Як скинути жир з живота?

Зміст

• 1 МЕХАНІЗМ НАКОПИЧЕННЯ ЖИРУ НА ЖИВОТІ
• 2 СУТНІСТЬ ПРОЦЕСІВ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ
• 3 СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ НА ЖИВОТІ
• 4 ЗМЕНШЕННЯ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ
• 5 ГОЛОДНА ТРЕНУВАННЯ
• 6 СИЛОВА І КАРДІОТРЕНУВАННЯ
• 7 ХАРЧОВІ ДОБАВКИ
• 8 ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДУЖЕ ВЕЛИКОГО ЖИВОТА

Прес є у кожної людини, але найчастіше його не видно під шаром жиру. Швидке схуднення живота — це міф, не потрібно розраховувати на легку перемогу. Щоб дізнатися, як позбутися від жиру на животі, доведеться вивчити і застосувати кілька стратегій.

МЕХАНІЗМ НАКОПИЧЕННЯ ЖИРУ НА ЖИВОТІ

Чому жир відкладається найбільше на животі? Взагалі-то запаси на талії і стегнах для жінок є природною нормою. Цей механізм дано жінці, щоб вона могла виносити здорове потомство. Жировий прошарок покликана захищати плід від холоду, а також на випадок голоду. Але якщо талія досяг обсягу в 80 см, то жінці пора всерйоз взятися за своє здоров’я.

Чоловіків не менш часто хвилює питання, як прибрати жир з низу живота. Чоловіки піддаються більшій небезпеці. Занадто великий обсяг чоловічого живота, більше 94 см, говорить про накопичення вісцерального жиру. Це гормонально-активний жир, що утворюється навколо внутрішніх органів. Він виробляє жіночий статевий гормон — естроген, зменшує дію тестостерону. Небезпека абдомінального типу ожиріння полягає в стисненні органів, і веде до збоїв у їх роботі, захворювань. Для розуміння того, як позбавитися від вісцерального жиру на животі, потрібно дізнатися про нього детальніше.

СУТНІСТЬ ПРОЦЕСІВ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ

Усунення підшкірного шару жиру — справа важка, але здійсненне. Процес складається з двох реакцій:

• ліполізу — метаболічної функції вивільнення в кров молекул накопиченої енергії у вигляді жирних кислот;
• окислення — процесу, що дозволяє клітинам використовувати жирні кислоти.

Стимулюється ліполіз за рахунок вироблення адреналіну і норадреналіну, так званих катехоламінів. Вони приєднуються до рецепторів жирових клітин. Катехоламіни вивільняють жирні кислоти з жирових клітин, які потім використовуються іншими клітинами для отримання енергії. Але не у всіх жирових клітин однакова реакція на катехоламіни. З-за цього схуднення відбувається нерівномірно, одні частини тіла скидають жир швидко, а інші — повільно. Жир на боках і животі тримається, на жаль, дуже довго.

Причина в тому, що клітини жирової тканини містять два протилежних типи рецепторів: альфа – і бета-рецептори. Мобілізація жирових клітин з великим числом бета-рецепторів відбувається легко на відміну від клітин з більшістю альфа-рецепторів. Живіт містить жирові клітини з безліччю альфа-рецепторів. Цим пояснюється стійкість складок жиру на животі й боках до вживаються людиною зусиллям.

СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ НА ЖИВОТІ

Спалює жир процес оточений численними міфами та припущеннями. Наприклад, міф про те, що прокачування преса позбавить від навислого живота. Будь старанне скручування преса розвине м’язи, які так і будуть ховатися під шаром жиру. Для того щоб усунути 1 кг зайвого жиру, потрібно зробити близько 500 тисяч скручувань за одне тренування. Але організм спалює його рівномірно з усього тіла, а не в конкретній області.

Потрібно виконати лише кілька основних пунктів, які ведуть до бажаної мети швидкого схуднення живота:

• зменшити загальний відсоток жирової маси в організмі. Для жінок — до 20%, для чоловіків — до 10%;
• допомагати процесу і прискорювати його тренуваннями, дієтами і добавками.

Необхідно комбінувати обидві стратегії. Потрібно постаратися мобілізувати жирові клітини, що мають багато альфа-рецепторів, а також збільшити швидкість їх спалювання. Для цього існує п’ять правил-стратегій:

• створити дефіцит калорій;
• тренування на порожній шлунок;
• кардіотренування високої інтенсивності;
• вправи з вагами;
• добавки для зменшення жиру.

ЗМЕНШЕННЯ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ

Максимально швидке схуднення живота не повинно проходити з витратами м’язової маси і здоров’я. Для цього потрібно знайти правильний баланс споживання і витрати калорій. Необхідно, щоб раціон обов’язково містив білкові продукти. Вони малокалорійні і забезпечують організм достатньою кількістю енергії. Але вуглеводи і жири також важливі, повністю виключати їх не слід. Необхідно дотримуватися дефіциту калорій на рівні 20-25%, тоді питання, як прибрати жирової фартух, скоро зникне за непотрібністю.

Як спалити жир на животі й боках? Слід зменшити кількість поглинених калорій і збільшити їх витрата. Жир масою 1 кг, в залежності від його виду, містить від 7000 до 10000 ккал. Щоб позбутися від кілограма маси на животі, потрібно створити дефіцит мінімум 7000 ккал. Це цілком здійсненно за тиждень. Якщо скидати по 1 кг зайвої маси в тиждень, то ефект буде чудовий і без шкоди здоров’ю. Коли щотижнева втрата ваги перевищує кілограм, то можна говорити про процес втрати м’язової маси. Щоб допомогти організму позбавлятися саме від м’якого жиру, а не від м’язів, потрібно проводити регулярні очищувальні процедури для кишечнику. Можна придбати в аптеці очисний чай або використовувати такі засоби:

• мікрокристалічна целюлоза;
• висівки;
• касторова олія;
• сода;
• магнію сульфат;
• активоване вугілля.

Як позбутися від жиру на животі, харчуючись повноцінно? Для правильного спалювання жиру необхідно вживати щодня не менше 1 грама білка на 1 кілограм ваги людини. Білки і жири повинні складати 20-30 % щоденного раціону. Інша частина повинна бути представлена складними вуглеводами: зернобобовими, цільнозерновими кашами, овочами, деякими фруктами. Доведеться забути про хлібобулочні вироби, солодощі, картопля, чіпси, білий рис і соки.

ГОЛОДНА ТРЕНУВАННЯ

У пошуках відповіді на питання, як скинути жир з живота, можна наткнутися на раду експертів тренуватися на голодний шлунок. Тільки що отримав їжу організм підвищує рівень інсуліну для переробки і засвоєння їжі. Відчуття ситості може тривати від 2 до 6 годин, в залежності від складу надійшла їжі. Після закінчення процесу перетравлення настає стабілізація кількості інсуліну. Це і є голодне стан, що триває, поки не надходить нова їжа.

Переваги тренування в голодному стані:

• підвищення рівня ліполізу та окислення;
• активізація кровотоку, що допомагає посилити метаболізм.

Але голодна тренування може спровокувати втрату м’язової маси і занепад сил. Вона добре допомагає для прискореного позбавлення жиру з живота за тиждень, але втрачати м’язи не можна. Чим більше маса м’язів у тілі, тим краще метаболізм. Щоб зберегти мускулатуру, потрібно вживати добавки, поширені у середовищі спортсменів. Добре зарекомендував себе препарат ГМБ, тобто гидроксиметилбутират, який є органічною кислотою. Він запобігає зменшення м’язової маси, не дає жиру відкладатися і дозволяє знизити біль після тренувань.

СИЛОВА І КАРДІОТРЕНУВАННЯ

Високоінтенсивний інтервальний тренінг, ВИИТ, характеризується чергуванням інтервалами високої та низької інтенсивності. Кардіотренування допомагають вирішити питання, як швидко спалити жир на животі, так як проходять в аеробному режимі. Щоб жир почав згоряти, необхідно посилити пульс так, щоб організм був змушений витрачати джерело енергії у вигляді жирових запасів. Активне надходження кисню сприяє окислення жирових клітин.

Енерговитратні кардиосессии змінюються менш інтенсивними вправами, але при цьому дається силове навантаження для м’язів. Силовий сет складається з силових занять і роботою з вільними вагами. Темп сповільнюється, але частота пульсу не падає з-за навантаження на м’язи. Силові вправи дозволяють спалювати жир після тренування. Організм буде змушений витрачати калорії на відновлення м’язів протягом однієї або двох діб.

Силові тренування з великими вагами збільшують метаболізм, сприяють збереженню м’язової маси. Початок заняття повинно навантажити самі великі м’язові групи тіла: ноги і спину. Організм, в першу чергу, спалить запаси глікогену. Потім він почне спалювати жир, що призведе до зменшення живота і боків. Перепочинок між групами вправ мінімальна і становить від 5 до 10 секунд. Таке навантаження є своєрідною шоковою терапією для організму. Тренування триває не більше півгодини, повторюється три або чотири рази в тиждень. Після цього питання про те, як прибрати жир внизу живота, буде неактуальним.

ХАРЧОВІ ДОБАВКИ

Для прискорення жіросжіганія, тренування слід доповнити вживанням препаратів. Наприклад, такі засоби, як йохімбін, кофеїн. Існують спеціальні амінокислоти для росту м’язів і спалювання жиру, використовувані бодібілдерами в період сушіння і позбавлення від зайвого жиру:

• L-карнітин — ефективно перешкоджає набору запасу жиру, активізує метаболізм;
• тирозин — зменшує відчуття голоду, допомагає синтезувати і вивільняти катехоламіни, прискорюють метаболізм і жиросжигание;
• лейцин — допомагає в ініціації вироблення протеїну, сприяє збереженню м’язової маси, подовжує відчуття ситості.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДУЖЕ ВЕЛИКОГО ЖИВОТА

Якщо рухова активність викликає труднощі, різко починати високоінтенсивні кардионагрузки не можна. Як прибрати жир з низу живота? Першими кроками має стати зміна харчування і поступове збільшення фізичної активності. У цій справі відмінно допоможе ходьба. Проходячи щодня 1 або 2 км, навіть дуже огрядний чоловік запустить механізм схуднення. Перед прогулянкою потрібно виключити з раціону швидкі вуглеводи, соки. Можна випити води. За тиждень потрібно збільшити час ходьби до години. Потім збільшують швидкість ходьби. Біг слід починати, якщо маса тіла стане не більше 100 кг.

У цій статті нічого не сказано про дієти. Тому що одні дієти неефективні, а в більшості випадків підривають здоров’я, позбавляючи організм будівельного матеріалу у вигляді необхідних речовин. Допомагає лише комплексний підхід: посилений витрата калорій при скороченні їх надходження, фізичні навантаження і збалансоване харчування. Живіт буде переможений.