Надзвичайно важливо не нехтувати вправами на м’язи передпліч. Вправи на м’язи рук, зап’ястя і передпліччя особливо важливі під час розминки і як завершення тренування. Нижче ми розглянемо декілька вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи передпліч.
Користь вправ на кисті та передпліччя
Часто під час тренувань верхньої групи м’язів особлива увага приділяється тільки біцепсів і трицепс, а про зап’ястя і передпліччя забувають зовсім. Однак саме зап’ястя і передпліччя дозволяють нам виконувати вправи, які максимально розвивають біцепси, трицепси, дельтовидні м’язи, а також грудні м’язи і м’язи спини. Тому важливо приділяти увагу і час для зміцнення рук, зап’ястя і передпліччя.
Як лікар, я говорю з моїми пацієнтами і спортсменами про розвиток м’язів рук і ніг на постійній основі. Багато з них скаржаться на тонкі, слабкі ноги і руки. Однак якщо ви будете працювати над ними належним чином, то все зміниться. Необхідно працювати над собою і уникати всіляких приводів, таких як «мої ноги занадто маленькі» або «мої руки занадто слабкі». Просто почніть працювати над собою і незабаром ви отримаєте результат.
7 основних вправ на м’язи передпліччя і зап’ястя
Зігніть пальці в кулак, затримайтеся в такому положенні 30 секунд і знову розігніть руку. Розгинайте і згинайте пальці рук. Зробіть 2 рази за хвилину. Зігніть руку в зап’ясті і утримуйте в такому положенні протягом 30 секунд. Лікоть тримайте прямо, не згинаючи. Витягніть руку в зап’ясті, лікоть прямій. Затримайте руку на 30 секунд. Виконайте вправу 2 рази загальною тривалістю 2 хвилини. Ці три вправи допоможуть вам підготуватися до більш складним і інтенсивним вправам, які в свою чергу допоможуть вам розвинути і зміцнити м’язи рук. Згинання рук сидячи. Сядьте прямо, спина пряма. Верхню частину руки покладіть на стегно. Візьміть гантелі з невеликою вагою, і піднімайте і опускайте руку 20 разів по 3 підходи. Ця вправа допоможе вам розвинути плечелучевые м’язи. Згинання зап’ястя сидячи. Дана вправа допоможе вам розвинути згинальні м’язи. Сядьте в таке ж положення, як і для попередньої вправи. Згинайте зап’ясті з гантеллю. Верхня частина руки повинна бути розташована рівно на стегні для кращого балансу. Зробіть 3 підходи по 20 разів. Зворотні згинання зап’ястя сидячи. Прийміть вихідне положення. Візьміть гантелю і повністю випрямити зап’ясті. Виконуйте вправу 3 рази по 20 разів. Переконайтеся, що лікті не піднімаються від стегна, а долоні дивляться вниз. Згинання пальців. Це проста вправа допоможе вам розвинути пальці і м’язи рук. Сядьте і візьміть у руки гантелі. Руки покладіть на стегно тильної сторін вгору. Згинайте пальці разом з підняттям гантелі. Потримайте руку на стегні протягом усього вправи. Використовуйте тільки ту вагу, який ви можете легко піднімати. Дані сім вправ допоможуть вам зміцнити та розвинути м’язи рук від пальців до плеча. Також завдяки таким тренуванням ви поліпшите спритність рук, що допоможе вам досягти кращих результатів у змаганнях і спорті.
За матеріалами:
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength
