Цікавитеся, як в домашніх умовах накачати грудні м’язи? Тоді Ви потрапили за адресою: мій інтернет-блог – саме те місце, де я детально розповідаю про подібних питаннях. З цієї статті Ви дізнаєтеся, що потрібно для накачування грудей, які вправи для цього підходять, а також дещо інше.
Зміст (Згорнути)
Останнім часом заняття вдома – це популярна «річ», адже не всі можуть дозволити собі займатися в дорогих тренажерних залах (та ще й з персональним тренером), у кого-то банально не вистачає на це часу через роботу або дітей, наприклад, але я точно знаю, що всі хотіли б виглядати відмінно. Так що залишається тільки похвалити тих, хто зважився займатися, хоч і у себе вдома.
Що Ви можете використовувати вдома
Якщо у Вас вдома є обтяження типу гантель або гир – це чудово, непотрібності «паритися» з-за жиму лежачи. Але якщо подібних спортивних снарядів немає, а їх придбання в найближчому майбутньому не передбачається, то їх можна зробити самостійно. Візьміть дві пластикові 5-ти або 6-ти літрові ємності. Дівчата можуть наповнити їх водою, а хлопці піском: вода легше, ніж пісок. Для початку можете робити вправу з одним обважнювачем, потім можете взяти відразу два. Жим лежачи – основна вправа для грудей.
Також Вам знадобляться два стільця або табурета, що зручніше – вибирайте самі. Для чого саме розповім пізніше. Ще Ви можете придбати гумовий еспандер – універсальний засіб для підтримки усього тіла в тонусі. Але ми пристосуємо його саме для грудей. Він не такий дорогий, як набір гантелей, я б навіть сказав дешевий, а «вихлоп» значний.
Для розвитку грудної клітки одним з найбільш ефективних вправ є віджимання на брусах. Але так як брусів будинку немає, а ставити стільці один на одного не вихід (травмонебезпечно), то будемо обходитися підвідними вправами та об’єднаннями їх в дроп сети. Як це робити – розповім нижче.
Вигоди від прокачування грудних м’язів
Чоловікам прокачування грудей вигідна з тієї позиції, що розвиненість грудної клітини свідчить про всю фізичної сили, та й взагалі – це красиво. Жінкам це крім краси ще й відіграє роль у їх здоров’я – завдяки розвиненим грудним м’язам створюється природний корсет для підтримки… ем… молочних залоз, їх візуальне збільшення. Не знаю, як буде по-іншому, але Ви зрозуміли, про що я. І впевнений, дівчата розуміють всі переваги від накачування грудей.
Які вправи підходять для збільшення грудних м’язів
Ну, перше, я вже казав, — це жим лежачи. Лягти можете прямо на підлогу, підстеливши щось типу покривала, або зробити для себе імпровізовану лаву, склавши в ряд кілька стільців або табуретів. До речі, другий спосіб набагато краще – амплітуда руху в ньому збільшена, тобто не обмежується рівнем підлоги, а снаряд можна опускати нижче. Якщо амплітуда більше, значить, прокачування краще. Але дане твердження стосується не всіх вправ. Жати лежачи Ви можете як спортивні снаряди, так і саморобні.
Що стосується еспандера, то в цій вправі його теж можна використовувати. Ляжте на нього спиною, взявши в руки обидва кінці. Зробіть жим лежачи, розтягуючи гуму.
Друга вправа – віджимання на імпровізованих брусах (на стільцях). Поставте їх так, щоб між ними було досить відстані для проходження Вашого тулуба (але не дуже широко). Упріться обома руками в край стільців, а ноги (щиколотки) покладіть на диван, наприклад. Згинаючи руки в ліктях, опустіться на деяку глибину, а потім випряміть руки. Намагайтеся працювати не тілом, а руками. З часом можете збільшувати глибину опускання.
Третя вправа – це віджимання від підлоги, де ви можете робити акцент на різні відділи грудей. Широка постановка рук – зовнішня частина грудей і верхній відділ, середня (лікті біля тулуба) – внутрішня частина і середній відділ. Нижній відділ прокачати таким вправою складно, але можна: прийміть вузьку постановку рук (вказівні і великі пальці повинні утворювати трикутник) і змістіть долоні вниз, під себе. Це становище змусить працювати нижній відділ грудей.
Збільшити амплітуду руху можна завдяки додатковій висоті. Підставте під руки якісь височини (бруски, цегла, як би це не звучало) і виконайте віджимання, торкаючись підлоги грудьми. Важче, згодні?
Використання дроп сетів
Дроп сет означає виконання вправи з звичайним, робочим вагою, а після відмови – робота без відпочинку із зменшеною вагою. Тобто в жимі лежачи Ви можете тиснути робочий вагу, а як втомитеся – візьміть зменшений і продовжуйте працювати, поки знову не втомитеся. Можна додати ще одну «щабель» — взяти вагу ще легше.
В віджиманнях на стільцях (брусах) Ви можете після виконання основної вправи зняти ноги з дивана і опустити їх на підлогу, прямо під себе. Продовжите виконання вправи, допомагаючи собі ногами, але не занадто.
При віджиманнях від підлоги дроп сет можна робити так: отжимаетесь зазвичай, а як втомитеся – встаньте на коліна і продовжуйте вправу. Таким чином, Ви виключили з роботи вагу рівний сумі ваги Ваших гомілок.
Використовувати дроп сети часто не рекомендується із-за сильного виснаження організму. Але якщо Ви використовуєте спортивне харчування для відновлення мускулатури, то можна це робити частіше.
Це один з найпростіших способів як в домашніх умовах накачати грудні м’язи. Якщо Ви робите це по-іншому, то обов’язково відпишіться в коментарях про своєму способі. Діліться інформацією з друзями в соціальних мережах, підписуйтесь на оновлення мого блогу і залишайтеся гарними в будь-якій ситуації.
