Зміст
- 1 ТРОХИ ПРО БУДОВУ ГРУДНИХ М’ЯЗІВ
- 2 ЯКІ ТРЕНУВАННЯ НЕОБХІДНІ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗІВ
- 3. ЯКИМ ПОВИННО БУТИ ХАРЧУВАННЯ
- 4 ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ М’ЯЗІВ ГРУДЕЙ
Підтягнуте тіло – це така ж важлива частина образу сучасного, піклується про своє здоров’я людини, як і охайний одяг, вміння спілкуватися з людьми і хороші манери. Особливо явно відсутність стрункого рельєфу тіла кидається в очі в період пляжного сезону, а також при відвідуванні басейну. Перше, що кидається в очі і чоловікам, і жінкам при першій зустрічі – це стан грудних м’язів. Добре, якщо вони просто промальовуються не особливо явно, проте, у багатьох жінок і чоловіків груди просто обвисає, що виглядає зовсім не естетично.
Найчастіше сучасні люди, які не збираються ставати професійними спортсменами, вибирають домашні тренування для побудови свого здорового і підтягнутого тіла. Спробуємо розібратися, чому груди обвисає і як з цим явищем можна боротися. Як зробити свій бюст пружним, неважливо чоловічої він або жіночий, і запобігти його відвисання шляхом проведення інтенсивних тренувань?
ТРОХИ ПРО БУДОВУ ГРУДНИХ М’ЯЗІВ
Перш, ніж розбиратися з тим, як накачати груди в домашніх умовах, і які для цього знадобляться пристосування та спортінвентар, потрібно зрозуміти, як влаштовані грудні м’язи і м’язовий корсет в цілому. Це розуміння необхідне нам для того, щоб правильно розвивати рельєф, набирати м’язову масу і створювати пропорційно розвинені м’язи. Щоб розуміти, як змінити форму грудей треба трохи розібратися в тому, як влаштовані грудні м’язи. Знання анатомії грудних м’язів допоможе раціонально підібрати комплекс вправ з оптимальним навантаженням.
Незалежно від статевої приналежності, грудні м’язи у людей загалом м’язовому каркасі розташовуються на одному і тому ж місці. У жінок вони просто додатково прикриті молочними залозами, які самі по собі не піддаються збільшення з допомогою вправ. Грудні м’язи бувають поверхневі і внутрішні, складаються вони з фракцій, які в свою чергу складаються з м’язових волокон, званих міофібриллами. Кожне таке м’язове волокно поділяється на саркомеры, призначені для зберігання білків актину і міозину.
До першої групи належить велика грудна м’яз. Це парний плоский м’яз, своєю формою нагадує віяло, що займає велику площу і легко піддається силового впливу. Поверхнева велика грудна м’яз бере участь у будь-яких подтягиваниях, при повороті долоні тому, приведення верхньої кінцівки до корпусу і її підніманні і опусканні. Під великим грудним м’язом з внутрішнього її боку лежить мала грудна м’яз, що відрізняється трикутною формою. У другу групу входять міжреберні м’язи, що беруть участь при здійсненні вдихів і видихів. Також до цієї групи грудних м’язів відноситься і діафрагма, що представляє собою плоску м’язово-сухожильну перегородку.
Жіночі молочні залози не піддаються збільшення з допомогою вправ
ЯКІ ТРЕНУВАННЯ НЕОБХІДНІ ДЛЯ РОСТУ М’ЯЗІВ
Найчастіше для опрацювання грудних м’язів в домашніх умовах використовуються різні віджимання від полу, підтягування і, звичайно ж, гантелі – спортивний снаряд, придбати який можна в будь-якому спортивному магазині. Щоб м’язова маса збільшувалася і в результаті вийшла висока груди, необхідно навантажувати м’язи грудей вагою. Для цього необхідно виконувати спеціальні вправи для зміцнення грудей з гантелями.
Під час інтенсивних тренувань відбуваються мікротравми в м’язах, тобто утворюються розриви м’язових волокон, які протягом відновного періоду після тренувань загоюються шляхом зрощення пошкоджених тканин. Однак ці тканини не просто приростають один до одного в місці мікротравми, вони з’єднуються кінцями позаду утворився розриву і на цьому місці з’являється кілька нових шарів клітин. Таке відновлення тканин призводить до того, що кожне змінене таким способом м’язове волокно стає більш товстим і щільним, тобто відбувається гіпертрофія тканини. Саме завдяки такому процесу відновлення відбувається збільшення м’язового об’єму.
Крім інтенсивних навантажень накачати грудні м’язи допомагає правильна велика амплітуда рухів, виконуваних при жимі лежачи. Найкращим знаряддям для накачування м’язів грудей є гантелі. При роботі з гантелями в положенні лежачи особливу увагу потрібно приділяти розташуванню тулуба, враховуючи той факт, що при виконанні вправ на горизонтальному підвищенні опрацьовується верх і низ грудей, а середній її відділ практично не бере участь у тренуванні.
