Як вибрати продукти для набору м’язової маси?

Як вибрати продукти для набору мязової маси?

Зміст

  • 1 НАБІР М’ЯЗОВОЇ МАСИ: ВИВЧАЄМО ТИПИ СТАТУРИ
  • 2 ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ
  • 3 ДОТРИМУЄМОСЯ БАЛАНС
  • 4 ВЖИВАЄМО ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ

У справі побудови здорового, красивого, спортивного і сильного тіла саме головне – дотримати правильний баланс між грамотно підібраними фізичними навантаженнями і збалансованим здоровим харчуванням. На жаль, дуже багато початківці атлети роблять багато помилок в ході самостійного вдосконалення свого тіла, що призводить до отримання зовсім не тих результатів. Багато починаючі спортсмени помилково роблять ставку на вживання білкових продуктів, мотивуючи це тим, що саме білок – головний будівельний матеріал для м’язів, однак, для формування красивого тіла не менш важливими є вітаміни, вуглеводи, жири та мінерали. Фахівці рекомендують підходити до нарощування м’язової маси дуже відповідально, при цьому мало тільки тренуватися і їсти правильні продукти, потрібно грамотно організувати весь свій розпорядок дня і змінити багато звички. Як же правильно тренуватися і вживати продукти для набору м’язової маси?

НАБІР М’ЯЗОВОЇ МАСИ: ВИВЧАЄМО ТИПИ СТАТУРИ

Перш ніж приступити до активного нарощування м’язової маси за допомогою тренувань і особливого харчування слід визначитися зі своїм типом статури. Чому це так важливо? Вся справа в тому, що одні і ті ж продукти харчування можуть приносити різних людей різну користь.

Як вибрати продукти для набору мязової маси?

Найскладніше набирати вагу людям, які належать до типу ектоморфів, що мають гранично низький рівень підшкірного жиру в організмі. Обмін речовин у них відрізняється особливо високою швидкістю і буквально моментально «спалює» все, що надходять в організм калорії. Щоб набрати м’язову масу эктоморфам необхідно забезпечити свій організм достатньою кількістю вуглеводів, так як тільки в цьому випадку все уживане кількість білка він буде використовувати на побудову потрібних м’язових тканин.

Повною протилежністю эктоморфам є ендоморфи, люди яких природа «нагородила» схильністю до накопичення жирових відкладень. У зв’язку з цим ендоморф для ефективного набору м’язової маси потрібно звести до мінімуму кількість вживаних в їжу вуглеводів і жирів. Інакше надлишок цих елементів у раціоні призведе до накопичення жирових мас, а не нарощування м’язів, навіть якщо кількість вживаного білка буде в нормі.

Крім ектоморфів і эндоморфов існує третя група людей з мезоморфным статурою. Мезоморфи – це щось середнє між двома попередніми типами. У сенсі різноманітності харчування їм пощастило набагато більше, так як спектр дозволених продуктів набагато ширше, ніж у ектоморфів і эндоморфов. Їм для побудови м’язової маси необхідно вживати значно менше білка, ніж эктоморфам.

ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ

Для того, щоб набір м’язової маси йшов нормальними темпами фахівці в області здорового спортивного харчування рекомендують дотримуватися певних правил, результативність дотримання яких підтверджена досвідом численних провідних атлетів:

  • Прийом їжі повинен здійснюватися не менше 5-6 разів на добу і відбуватися це повинно регулярно з рівними інтервалами у 3-4 години. Тільки так можна забезпечити рівномірне надходження в організм життєво необхідних речовин (нутрієнтів), які він буде використовувати для харчування клітин і побудови м’язових волокон. При триразовому харчуванні ці корисні речовини надходять в організм в надлишку і великий ризик переведення їх у жир;
  • Важливо пити багато рідини, так як при активному наборі м’язової маси організму потрібно набагато більше води для проведення великої кількості важливих обмінних процесів;
  • Обсяг споживання висококалорійних продуктів не повинен перевищувати 70% від загальної маси їжі, що з’їдається за добу. Загальна кількість споживаних калорій може змінюватись в межах 3000-4000 ккал на добу.
  • Обов’язково потрібно ввести в раціон такі некалорійні, але дуже корисні продукти, як фрукти (майже всі) і овочі. Вони багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, без яких неможливо налагодити правильне травлення і повноцінне засвоєння поживних речовин.

    ДОТРИМУЄМОСЯ БАЛАНС

    Як вибрати продукти для набору мязової маси?Дуже важливо при складанні раціону харчування, спрямованого на набір м’язової маси дотримати баланс білків, вуглеводів і жирів. Правильне співвідношення цих важливих компонентів добового раціону виглядає наступним чином:

    • 50-60 % вуглеводів;
    • 30-35 % білка;
    • 10-15% жирів.

