Як схуднути за місяць на 10 кг і скільки кілограм реально скинути на кращій дієті в домашніх умовах без шкоди для здоров’я

Ви намагалися коли-небудь позбудеться від зайвих сантиметрів на талії?

Ви пробували майже всі відомі вам способи, але все ще не можете схуднути?

У цій статті я поясню, як схуднути за місяць в домашніх умовах, не витрачаючи багато грошей на харчові добавки по зниженню ваги і інші таблетки, які малоефективні або взагалі не дають ніяких результатів.

Якщо ви хочете зменшити розмір одягу або просто відчути себе добре, то у цій статті є все, що вам потрібно знати про те, як реально і швидко скинути зайву вагу. Якщо вам необхідно терміново схуднути, скажімо за тиждень, тоді потрібно дивитися в бік білкових і низьковуглеводних дієт з сильним зниженням калорійності харчування і збільшенням витрати калорій за рахунок фізичних навантажень. Але це дасть лише тимчасовий ефект, а втрачений вага повернеться, та ще й з приростом. Нижче ви дізнаєтеся як правильно прибрати зайве і завжди бути у формі, а не тільки під час дієти.

Майте на увазі, перш ніж змінювати свій спосіб життя, що позбавлення від зайвого жиру відбувається не відразу, і може зажадати деякого часу.

Ви повинні дотримуватися свого дієти, точніше харчуватися правильно і не забувати про тренування.

Так, можна схуднути без спорту, тільки дотримуючись дієти, точніше правильного раціону харчування. Але фізичні навантаження допоможуть прискорити процес схуднення за рахунок спалювання жиру, а не втрати води і м’язів. Це дозволить прибрати зайве і поліпшити фігуру без в’ялих м’язів і обвислими шкіри.

Завжди пам’ятайте, що ніхто не скаже вам точно, скільки кг можна скинути за якийсь проміжок часу. Все залежить від ваших зусиль, як ви строго дотримуєтеся дієти, скільки калорій витрачаєте на вправи, біг або швидку ходьбу кожен день.

Рекомендується заздалегідь проконсультуватися з лікарем, перш ніж робити які-небудь радикальні зміни в способі життя.

Особливо, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям.

Зміст

• Міфи, обман і брехню потрібно ігнорувати
• Визначте свої цілі
• Рекомендації з харчування
  • Білки
  • Вода
  • Вуглеводи
  • Жири та олії
  • Клітковина
  • Напої
  • Продукти, яких слід уникати
• Здорове харчування може бути захоплюючим
• Добавки, корисні для зниження ваги
• Порції і рекомендації щодо можливого харчування
• Моніторинг прогресу
• Вправи і тренування
• Інші корисні поради по вправам
• Коли ви пробували і досі не помітили ніяких результатів

Міфи, обман і брехню потрібно ігнорувати

Є дуже багато міфів і помилкових тверджень про схуднення. Тому ви зможете схуднути на 10 кг за місяць чи ні, буде залежати від вибраних методів і способів схуднення і ця стаття допоможе зробити правильний обраний.

Все це варто ігнорувати, коли ви плануєте розпочати нову струнку життя.

Нічні перекуси сприяють набору ваги — це невірно. Незалежно від того, в який час дня ви їсте, ви все одно можете набрати вагу.

Тренажери для преса та інші тренажери допомагають з знижувати вагу — про це йдеться у багатьох рекламних оголошеннях, щоб спонукати вас купувати даний спортивний інвентар. Ці тренажери фактично виконують більшу частину роботи за вас, що призводить до зменшення спалювання калорій.

Спеціальні дієтичні продукти, які постійно рекламують — не потрапляйте на маркетингові хитрощі або на модель з супер худий фігурою. Вас просто вводять в оману, і це ніяк не допомагають прискорити процес.

Жир може бути перетворений в м’язи — це брехня. Жир і м’язи абсолютно різні за будовою та складом. Тому, якщо ви хочете домогтися м’язистого і рельєфного зовнішнього вигляду, то це вимагає великої віддачі при виконанні фізичних навантажень і дотримання здорового харчування, відмови від шкідливих продуктів.

Можливо локальне схуднення в проблемних зонах — це теж невірно. Ви не можете схуднути тільки в певному місці свого тіла, загальне зниження ваги дозволяє стати стрункішою в цілому.

Визначте свої цілі

Плануйте свій новий образ життя.

Плануйте свою дієту і вправи.

Будьте реалістичні, коли ви плануєте схуднути.

Скільки кг можна скинути за тиждень? Для правильно схуднення намагайтеся не більше 2.

Суворо дотримуйтесь своєї нової дієти, тренувань і нового режиму дня.

Безглуздо планувати свій нове життя, а потім кидати його на півдорозі.

Купіть цифрові ваги, щоб слідкувати за своїм прогресом і ваги для кухні, щоб правильно проводити розрахунок калорійності продуктів на день.

Також обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла), оскільки це допоможе вам.

Обчислюючи свій ІМТ, ви дізнаєтеся, чи ви маєте надлишкову вагу або ваш вага відповідає вашому зростанню.

Ведіть щоденник і розписувати свій прогрес щотижня, свої плани живлення і час занять.

Ви навіть можете завантажити спеціальне фітнес-додаток на своєму пристрої.

Рекомендації з харчування

Фахівці рекомендують збалансовану дієту, що складається з усіх груп продуктів харчування, щоб зробити ваше схуднення на 10 кг за місяць реальним і комфортним, а також зберегти здоров’я і підтримуй ваш новий вагу в майбутньому.

Білки

Білок підтримує вас ситим і задоволеним до наступного прийому їжі.

Джерела, багаті білком:

• Курка
• Індичка
• Горіхи
• Боби і бобові
• Дієтичне м’ясо
• Домашня птиця
• Морепродукти
• Яйця
• Насіння
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Виберіть ті продукти з великим вмістом білка, які вам буде смачно їсти.

Вода

Вода взагалі дуже корисна для загального здоров’я.

Споживайте достатньо рідини для детоксикації та ефективного видалення всіх токсинів і небажаних бактерій з організму.

Рекомендується випивати, принаймні, 8 склянок води в день.

Ви навіть можете зробити питну воду «цікавою», додавши 1 склянка води в будь-який рецепт коктейлю.

Вуглеводи

У вас може виникнути бажання повністю прибрати вуглеводи з вашої дієти, щоб схуднути швидше, але цього робити не можна. Тілу все одно потрібна енергія для нормального функціонування та для здійснення всіх энергообменных процесів. Спочатку ви будете худнути, але потім процес сповільнитися, тому що організм почнеться сповільнювати обмінні процеси і буде гірше використовувати жири як джерело енергії.

Справа в тому, що вуглеводи бувають простими і складними.

Вам просто потрібно визначити, які вуглеводи повинні бути у вашому меню і які з них варто прибрати.

«Хороші» вуглеводи:

• Картопля
• Квасоля
• Коричневий рис
• Овочі
• Фрукти
• Овес
• Цільні зернові продукти

Жири та олії

Повне їх виключення принесе один тільки шкоду, так що не робіть цього.

Вірте чи ні, але не всі жири сприяють збільшенню ваги.

Рекомендований вміст жиру в день: 44-66 грамів.

Близько 30% денного раціону повинні включати жири рослинного походження, а також можна вживати риб’ячий жир.

Жири, які мають бути обмежені або виключені з вашого раціону — це насичені та транс-жири.

Поліненасичені жири і мононенасичені жири, навпаки, повинні бути присутніми у вашому раціоні.

До них відносяться:

• Оливкова олія
• Авокадо
• Масло авокадо
• Кокосове масло
• Риба — лосось, оселедець, сардини, риба-ангел, скумбрія і т. д.
• Горіхи
• Насіння
• Риб’ячий жир

Ці «здорові» жири навіть запобігають серцево-судинні захворювання.

Клітковина

Волокнисті харчові продукти не тільки корисні для схуднення, але і допомагають з травленням, зменшують тягу до їжі, балансують рівень цукру в крові. Саме продукти, багаті клітковиною допоможуть вам скинути 10 кг за місяць в комфортному режимі.
Дослідження довели, що волокно також корисно для профілактики діабету типу 2.

