Як зміцнити зв’язки гомілкостопа і м’язи гомілки

Під гомілкостопом ми маємо на увазі всю ногу від коліна і нижче. Саме коліно в це поняття не включається. Поговоримо про те, як зміцнити голеностоп вдома і в тренажерному залі, а також навіщо це потрібно.

Для чого зміцнювати голеностоп

Згадайте відчуття, коли ви підвертаєте ногу. Якби не зв’язки і м’язи ніг, ми б це робили на кожному кроці. Кожен раз страждав би суглоб. Але цього не відбувається. Ногу міцно тримають литкові м’язи. Не будемо заглиблюватися, які ще м’язи утворюють гомілку і стопу – це не урок анатомії.

Перша і головна функція міцного гомілкостопа – це підтримання людського тіла у вертикальному положенні. Через такий великий навантаження ахілового сухожилля досить товсте (ви можете знайти його над кожною п’ятою). Наступна функція – забезпечення ходьби і бігу.

Люди зі слабкими м’язами гомілки частіше підвертають ноги, вони частіше можуть впасти і щось собі пошкодити. У цьому важлива роль гомілковостопного апарату.

І, нарешті, литковий і камбаловидних м’язи організують зовнішній вигляд нашої гомілки. Це дуже важливо для бодібілдерів. Тому вони прокачують ікри з усіх боків.

Які проблеми бувають у стопи та гомілки

Дуже багато людей народжуються з аномалією в будові стопи – плоскостопістю. Воно буває поперечним і поздовжнім, але це не головне. Важливо, що в перші роки життя спеціальні вправи допомагають позбавитися від такої деформації. З віком ця місія стає нездійсненною. Дорослі, нога яких в розслабленому положенні варто неправильно, потребують спеціальних ортопедичних устілках.

Профілактика плоскостопості повинна проводитися в дитячому віці шляхом зміцнення стопи і гомілки.

Чим загрожують проблеми зі стопою

Неправильна постановка ноги веде за собою деформацію всього скелета, починаючи з колін. Спочатку болять вони, потім проблема поширюється і на тазостегновий суглоб. Плоскостопість позначається на самопочутті людини, часто буває причиною головних і шийних болів, неправильної постави. У першу чергу страждає суглоб. Саме суглоб відповідає за нашу рухливість, гнучкість.

Тепер ви розумієте, як важливо зміцнювати голеностоп з ранніх років. До речі, при плоскостопості необхідність в тренуванні м’язів стопи зростає в рази. Тому що при слабкому зв’язковому апараті такі люди ризикують більше підвернути ногу, ніж здорові. А також їм боляче довго бігати.

Зміцнення гомілки і стопи вдома і в залі

В домашніх умовах

Способів багато, давайте розберемо 6 основних методів, які дозволять зберегти суглоб і зв’язки в доброму здоров’ї:

Скакалка. Стрибати потрібно невисоко і намагатися не опускатися на п’яту. У даній вправі розвивається координація рук, реакція. Загострюється здатність синхронно задіяти багато м’язи організму. Стрибати потрібно на носках, бажано на м’якому покритті і в амортизуючих кросівках. При плоскостопості стрибки без взуття збільшують небажану навантаження на суглоб.

Біг на носках. Якщо ви бігаєте, організуйте періоди бігу на шкарпетках. Наприклад, ви біжите 5 км через день. Один кілометр пробіжіть тільки на шкарпетках. Ви можете розбити цей кілометр на кілька ділянок протягом всього маршруту.

Розкидайте гудзики по підлозі. Влаштуйте з другою половинкою змагання, хто більше збере гудзиків голою ногою. Хапайте гудзики пальцями ніг і переносите в 2 банки. Це корисно і цікаво. По-перше, розвивається моторика пальців ніг, по-друге, при цьому працюють ще й певні зони мозку.

Підйоми на носках на узвишші. Можна використовувати будь поріг або покласти непотрібні книжки. Встаньте носками на височину так, щоб п’ятки, опущені на підлогу, були нижчими за них. Тепер повільно підніміться до максимально можливої висоти на носках і опустіться назад. Зробіть так 30 разів.

Для наступної вправи вам знадобиться пляшка. Її потрібно буде катати по підлозі ногою. Можна в шкарпетці, а можна босоніж. Це свого роду репетиція масажу стопи.

Найприємніше заняття – масаж стопи. Рекомендуємо користуватися спеціальними масажерами. На крайній випадок можна зробити це самому. Повірте, немає нічого приємніше. Особливо для дівчат.

У тренажерному залі

Зміцнюємо суглоб і зв’язки, роблячи вправи на ікри.

У Сміта

Тренажер Сміта хороший тим, що в ньому є поріжок, на якому зручно качати ікри. Можна додатково покласти підставку для ніг у вигляді невеликого майданчика.