    Важливою умовою якісного зростання ваги є вживання більшої частини (75%) свого добового раціону до 17:00.

    В яких продуктах містяться такі потрібні нам жири, вуглеводи і білки і для чого вони потрібні нашому організму? Білки є основним будівельним матеріалом людського організму. Добова потреба організму в білках становить приблизно 1 г на 1 кг ваги. Білки бувають тварини і рослинні і містяться вони в нежирному м’ясі, молочних продуктах, морепродуктах, яйцях, бобових, горіхах, пшоно, гречку і перловке.

    Вуглеводи забезпечують організм необхідною енергією, допомагають заповнити запаси глікогену в м’язах. Добова потреба у вуглеводах становить 500-600 грамів, тобто в середньому приблизно 5 грамів на кожен кілограм ваги. Всі добова кількість вуглеводів має складатися з 65% складних (повільних) і 35 % простих (швидких) вуглеводів. У число перших входять овочі, зернові продукти і бобові культури, в число друге — солодкі фрукти, родзинки, фініки, картопля, рис, гарбуз і мюслі.

    Жири є джерелом незамінних кислот, які необхідні організму для побудови білків. У добу жирів потрібно з’їдати не більше 1 грама на кілограм ваги. При цьому на 80% це повинні бути рослинні жири, які містяться в горіхах, насінні, насінні і маслах з них, і на 20% тваринні жири – жирна морська риба, молочні жири і вершкове масло.

    Щоб тренування в спортзалі була максимально ефективною за 2 години до її початку потрібно з’їсти порцію білків і повільних вуглеводів. Білки необхідні нашому організму для живлення і побудови м’язів, а вуглеводи дають тілу і мозку необхідну енергію.

    Після закінчення тренування доречним буде вживання спортивного коктейлю, що містить протеїн, мінерали і вітаміни. Вибір самого напою і його дозування потрібно довірити професіоналу. Протягом 3 годин після тренування потрібно вжити порцію швидких вуглеводів, які допоможуть відновити сили і поповнити запас глікогену в м’язах. Це повинні бути корисні продукти з високим глікемічним індексом.

    Дуже важливо щоб більша частина уживаних жирів мала рослинне походження. При цьому будь-які маргарини, ковбаси, сало і копченості повинні бути повністю виключені з раціону. Теплова обробка продуктів повинна бути щадною, перевагу варто віддавати приготування на пару, гасіння і варінні.

    Овочі, зелень і фрукти краще їсти в сирому вигляді.

    ВЖИВАЄМО ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ

    Як вибрати продукти для набору мязової маси?Як відомо, не буває чисто білкових або чисто вуглеводних продуктів. Будь-який продукт може містити у своєму складі і білки, і жири, і вуглеводи, різні вітаміни та мінерали. Його тип визначається по тому, якого компонента в ньому найбільше.

    Кращими продуктами для зростання м’язової маси, на думку кваліфікованих фахівців в області спортивного харчування, є:

    • нежирне м’ясо індички, курятина і яловичина – эктоморфам можна вживати будь-яке м’ясо, а ось ендоморф і мезомофрам краще зупинитися на курятині та яловичині. Що стосується свинини, то про неї краще забути;
    • риба і морепродукти – для поповнення нестачі корисних речовин рибу достатньо вживати 2 рази в тиждень. Засвоюються ці продукти набагато легше, ніж м’ясо, а ось енерговитрати на їх перетравлення набагато вище;
    • знежирена молочна продукція – це можуть бути молоко, кефір, йогурт і сир. Також в невеликих кількостях потрібно вживати сири та вершкове масло;
    • яйця – деякі дієтологи рекомендують для росту м’язової маси в день з’їдати 2-3 яйця разом з жовтками і ще з 2-3 вживати тільки білок;
    • каші і макаронні вироби – джерела повільних вуглеводів. Особливо важливі каші при наборі м’язової маси для ектоморфів, найбільше їм підходять гречана, рисова, пшенична та перлова. Макаронні вироби ідеально вживати з салатами після тренування;
    • бобові культури багаті білком і є джерелом складних вуглеводів і вітамінів групи Е. Вони допомагають прискорити процес відновлення м’язів і дають організму енергію;
    • овочі обов’язково повинні бути присутніми на столі кожної людини. Вони є джерелом вуглеводів, вітамінів і клітковини. З обережністю потрібно вживати крохмалистих представників цього «сімейства» – буряк, картопля і морква;
    • горіхи – джерело білка і корисних жирів. Це може бути мигдаль, фундук, арахіс та інші горіхи, але в розумних кількостях. Вони багаті вітаміном Е, який допомагає швидко відновитися після тренування і поліпшити роботу серцевого м’яза.

    Крім цього набору м’язової маси сприяє вживання сухофруктів, які є відмінним перекусом, і ананасів, багатих елементами, що беруть участь в процесі перетравлювання білків.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!