочного годинника. До них відносяться дієта, кардіо вправи (включаючи HIIT тренування), тренування м’язів кора і силові тренування. Хоча все це може бути виконано дому, доступ до тренажерного залу ніколи не завадить і буде надзвичайно корисним.
Зміст
- Компонент №1: дієта
- Загальні поради
- 1. Їжте необроблену їжу
- 2. Споживайте більше білка і розчинної клітковини
- 3. Ліквідуйте солодкі газовані напої та алкоголь
- 4. Скоротіть кількість цукру
- 5. Пийте багато води
- Схуднення
- Набір ваги
- Загальні поради
- Компонент №2: кардіо і HIIT
- Як займатися?
- Компонент № 3: тренування м’язів кора
- Що вам знадобиться
- Техніка
Компонент №1: дієта
Насамперед, ви повинні підтримувати правильне харчування. Найбільша помилка, яку роблять більшість людей — максимальне скорочення калорій. Голодування не підходить для побудови фігури мрій.
Загальні поради
1. Їжте необроблену їжу
Що ми розуміємо під необробленої їжею? Такі продукти можна описати «як можна ближче до природного стану». Фрукти, овочі, цільнозернові, бобові і пісне м’ясо — найбільш часто споживаються «чисті» продукти.
Такі продукти наповнені вітамінами, мінералами та поживними речовинами, які потрібно організму для схуднення і зміцнення імунної системи. Оброблених продуктів слід уникати, так як вони, як правило, набагато більш калорійні і несуть мало поживної цінності.
2. Споживайте більше білка і розчинної клітковини
Білок має вирішальне значення при зниженні ваги та збільшенні м’язів. Він допомагає у втраті зайвих кілограмів, підтримуючи вас ситими, тим самим допомагаючи менше їсти протягом дня. Білок також грає ключову роль у відновленні і зміцненні ваших м’язів, тому споживайте продукти з високим вмістом білка і ви зможете побудувати фігурку як в глянцевих журналах.
Рекомендуємо спробувати меню дієти Дюкана для схуднення з комфортом без почуття голоду.
Клітковина відмінно підходить для схуднення, тому що ваше тіло дуже повільно перетравлює її. Це означає, що ви також будете почувати себе «з повним животом» весь день, а бажання перекушувати буде виникати дуже рідко.
3. Ліквідуйте солодкі газовані напої та алкоголь
Звичайна содова наповнена калоріями і не містить жодної харчової цінності. Було доведено, що дієтична кола, наприклад, збільшує тягу до солодкого, тому краще уникати її. Алкоголь не тільки призводить до надлишку жиру на животі, але і також може призвести до вибору нездорової їжі. Якщо ви хочете зменшити талію, ви повинні уникати цих речей.
4. Скоротіть кількість цукру
Хто з нас іноді не любить поїсти солоденького? Вам не потрібно повністю усувати цукор зі свого раціону, але ви повинні спробувати зменшити його кількість. Існує пряма кореляція між цукром і надлишковим вмістом жиру. Американська асоціація серцевих захворювань рекомендує жінкам споживати не більше 25 грамів цукру в день. Надзвичайно важливо, щоб ви читали етикетки на продуктах, так як багато з них містять доданий цукор.
5. Пийте багато води
Перебування «зволоженим» повинно бути головним пріоритетом для всіх, але особливо для тих, хто щотижня тренується. Випивайте повну склянку холодної води, коли ви прокидаєтеся, щоб прискорити метаболізм. Також рекомендується випивати ще один повний стакан перед кожним прийомом їжі, щоб утриматися від переїдання.
По мірі того, як ви втрачаєте вагу, ваше тіло також буде вимагати більше води, щоб вимити зайві токсини. Загальне правило — пити не менше 2 літрів води в день, але не соромтеся пити ще більше!
Схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути в домашніх умовах, ви повинні споживати достатню кількість калорій кожен день, щоб зберегти ваш метаболізм на рівні, але притримувати невеликого дефіциту. Голодування ж змусить ваше тіло перейти в режим «жиросберегания», так як ви позбавляєте його їжі зовсім і йому треба брати звідкись енергію.
Щоденний дефіцит калорій повинен становити 200-300 калорій в день. Це означає, що, якщо ви зазвичай вживаєте 1800 калорій в день, замість цього потрібно 1500-1600. Оскільки ми всі різні, важливо розрахувати правильне кількість калорій для ВАШОГО тіла.
Коли справа доходить до планування раціону, спочатку зосередьтеся на білки, жири — на другому місці, а вуглеводи — на останньому. Білок є чарівним елементом для зниження ваги, тому ви повинні прагнути споживати 1 грам білка на кілограм ваги.
Набір ваги
Навіть якщо вам потрібно додати у вазі, ви все одно повинні зосередитися на правильному харчуванні. Спробуйте є на 200-300 калорій більше, ніж зазвичай, кожен день, але переконайтеся, що це не просто нездорова їжа. Очевидно, що всім хочеться, щоб був набраний вага м’язовим, тому ви повинні збільшити споживання білка. Ваша мета — 1,5 г білка на кілограм ваги.
Майте на увазі, що ні вуглеводи, ні жири не є вашими ворогами. Тіла вони вимагається, щоб воно функціонувало оптимально. Вам просто потрібно зосередитися споживанні правильного кількості кожного з них.
Компонент №2: кардіо і HIIT
Ці форми вправ, щоб зробити фігуру пісочний годинник, є чудовим доповненням до плану здорового харчування. Якщо ваша мета — схуднути, і ви їсте на 200-300 калорій менше в день, ви можете збільшити цей дефіцит, виконуючи кардіо вправи. Спалюючи ще 200-300 калорій кожен день через вправи, ви можете подвоїти втрату ваги!
Існує багато різних форм кардіо вправ. Навіть якщо ви одна з тих дівчат, які намагаються набрати м’язову масу, ви все одно повинні виконувати кардіо вправи, щоб поліпшити здоров’я серця і легенів. Рекомендується виконувати, щонайменше, 150 хвилин кардіо вправ середньої інтенсивності в тиждень.
Ймовірно, ви також чули про HIIT (високоінтенсивні тренування). Це ще одна форма кардіо, яка поєднує короткі сплески інтенсивних рухів з ще більш короткими періодами відпочинку. Мета — розігнати ваш метаболізм, щоб ви спалювали більше калорій, навіть після завершення тренування. Це відмінний вибір для тих з нас, у кого не так багато часу для тренувань, але схуднути в області талії все-таки хочеться. Рекомендується 75+ хвилин HIIT в тиждень.
Як займатися?
Виконайте будь-яку комбінацію з цих двох форм вправ, але так, щоб дотримати рекомендований час (150 хвилин кардіо з помірною інтенсивністю, або 75 хвилин HIIT).
Незалежно від вашої мети, виконання деяких видів кардіо вправ є невід’ємною частиною здорового способу життя. Коли справа доходить до побудови фігури пісочного годинника, ці вправи допоможуть звузити вашу талію і зробити її осикою і тонкої, візуально звужуючи всі обсяги.
Компонент № 3: тренування м’язів кора
Говорячи про максимальному зменшенні жіночої талії … Тренування м’язів кора є третім ключовим елементом у посібнику побудови фігури пісочного годинника. Коли ви зміцнюєте м’язи кора, талія стає більш компактною. У вашому корі є кілька шарів м’язів, що працюють у всіх напрямках. Зміцнення цих м’язів також підтягне їх, забираючи зайві сантиметри на талії і згладжуючи живіт. При виконанні вправ важливо, щоб ви пропрацювали всі ці різні м’язи. Такі вправи допоможуть підкреслити вашу природну красу, а потім ще й поліпшать її.
Що вам знадобиться
Килимок для йоги або рушник / таймер / пара гантелей (2-5 кілограм).
Техніка
Виконуйте кожну із запропонованих тренувань один раз в тиждень (кожну в різний день). Це означає, що ви будете тренуватися п’ять днів на тиждень. Намагайтеся ставити собі завдання кожну тиждень, збільшуючи тривалість вправи або додаючи підхід.