Встаньте на неї носками (або на поріжок). Гриф потрібно встановити на такій висоті, щоб ви могли зняти його з фіксації невеликим підняттям на носок.

У цьому тренажері ви можете повністю покластися на штангу, не боячись впасти. Робіть 12-15 вертикальних коливань з максимальною амплітудою скорочення і розтягування литок. Зверніть увагу, разом з литками напружується весь голеностоп.

Зробіть вправу в двох підходах. Якщо ви качаєте голеностоп, робіть вправу з вагами.

В Гакк-машині

Тут можна качати голеностоп як головою вгору, так і вниз. Робіть так, як вам зручніше. Але пам’ятайте, що повністю випрямляти ноги в колінах не можна. Розглянемо приклад, коли ви приймаєте вихідне положення для жиму ногами:

Повісьте потрібну вагу. Покладіть ноги на ширині плечей.

П’яти свесьте з платформи (тобто, ви ставите ноги на нижній її частині, щоб опора була на носки).

Вичавте вагу, при цьому ноги повністю випрямляти не треба.

Це вихідне положення. Починаємо піднімати і опускати вагу за рахунок руху гомілкостопа. Тиснемо на видиху, опускаємо на вдиху. Робимо повільно.

2-3 підходи по 15 разів цілком достатньо.

Комусь зручніше робити це ж вправу, стоячи на ногах. Виберіть найбільш зручний для вас варіант.

Прокачування гомілкостопа в тренажері для литок

Дуже зручна машина для ізольованої роботи над гомілкостопом:

• Ви сидите, і немає ніякого навантаження на хребет.
• Ви можете зосередитися на ваших стегнах, прокачуючи потрібну сторону.

Ми розповімо про деякі хитрощі, щоб зміцнити зв’язки і суглоб гомілки зі всіх сторін. Полягає вся хитрість в трьох варіантах виконання піднімання на носки в тренажері. Якщо в стоячому положенні це зробити не так просто (або в Гакк-машині), то в тренажері – самий раз.

Стопи паралельно один до одного. Робимо вправу в цьому варіанті 15 разів, 1 підхід.

Шкарпетки розгортаємо один до одного. В цьому випадку працює більше зовнішня частина гомілок. Повторюємо вправу 15 разів в 1 підході.

Шкарпетки розгортаємо назовні. Працює внутрішня частина гомілки.

Таким чином, за рахунок різного положення стоп один відносно одного, можна прокачати гомілку з усіх боків.

Зміцнюються зв’язки як ноги спереду, так і ззаду. Найбільше навантаження йде на ікри, так що акуратніше. Якщо перевантажите, хворіти буде довго, а ваші спроби встати з крісла будуть виглядати дуже кумедно.

Зміцнення гомілкостопа з допомогою харчування

Мова йде про хрящі, зв’язках і м’язах. Тому важливо підтримувати їх здоров’я правильним харчуванням:

• препарати з кальцієм;
• хондроїтин, глюкозамін;
• ненасичені жирні кислоти;
• інші вітаміни і, звичайно ж, білки.

Необхідність розтяжки і микрогимнастики для гомілок і стоп

Для підтримки еластичності зв’язок і гнучкості суглоба потрібно регулярно проводити розтяжку. Як правило, голеностоп добре тягнеться разом з цілеспрямованою розтяжкою ніг і попереку.

Микрогимнастика передбачає обертальні та інші рухи стопою як на підлозі, так і у висячому положенні. Наприклад, коли ви дивитеся кіно на дивані, не полінуйтеся таким чином розім’яти ногу:

• обертання стопи за годинниковою стрілкою і проти неї;
• тяга носка до себе і назад;
• бічні нахили стопи.

Це ж можна зробити і в положенні сидячи, коли ваша стопа торкається підлоги.

Для кистей рук існує безліч експандерів. Для ніг такого, на жаль, не придумали. Виходом із ситуації буде вправа «збери гудзики». Поки ви намагаєтеся підібрати їх ногою, м’язи ступні відмінно тренуються.

Розробка підйому

Іноді, людям, які професійно займаються балетом потрібна сильна розробка підйому. Цей варіант підійде для балерин, але він дуже травмонебезпечний для непідготовлених людей. Ми поговоримо про те, як розробити підйом на шкарпетки.

Справа в тому, що вставати треба не на кінчики пальців ніг, а подібно до того, як ви стоїте на кулаках, коли отжимаетесь. Якщо провести аналогію з руками, то ми будемо стояти на костяшках великого і вказівного пальця. Зрозуміли? Знаходимо опору, щоб триматися рукою, і намагаємося таким чином стати на одну ногу, а потім на іншу.

Такий підйом рекомендується виключно для тих, кому це необхідно в житті, наприклад, в балеті. Іншим немає сенсу мучити свої ноги подібними речами.

Можна також набивати ноги по технікам тайських боксерів, каратистів. Це, з одного боку, зміцнює голеностоп, але з іншого – може призвести до травми.