При створенні програми силових тренувань ви замислюєтеся над тим, які групи м’язів і в які дні будете тренувати, які вправи плануєте виконувати на кожному тренуванні, скільки підходів і повторень зможете робити в кожній із вправ і т. д.
Але є одне просте запитання, який часто упускається з виду… Як підібрати робочий вагу?
Зміст
- Як визначити робочий вага кожній вправі?
- Крок 1: Визначте кількість повторень, яке необхідно робити
- Крок 2: Визначте вагу, адекватну вашим силам
- Крок 3: Візьміть вагу навмання і коректуйте його
- Прогрес
- Починайте тренування
Як визначити робочий вага кожній вправі?
Це питання найбільш поширений серед новачків, але може також виникнути у атлетів з будь-яким рівнем підготовки, якщо вправа виконується вперше, або вже не виконувалося довгий час.
Вам, по суті, доводиться гадати, яку вагу буде надто важким або легким, а що буде в самий раз у тому чи іншому вправі.
Ось 3 простих кроки, для того щоб визначити яку вагу варто використовувати в кожній вправі.
Крок 1: Визначте кількість повторень, яке необхідно робити
Для початку необхідно визначити, скільки повторень вам слід робити у вправі. Кількість повторень допоможе встановити оптимальний для вас вагу.
Існує 2 способи визначити це:
- Загляньте в свою програму тренувань
Якщо ви тренуєтеся з готовою програмою, вам потрібно подивитися, скільки повторень у ній прописано.
- Визначте ідеальний для себе діапазон повторень
Якщо ви створили власну програму, тоді вам необхідно визначити кількість повторень у кожному підході виходячи з ваших цілей. Я пояснюю, як це зробити тут: «Скільки повторень робити в підході?». Коли підходящий для вас діапазон буде визначено, поверніться до даної статті.
Крок 2: Визначте вагу, адекватну вашим силам
Другим кроком є визначення адекватного вашим силам ваги.
Дозвольте пояснити, що я маю на увазі.
Ваша мета – використовувати вага досить легкий, щоб виконати необхідну кількість повторень, але при цьому досить важкий, щоб ви не змогли зробити додаткові повторення понад необхідні.
Наприклад, ви намагаєтеся зробити 3 підходи з 8 повторень у якійсь вправі.
Вага, який ви використовуєте, повинен бути досить легким, щоб ви могли зробити приблизно 8 повторень у всіх 3-х підходах (без досягнення м’язового відмови), але досить важким, щоб ви не могли зробити більше 8 повторень.
Якщо ви не можете зробити 8 повторень або виконуєте хоча б на 1-2 повторення менше у всіх трьох підходах, тоді вага, ймовірно, занадто важкий для вас.
Однак якщо ви зробили 8 повторень у всіх підходах і могли б зробити навіть більше 10-ти, то вага занадто легкий.
Золота середина між цими двома видами навантажень і є адекватним вагою для вас.
Тепер поговоримо про те, як його визначити.
Крок 3: Візьміть вагу навмання і коректуйте його
Отже, тепер ви знаєте, скільки повторень вам слід робити в кожному підході, а також знаєте, як відчути ідеальний для себе вагу.
Тепер просто візьміть вагу навмання і коректуйте його в процесі виконання вправи.
Зокрема, виберіть вагу, який є занадто легким для вас, і зробіть необхідну кількість повторень (дотримуючись правильну техніку виконання, звичайно).
Потім, грунтуючись на своїх відчуттях, коректуйте вагу до тих пір, поки він не стане адекватним для вас.
Оскільки ви почали з завідомо легкої ваги, просто повільно збільшуйте його з кожним підходом до тих пір, поки не підберете такий, з яким зможете робити необхідну кількість повторень, і який буде не дуже легким і не дуже важким для вас.
Коли ви визначите оптимальну для вас навантаження, це і буде вашим робочим вагою, який необхідно використовувати у вправі.
Прогрес
Коли ви поступово почнете збільшувати м’язову масу і силу, то помітите, що ваш адекватний вага ставати занадто легким для вас.
Використовуючи вищенаведений приклад (3 підходи з 8 повторень) ви можете відчути, що здатні зробити 3 підходи з 10 повторень з цією вагою.
Це хороший і прогнозований результат, який означає, що тіло вдосконалюється, і колись ідеальний вагу більше таким для вас не є.
Прогрес очевидний, і ваше завдання сприяти йому. Для цього поступово збільшуйте вагу, який ви використовували, до тих пір, поки не зможете зробити з ним необхідну кількість повторень.
Рано чи пізно цей новий вагу знову стане легкою для вас, і вам знову потрібно буде його збільшувати.
Цей процес відомий як «прогресивна перевантаження» і є головним ключем до отримання результатів від тренувального процесу. Переконайтеся, що ви робите все, щоб цей прогрес був присутній.
Починайте тренування
На цьому все. Я розповів, як вибрати робочий вагу для тренувань, який необхідно використовувати в кожній вправі. Як тільки ви його знайдете, включайте цю вагу в свої тренування. І коли він стане легкою для вас, збільшуйте його.
За матеріалами:
www.aworkoutroutine.com/how-much-weight-should-you-lift-and-use/