Джерела клітковини:

• Чорнослив
• Цільні зерна
• Коричнева борошно
• Яблука
• Артишоки
• Банани
• Картопля
• Темно-листова зелень — шпинат і капуста
• Капуста
• Апельсини
• Ягоди — чорниця, ожина, полуниця і малина
• Висівки
• Квасоля
• Горох
• Нут
• Броколі
• Салат
• Овес
• Цвітна капуста
• Спаржа
• Гайки
• Манго

Волоконно-харчові продукти, яких слід уникати:

• Біла мука
• Білий рис
• Білий хліб
• Макарони

Рекомендована кількість клітковини: 25 грамів в день для жінок і 38 грамів в день для чоловіків.

Напої

Слід уникати вживання напоїв, що містять велику кількість цукру.

Напої, які гарні для втрати ваги:

• Зелений чай
• Вода
• Фруктові соки — робіть свій сік з різноманітних улюблених фруктів, а не купуйте фруктові соки з магазинів. Вони зазвичай містять дуже велику кількість цукру.

Напої, яких слід уникати:

• Алкоголь
• Газовані напої
• Енергетичні напої
• Молоко — якщо ви не можете повністю виключити молоко, то обмежте споживання.

Продукти, яких слід уникати

Ці продукти будуть змусять вас товстіти, і вони повинні бути повністю виключені з раціону. Якщо ви вживаєте (навіть у невеликих кількостях), то скинути за місяць зайві кілограми не буде зовсім.

• Оброблений цукор — гранола, фруктові соки і соуси зазвичай містять оброблені цукру.
• Рослинна олія
• Смажена їжа
• Торти
• Печиво
• Кренделі
• Тістечка

Здорове харчування може бути захоплюючим

Замість того, щоб їсти смажені, жирні продукти — замініть їх приготуванням на грилі.

Смажте на грилі м’ясо і навіть овочі.

Замість того щоб перекушувати нездоровими продуктами, замініть їх готовими здоровими перекусами або навіть коктейлями.

Смузі з фруктів і овочів — відмінний перекус.

Існує безліч здорових рецептів смузі, з яких ви можете вибирати.

Смузі також дуже легко і швидко готуються, особливо з хорошим блендером.

Замініть морозиво та інші нездорові десерти фруктовою водою і холодними фруктовими салатами.

Добавки, корисні для зниження ваги

Протеїнові порошки — білкові порошки не тільки корисні для втрати ваги, але і для нарощування м’язів.

Протеїнові порошки також підвищують ваш метаболізм.

Добавки з риб’ячого жиру — це Омега-3 жирні кислоти.

Вони необхідні через правильних жирів і масел. Вони також містять вітамін D.

Зелені порошки — вони гарні для нарощування м’язів, і вони також підвищують ваш метаболізм.

Вони також підвищують рівень енергії.

Порції і рекомендації щодо можливого харчування

Чи Не накидається їжу, їжте повільно і насолоджуйтеся.

Чим швидше ви їсте, тим частіше доводиться їсти за почуття голоду і більш великими порціями.

Повільне пережовування також допомагає у травленні.

Тому після кожного прийому їжі ви не будете відчувати себе нещасним.

У вас може бути 5-разове харчування, і це не буде сприяти збільшенню ваги.

Однак ви повинні вдвічі скоротити свої порції.

Тому замість 3 великих страв є 5 маленьких.

Не пийте після їжі.

Випивайте воду під час їжі, це призведе до того, що в шлунку залишиться менше місця для додаткових калорій у вигляді продуктів, і це також вас порадує, тому що знизить потребу в харчуванні.

Дотримуйтесь план прийому їжі.

Плануйте свій раціон за тиждень наперед. Ніколи не давайте собі слабину, вживаючи нездорові перекуси навіть раз у тиждень.

Викиньте всі нездорові продукти з холодильника.

Моніторинг прогресу

Купіть вимірювальну стрічку і регулярно вимірюйте талію та стегна.

Зважуйтеся щодня, бажано вранці до сніданку.

Багато фотографуйтеся, щоб бачити результати.