Виконуючи вправи для пружності грудей, потрібно постійно стежити за тим, щоб грудні м’язи були включені в роботу, так як часто у недосвідчених спортсменів працює в основному плечовий пояс і спина. Також важливо виключити прогинання тулуба в області попереку. Для посилення навантаження на верхню частину мускул похила поверхня повинна розташовуватися під кутом 15-35°. Нахил у протилежний бік допоможе максимально ефективно пропрацювати нижній ділянку грудей.
Намагаючись накачати грудні м’язи в домашніх умовах, слід враховувати, що набір м’язової маси увазі постійне і поступове збільшення робочого ваги. Щомісяця вага гантелей має збільшуватися на 1 кг.
ЯКИМ МАЄ БУТИ ХАРЧУВАННЯ
Харчування у справі зміцнення і збільшення м’язів відіграє не останню роль. Щоб процес хитання грудних м’язів йшов максимально ефективно, харчування має бути правильним, в меню обов’язково повинні бути присутніми:
- білки тваринного походження – 2 г на кожен кілограм ваги;
- складні вуглеводи – 7 г на 1 кг маси тіла;
- жири рослинного походження.
Білки в меню тренується людини повинні займати приблизно 30 % всього раціону, жири не більше 10%, а вуглеводи — решта 60%. Овочі і фрукти повинні обов’язково бути присутніми в меню.
Часто задаючись питанням, як вдома накачати груди, дівчата і хлопці згадують про те, що спортсмени вживають спеціальні харчові добавки для підтримки м’язів в потрібному тонусі і для забезпечення їх зростання і зміцнення. Це дійсно так, але додатково приймати різні спорт-піти і Бади (протеїни, амінокислоти, казеїн тощо) можна тільки після консультації з дієтологом і фітнес-тренером.
ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ М’ЯЗІВ ГРУДЕЙ
Як вже згадувалося вище, оптимальної силовим навантаженням, що дозволяє підняти обвислі груди, так і накачати і зробити пружними м’язи є різні віджимання і жими.
Щоб від вправ для зміцнення і підтягування м’язів був толк, необхідно за один сет виконувати мінімум 4 підходи по 10 повторень, кількість яких потрібно поступово довести до 20. Викладені нижче вправи входять в класичну програму для прокачування грудних м’язів, для домашніх тренувань, спрямованих на зміцнення грудей і поліпшення її форми всі ці вправи потрібно розділити по днях, щоб уникнути перетренування.
Проводити тренування потрібно 3 дні в тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю, а у вівторок, четвер, суботу і неділю треба дати м’язам відпочити і відновитися. Можна в дні відпочинку сходити в басейн. Після того як бюст і грудні м’язи отримають бажаний рельєф, тренування можна проводити 2 рази на тиждень для підтримки м’язів в нормальному стані і запобігання їх відвисання.
Як накачати груди чоловікові або жінці в домашніх умовах? Почати тренування можна з віджимань. Фахівцями для самостійних тренувань запропоновані наступні види віджимань:
- від плоскої поверхні;
- від будь-якого піднесення.
Для виконання першого виду віджимань потрібен тільки рівну підлогу або поверхню землі. При бажанні можна на плечі додати вантаж для обтяження або на підйомі робити один хлопок в долоні, відриваючи їх від підлоги. Початково положення рук може бути різним, для тренування середньої частини грудей лікті треба широко розвести в сторони, якщо ж притиснути їх до боків, то в роботу включаться верхні пучки м’язів грудей. Віджимання від піднесення є ускладненим варіантом попередньої вправи. Виконувати їх можна спершись на край дивана, стільця або крісла. Зазвичай виконується 4 підходи по 20 повторень, перерва між якими повинен становити три хвилини.
Як же хлопцю або дівчині накачати грудні м’язи в домашніх умовах за допомогою розведення рук? Для виконання вправ з гантелями на горизонтальній поверхні використовується розведення рук і поштовхи вгору. Розведення верхніх кінцівок з гантелями тренує середній відділ грудей. Для проведення домашньої тренування знадобиться меблі без спинки, наприклад, декілька стільців. Їх потрібно вибудувати в ряд і лягти на них на спину. Ступні при цьому повинні упиратися в підлогу, долоні з вантажем повернені один до одного, ліктьові суглоби напівзігнуті, кисті зведені над головою разом. Зайнявши правильне вихідне положення потрібно максимально глибоко і повільно без ривків розвести руки в сторони, при цьому лікті повинні тягнутися вниз. Потім треба повернутися у вихідне положення.
Поштовхи з гантелями виконуються дещо інакше. Руки при їх виконанні розташовуються так, ніби тримають штангу. Лікті повинні розташовуватися нижче плечових суглобів, а долоні розгорнуті від особи, тобто дивляться в бік протилежної стіни. Необхідно різко вгору одночасно обидві руки з гантелями, немов уявну штангу. При цьому потрібно контролювати ступінь разгиба рук в ліктьовому суглобі і плавність опускання рук вниз.
А ось відео про те, як накачати грудні м’язи в спортивному залі:
