Зміст
- 1 НАБІР М’ЯЗОВОЇ МАСИ: ВИВЧАЄМО ТИПИ СТАТУРИ
- 2 ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ
- 3 ДОТРИМУЄМОСЯ БАЛАНС
- 4 ВЖИВАЄМО ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ
У справі побудови здорового, красивого, спортивного і сильного тіла саме головне – дотримати правильний баланс між грамотно підібраними фізичними навантаженнями і збалансованим здоровим харчуванням. На жаль, дуже багато початківці атлети роблять багато помилок в ході самостійного вдосконалення свого тіла, що призводить до отримання зовсім не тих результатів. Багато починаючі спортсмени помилково роблять ставку на вживання білкових продуктів, мотивуючи це тим, що саме білок – головний будівельний матеріал для м’язів, однак, для формування красивого тіла не менш важливими є вітаміни, вуглеводи, жири та мінерали. Фахівці рекомендують підходити до нарощування м’язової маси дуже відповідально, при цьому мало тільки тренуватися і їсти правильні продукти, потрібно грамотно організувати весь свій розпорядок дня і змінити багато звички. Як же правильно тренуватися і вживати продукти для набору м’язової маси?
НАБІР М’ЯЗОВОЇ МАСИ: ВИВЧАЄМО ТИПИ СТАТУРИ
Перш ніж приступити до активного нарощування м’язової маси за допомогою тренувань і особливого харчування слід визначитися зі своїм типом статури. Чому це так важливо? Вся справа в тому, що одні і ті ж продукти харчування можуть приносити різних людей різну користь.
Найскладніше набирати вагу людям, які належать до типу ектоморфів, що мають гранично низький рівень підшкірного жиру в організмі. Обмін речовин у них відрізняється особливо високою швидкістю і буквально моментально «спалює» все, що надходять в організм калорії. Щоб набрати м’язову масу эктоморфам необхідно забезпечити свій організм достатньою кількістю вуглеводів, так як тільки в цьому випадку все уживане кількість білка він буде використовувати на побудову потрібних м’язових тканин.
Повною протилежністю эктоморфам є ендоморфи, люди яких природа «нагородила» схильністю до накопичення жирових відкладень. У зв’язку з цим ендоморф для ефективного набору м’язової маси потрібно звести до мінімуму кількість вживаних в їжу вуглеводів і жирів. Інакше надлишок цих елементів у раціоні призведе до накопичення жирових мас, а не нарощування м’язів, навіть якщо кількість вживаного білка буде в нормі.
Крім ектоморфів і эндоморфов існує третя група людей з мезоморфным статурою. Мезоморфи – це щось середнє між двома попередніми типами. У сенсі різноманітності харчування їм пощастило набагато більше, так як спектр дозволених продуктів набагато ширше, ніж у ектоморфів і эндоморфов. Їм для побудови м’язової маси необхідно вживати значно менше білка, ніж эктоморфам.
ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ
Для того, щоб набір м’язової маси йшов нормальними темпами фахівці в області здорового спортивного харчування рекомендують дотримуватися певних правил, результативність дотримання яких підтверджена досвідом численних провідних атлетів:
Обов’язково потрібно ввести в раціон такі некалорійні, але дуже корисні продукти, як фрукти (майже всі) і овочі. Вони багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, без яких неможливо налагодити правильне травлення і повноцінне засвоєння поживних речовин.
ДОТРИМУЄМОСЯ БАЛАНС
Дуже важливо при складанні раціону харчування, спрямованого на набір м’язової маси дотримати баланс білків, вуглеводів і жирів. Правильне співвідношення цих важливих компонентів добового раціону виглядає наступним чином:
- 50-60 % вуглеводів;
- 30-35 % білка;
- 10-15% жирів.
Важливою умовою якісного зростання ваги є вживання більшої частини (75%) свого добового раціону до 17:00.
В яких продуктах містяться такі потрібні нам жири, вуглеводи і білки і для чого вони потрібні нашому організму? Білки є основним будівельним матеріалом людського організму. Добова потреба організму в білках становить приблизно 1 г на 1 кг ваги. Білки бувають тварини і рослинні і містяться вони в нежирному м’ясі, молочних продуктах, морепродуктах, яйцях, бобових, горіхах, пшоно, гречку і перловке.
Вуглеводи забезпечують організм необхідною енергією, допомагають заповнити запаси глікогену в м’язах. Добова потреба у вуглеводах становить 500-600 грамів, тобто в середньому приблизно 5 грамів на кожен кілограм ваги. Всі добова кількість вуглеводів має складатися з 65% складних (повільних) і 35 % простих (швидких) вуглеводів. У число перших входять овочі, зернові продукти і бобові культури, в число друге — солодкі фрукти, родзинки, фініки, картопля, рис, гарбуз і мюслі.
Жири є джерелом незамінних кислот, які необхідні організму для побудови білків. У добу жирів потрібно з’їдати не більше 1 грама на кілограм ваги. При цьому на 80% це повинні бути рослинні жири, які містяться в горіхах, насінні, насінні і маслах з них, і на 20% тваринні жири – жирна морська риба, молочні жири і вершкове масло.
Щоб тренування в спортзалі була максимально ефективною за 2 години до її початку потрібно з’їсти порцію білків і повільних вуглеводів. Білки необхідні нашому організму для живлення і побудови м’язів, а вуглеводи дають тілу і мозку необхідну енергію.
Після закінчення тренування доречним буде вживання спортивного коктейлю, що містить протеїн, мінерали і вітаміни. Вибір самого напою і його дозування потрібно довірити професіоналу. Протягом 3 годин після тренування потрібно вжити порцію швидких вуглеводів, які допоможуть відновити сили і поповнити запас глікогену в м’язах. Це повинні бути корисні продукти з високим глікемічним індексом.
Дуже важливо щоб більша частина уживаних жирів мала рослинне походження. При цьому будь-які маргарини, ковбаси, сало і копченості повинні бути повністю виключені з раціону. Теплова обробка продуктів повинна бути щадною, перевагу варто віддавати приготування на пару, гасіння і варінні.
Овочі, зелень і фрукти краще їсти в сирому вигляді.
ВЖИВАЄМО ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ
Як відомо, не буває чисто білкових або чисто вуглеводних продуктів. Будь-який продукт може містити у своєму складі і білки, і жири, і вуглеводи, різні вітаміни та мінерали. Його тип визначається по тому, якого компонента в ньому найбільше.
Кращими продуктами для зростання м’язової маси, на думку кваліфікованих фахівців в області спортивного харчування, є:
- нежирне м’ясо індички, курятина і яловичина – эктоморфам можна вживати будь-яке м’ясо, а ось ендоморф і мезомофрам краще зупинитися на курятині та яловичині. Що стосується свинини, то про неї краще забути;
- риба і морепродукти – для поповнення нестачі корисних речовин рибу достатньо вживати 2 рази в тиждень. Засвоюються ці продукти набагато легше, ніж м’ясо, а ось енерговитрати на їх перетравлення набагато вище;
- знежирена молочна продукція – це можуть бути молоко, кефір, йогурт і сир. Також в невеликих кількостях потрібно вживати сири та вершкове масло;
- яйця – деякі дієтологи рекомендують для росту м’язової маси в день з’їдати 2-3 яйця разом з жовтками і ще з 2-3 вживати тільки білок;
- каші і макаронні вироби – джерела повільних вуглеводів. Особливо важливі каші при наборі м’язової маси для ектоморфів, найбільше їм підходять гречана, рисова, пшенична та перлова. Макаронні вироби ідеально вживати з салатами після тренування;
- бобові культури багаті білком і є джерелом складних вуглеводів і вітамінів групи Е. Вони допомагають прискорити процес відновлення м’язів і дають організму енергію;
- овочі обов’язково повинні бути присутніми на столі кожної людини. Вони є джерелом вуглеводів, вітамінів і клітковини. З обережністю потрібно вживати крохмалистих представників цього «сімейства» – буряк, картопля і морква;
- горіхи – джерело білка і корисних жирів. Це може бути мигдаль, фундук, арахіс та інші горіхи, але в розумних кількостях. Вони багаті вітаміном Е, який допомагає швидко відновитися після тренування і поліпшити роботу серцевого м’яза.
Крім цього набору м’язової маси сприяє вживання сухофруктів, які є відмінним перекусом, і ананасів, багатих елементами, що беруть участь в процесі перетравлювання білків.