В умілих руках біг – це потужний інструмент для досягнення різних цілей: знизити вагу, виробити витривалість, тримати своє тіло у відмінному стані. Головний принцип грамотного тренінгу – це чітка послідовність дій, тобто це ефективна програма бігу для схуднення або досягнення інших результатів, зрозумілий алгоритм тренувань.
Що включає програма
Сьогодні скрізь можна почути слово «програма». Під ним розуміють чіткі настанови щодо виконання яких-небудь дій. Це фактично будь-план, в якому прописано, що і як потрібно робити для досягнення мети. Таким чином, можна скласти план бігу.
Коли ви пишете план дій, ви ставите номер вчинку-події та розшифровуєте що під цим номером. Навіть якщо це буде біг на біговій доріжці, потрібно скласти такий список. Інакше все обмежиться разовими тренуваннями.
Програма тренувань з бігу повинна містити в собі наступні пункти:
- Місце планованої пробіжки (якщо ви ходите в тренажерний зал, можна цього не вказувати).
- Тривалість пробіжки і швидкість бігу.
- Якщо є інтервальні елементи, то їх число і планована тривалість.
Для початківців бажано відзначати самопочуття після кожного тренування. В ідеалі придбати фітнес-браслет. За допомогою нього можна відстежувати всі свої показники.
Для людей, що мають проблеми з серцем – обов’язково вимірювати пульс і артеріальний тиск, щоб вчасно помітити динаміку зміни здоров’я. Динаміка може бути позитивною і негативною. У будь-якому випадку ваші життєво важливі показники зміняться раніше, ніж ви відчуєте, що біг вам шкодить. В тому і вся користь моніторингу самопочуття після тренування.
Програми для бігу в залежності від цілей
Розберемо 3 цілі, які хоче досягти початківець бігун:
Можна проводити тренування на біговій доріжці, а можна на природі в лісі. Ми за другий варіант!
Напрацювання витривалості
Якщо ви поставили собі за мету стати більш витривалим, вам підійде 2 системи занять: бігати для себе (витривалість все одно підвищиться) або ж цілеспрямовано розвивати цю якість. У першому випадку витривалість збільшується на автоматі, але повільно. У другому, якщо над нею працювати прицільно, витривалість досить сильно зросте. Робота чекає важка, але воно того варто.
Складно розділяти біг на витривалість біг на схуднення, так як обидві мети паралельно розвивають витривалість і дозволяють схуднути. Тому можна використовувати щось середнє. Але поговоримо конкретно про витривалості.
Тренування на біговій доріжці повинна проходити з використанням інтервалів. І чим їх більше, тим краще. Починати слід з коротких інтервалів. Наприклад, 5 хвилин ви біжите в якості розминки, потім тримати високу швидкість бігу 20 секунд. Так повторіть 10 разів за тренування. У такому режимі ви займаєтеся тиждень.
Наступного тижня ви подвоюєте швидкісний інтервал, тобто, він стає дорівнює 40 секунд, але зменшують їх кількість вдвічі. Інтервал легкого бігу дорівнює 10 хвилинам. Тепер інтервалів всього п’ять. Займаєтеся так тиждень.
Наступного тижня ви знову робите 10 інтервалів, але швидкісний інтервал збільшуєте до 30 секунд. Легкий біг по п’ять хвилин.
Четвертий тиждень буде останньою в такому режимі, тут потрібно зробити 6 інтервалів по 50-60 секунд максимальних швидкостей. Між інтервалами слід відпочивати близько 2-3 хвилин бігу підтюпцем.
Програму тренувань з бігу потрібно фіксувати на папері, щоб нічого не забути.
Далі, ви робите пробіжки протягом місяця за 60 хвилин і більше, тричі на тиждень. Ваша витривалість істотно підвищиться.
Підтримання гарної форми
Дана ціль не вимагає досягнення якихось рекордів. Просто регулярно бігайте по 20-30 хвилин 4-5 разів на тиждень.
Тут головне, стабільність і системність тренувань. Це кардіотренування, але крім зміцнення серцево-судинної системи вона допоможе вам схуднути.
Схему та графік вибирайте оптимальні для себе. З часом ви визначитеся з тим, коли вам краще бігати і скільки. Уважно стежте за своїм самопочуттям і коректуйте програму в залежності від нього.
Головне – режим бігу. Якщо ви пробіглися 2 рази і закинули, толку від цього не буде.
Схуднення
У даному випадку система бігу переслідує одну мету – вам потрібно витрачати калорії. Для спалювання жиру можна застосовувати інтервальний метод, так і давати тривалий (від 20 хвилин) аеробне кардіо.
Бігати потрібно системно, без пропусків. Поважних причин для перепусток немає!
Кожна пробіжка повинна зганяти з вас 7 потів.
Якщо ви серйозно взялися за свою вагу, вам знадобиться таблиця бігу для схуднення, в якій ви будете вказувати тривалість бігу, пройдену відстань. Вага фіксуйте раз в тиждень з ранку натщесерце.
Потім, коли ви будете аналізувати виконану роботу, вам буде простіше відстежити динаміку результатів.
Головне – все записувати наочно і просто.
Правила бігу для схуднення прості:
- Бігати потрібно інтенсивно, витрачати велику кількість енергії.
- Треба вести щоденник тренувань, в який ви будете записувати результати бігу і мати програму бігу в своєму розпорядженні
Техніка бігу для схуднення може бути різною. Якщо це біг підтюпцем, там техніка одна. Якщо інтервальний – інша. Вибирайте той спосіб тренувань, який буде для вас найбільш комфортним.
Якщо ви вже визначилися з програмою тренувань бігу для схуднення, давайте розберемо обидві згадані вище техніки.
Інтервальний біг
При розгоні потрібно максимально сильно відштовхуватися ногою від доріжки. Паралельно ви збільшуєте довжину і частоту кроків, а ваші руки інтенсивно працюють.
Уповільнення відбувається поступово протягом 3-5 секунд. Відразу ж зменшувати швидкість не рекомендується, як і набирати її.
Розминка перед бігом також повинна бути присутня.
На біговій доріжці для схуднення інтервальний біг використовувати можна. Єдиною незручністю може бути розмір доріжки і обмеженість бігового простору. Бігати швидко не на кожній доріжці зручно, особливо якщо ви володар високого зросту і довгих ніг. В іншому, автоматична доріжка для бігу нічим не поступається тому ж стадіону.
Для такого бігу програма тренувань вже була описана.
Інтервальний біг для схуднення скільки завгодно довго практикувати не рекомендується. Він не є оздоровлюючим. Це саме тренування для спалювання жиру. Тривала висока навантаження на серце і м’язовий апарат може нашкодити організму. Тому уважно прислухайтеся до свого самопочуття після кожного тренування.
Більш щадним, оздоровчим варіантом є другий тип бігу – підтюпцем.
Біг підтюпцем
Це розмірений тривалий біг з постійною невеликою швидкістю. Можна практикувати такий біг на доріжці для схуднення. Це дуже зручний варіант кардіо.
Ви ставите ногу на п’ятку, плавно перекатываетесь стопою на носок і відштовхуєтеся. І так протягом 40-60 хвилин тричі на тиждень.
Іноді можна прискорюватися, намагаючись пробігти невеликий відрізок на більш високій швидкості. Наприклад, ви бігли 30 хвилин, вам залишилося ще 2-3 км (за планом). Ви робите невелике прискорення і густо пробігаєте залишок дистанції.
Такий прийом піде на користь вашій витривалості.
Біг на доріжці для схуднення можна здійснювати в швидкому і повільному темпі. Все залежить від вашого самопочуття і стану вашого здоров’я.
Стабільність – запорука результату
Щоб завжди знайти час на кардиотренировку для спалювання жиру, розвитку витривалості або для підтримання здоров’я, потрібно скласти розклад пробіжок і помістити його на чільне місце. Який толк від самої кращої програми, якщо ви її не побачите.
Напишіть в цьому розкладі, скільки разів на тиждень ви плануєте тренуватися, якої мети хочете добитися. Так, якщо ви зібралися худнути, ця папірець стане для вас маяком в океані зайвих кілограмів, який покаже вам шлях до стрункості і підтягнутості.
Напишіть там, де ви будете тренуватися, які вправи ще збираєтеся зробити.
Все це допоможе вам максимально близько уявити майбутнє заняття.
Просте рішення «завтра я почну бігати» нічого не значить. Як правило, це «завтра» кожен день переноситься на новий термін.
Відзначте для себе, скільки ви будете бігати і де. На біговій доріжці для схуднення або ж на вулиці? А головне, навіщо ви будете бігати і як збираєтеся це «навіщо» відстежувати. Чим більше ви прокручуєте деталей, тим краще піде процес!
Таким чином, план і розклад допоможе вам стабілізувати біг і ввести його в звичку.
В який час доби бігати
Люди діляться на 2 категорії: сови і жайворонки.
Для людини природно спати вночі, а прокидатися вранці. Тому найкраще бігати або вранці, або ввечері або вдень. Але не вночі.
Далі ви повинні орієнтуватися за своїми відчуттями під час та після бігу. Спробуйте провести тренування в ці три часових відрізки. Порівняйте, коли комфортніше саме вам? Бігайте в цей період, і геть стереотипи.
