Хребет, має слабкі місця, якесь захворювання чи ушкодження – це біда для всього організму. Через хребет проходять багато нервові нитки, які зв’язують верхню частину тулуба з нижньої, і кровоносні судини. На хребті тримається все тіло. Тому початкове зміцнення спини має бути в пріоритеті у кожного. Повторюся, у кожного.
Приклад з життя
У мене є знайомий, у якого є защемлення нерва в поперековому відділі внаслідок невеликого зсуву всередину одного з хребців. Але він про це дізнався не відразу. Природно, до лікаря не ходив. Допомогла його добра знайома – вона ж медсестра і масажист в одній особі.
Коротше, у нього боліла поясниця. Думав це так, витрати занять в тренажерному залі. Почалися проблеми з роботою печінки (холецистит), стали опухати і швидко втомлюватися коліна (зазвичай, коли довго стояв на місці). І він боровся не з причиною цих «розладів», а з наслідками: пив «Хофитол» для жовчного міхура (печінка), мазав різними мазями коліна, щоб не так втомлювалися і не опухали. Звичайно ж, все це було марно.
В якості додаткового відновлення після тренінгу пішов він на масаж, де його знайома і сказала про зміщення, защемленні і наслідки. Виявилося все банально просто: потрібно більше приділяти уваги попереку, зміцнювати м’язи, якими він нехтував. Дійсно, кому потрібні поперекові м’язи, коли на їх зростанні багато маси не набереш? Виявляється, потрібні.
Тренування м’язів спини
Зміцнення м’язів спини в домашніх умовах може бути як динамічно (вправи, де ви рухаєтеся), так і статично (вправи, де ви знаходитесь в нерухомому стані). Причому не завжди тренувати м’язи можна в окремо відведений час, типу у мене зараз по плану тренування, тому тільки на ній я буду працювати на спину. Ні, зміцнювати м’язи спини можна в будь-який час.
Сидите за комп’ютером? Сидіть рівно! Читаєте книгу? Прийміть положення сидячи і випряміть спину: просидите без опори для спини хоча б 15 хвилин – це вже тренування паралельно якійсь справі. Дивись, так і сформуєте звичку сидіти рівно, з-за чого навантаження з хребта буде лягати на утримують його м’язи.
Отже, динамічне зміцнення м’язів. Серед усього різноманіття вправ, я для Вас хотів би виділити наступні:
- Гіперекстензії – одночасно від підлоги відриваєте прямі руки і ноги лежачи на ньому.
- «Літак» — аналогічно попередній вправі, але руки не перед Вами, а розкинуті як крила в боки.
- «Коник» – руки вздовж тіла, тепер зігніть їх у ліктях і упріться долонями в підлогу, з отриманого положення піднімайте прямі ноги вгору, спираючись на груди і руки.
- Зворотні гіперекстензії – упор рук на підлогу як при віджиманнях, тільки Ви повністю лежите на підлозі; з отриманого положення Ви піднімаєте верх тулуба до максимуму, зовсім трішки допомагаючи собі руками.
- «Кішечка» — стоячи на четвереньках Ви повинні опустити груди майже до підлоги і прогнути спину, а потім плавно з погнутими спиною підлізти під уявним перешкодою. Бачили, як кішки витягуються?
- Згинання і розгинання спини («кішка і верблюд»)– вихідна позиція рачки, але тепер Вам потрібно згинати (як ніби Ви горбатитесь) і розгинати (як ніби Вам на спину тисне велика вага) спину, включаючи в роботу шию і голову.
- Скручування на підлозі – це будь-які вправи на прес, вони відмінно опрацьовує м’язи попереку, хоча основні працюючі м’язи – м’язи живота.
- Разноименное підняття кінцівок («перехрестя») – знову стоїте на четвереньках, тільки тепер Ви піднімаєте вгору праву руку і ліву ногу (прямі), потім навпаки – ліву руку і праву ногу.
Додаткові вправи для спини. Якщо у Вас є хоча б пара гантель вагою 5-10 кг, то Ви щасливчик. З їх допомогою можна робити станову тягу на прямих ногах з гантелями, яка просто неймовірно задіює м’язи попереку. Також можна робити нахили з гантелями вперед і присідання з гантелями. Робіть ці вправи не менш, ніж в 3-х підходів по 15 повторень у кожному.
Статичний зміцнення. Якщо є можливість, висите на турніках або шведських стінках в 4 заходи по 30 секунд. Мало того, відбувається розтягнення міжхребцевого простору (менше шанс защемлення нерва).
Пам’ятайте перша вправа зі списку? Ну, гіперекстензії? Його можна робити по-іншому. Не піднімайтеся і опускайтесь, а підніміться і замріть на 10 секунд, відпочиньте і повторіть ще рази три.
Тепер згадайте, як ми в школах розтягували м’язи ніг, обхопивши свої гомілки руками і притискаючи до себе ногах? Пам’ятаєте? Так от, це вправа відмінно розтягує м’язи вздовж хребта (розгиначі спини).
Звички, які зміцнюють спину
Зміцнити м’язи спини Вам допоможе прямоходіння. Ні, я знаю, що людина і є прямоходящее істота на відміну від мавпи, але судячи з того, як сгорбленно ходять люди… Коротше, звикайте ходити прямо, з піднятою головою, а не опущеними очима до землі. Цю звичку не залишайте, коли сидите в черзі, вдома за якимось ділом.
П’ятихвилинна зарядка вранці. Різні повороти, нахили, потягування – все це сприятливо впливає на активізацію м’язів спини, особливо після сну і незручного матраца. Додайте в щоденну зарядку десяток перематываний на спині і буде Вам щастя.
Необов’язково, але можна застосовувати хонропротекторы для суглобів (а хребет – це один великий і складний суглоб). Особисто я віддаю перевагу «Глюкзамин-хонроитин-ЧСЧ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) від компанії Ultimate Nutririon. На м’язи він ніяк не впливає, але ось рухливість хребта покращується в рази.
Якщо стаття була корисною, то поділіться їй на своїй сторінці в соціальних мережах і підпишіться на оновлення блогу. А у Вас є проблеми зі спиною? Чекаю на Ваші відповіді в коментарях. Всім здоров’я.