Зберігайте журнали і будь-які фотографії моделей і т. д., які на ваш погляд мають гарну фігуру.

Спостерігайте за прогресом — це допоможе вам підтримувати мотивацію.

Якщо ви незадоволені своїми результатами і відчуваєте себе розчарованими, не здавайтеся.

Виконуйте свій план дієти.

Пам’ятайте, що схуднення ніколи не відбудеться відразу.

Вправи і тренування

Щоб скинути 10 кг за місяць, необхідний дефіцит калорій, тобто потрібно витрачати за день більше калорій, ніж ви отримуєте з харчуванням. Тому ваш план схуднення повинні бути включені тренування, це можуть бути аеробні навантаження, так як інтервальний біг або швидка ходьба. А також силові тренування для спалювання жиру, не важливо в залі або в домашніх умовах, головне активно витрачати зайві калорії.

Без цього у вас дуже низький шанс схуднути за місяць на 10 кілограм.

Вправи не тільки корисні для втрати ваги, але також надають позитивний вплив на загальне самопочуття.

Мінімальна кількість тренувань — 3-4 на тиждень.

Якщо вам лячно або нудно, то візьміть з собою подругу/друга.

Коли ви перебуваєте в спортзалі, використовуйте ці тренажери та обладнання:

Додаткові ваги

Штанги і гантелі відмінно підходять для створення красивих м’язів і збільшення сили.

Почніть з найлегших, потім поступово переходите на більш важкі ваги.

Бігові доріжки і велотренажери

Вони чудові для втрати ваги.

Вони також допомагають підтримувати здоров’я і нарощувати м’язи.

Кардіо вправи

Кардіо-тренування допомагають ефективно спалювати жир, а також підвищують ваш метаболізм та допомагають при проблемах із серцевим ритмом.

Деякі кардіо-вправи, які ви можете зробити:

• Плавання
• Біг
• Велоспорт — на своєму велосипеді навколо вашого району або в тренажерному залі

Ви можете робити невеликі проміжки між ними, якщо вам потрібна перерва.

Рекомендований час для кардіо-тренувань — 30 хвилин в день.

Силове тренування

Силова підготовка допоможе не тільки спалювати жир, але і нарощувати м’язи і силу.

Деякі корисні силові вправи:

• Віджимання
• Випади
• Присідання
• Жим з грудей
• Підтягування

Інші корисні поради по вправам

Не бійтеся, можна схуднути за місяць і без крутого спортзалу. Є багато інших способів залишатися у формі і займатися спортом, крім того, як ходити в зал, плавати, бігати підтюпцем і т. д.

Ось деякі інші корисні вправи, про яких ви, ймовірно, не думали:

Замість використання ескалаторів використовуйте сходи.

Якщо вам потрібно щось купити або піти кудись, то йдіть пішки.

Якщо перегляд телевізора вас розслабляє, то замініть його іншим видом діяльності, який вам подобається. Це може бути майже все, що завгодно: можна прогулятися по парку або по пляжу, займатися спортом зі своїми друзями, і ви навіть можете записатися на клас танців. Список нескінченний!

Замість того, щоб купувати продукти, одяг і т. д. в Інтернеті, сходіть пішки в свій місцевий магазин або торговий центр.

Піднімайте важкі предмети біля вас, це підвищить вашу силовий показник.

Навіть якщо ви успішно схудли, не припиняйте тренування. Продовжуйте дотримуватися звичайних вправ.

Коли ви пробували і досі не помітили ніяких результатів

Якщо ви пробували все, що можливо, але все одно не втратили ні один кілограм за місяць.

Можливо, це відбувається із-за цих факторів:

• Синдром підвищеної проникності кишкової
• Проблеми зі щитовидною залозою
• Синдром хронічної втоми
• Брак часу
• Брак мотивації
• Кандида
• Токсичність клітин

Якщо ви досі не розумієте, як можна схуднути, і якщо ви підозрюєте, що причина, по якій ви не втрачаєте вагу, пов’язана з проблемами зі здоров’ям, то проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Можливо схуднути за місяць на десять кілограмів? Звичайно, можна. Можна і за тиждень, і за день (жартую), було б бажання!