Здрастуйте, шановні спортсмени зі стажем і початківці! Мова піде про важливість відновлення м’язів після тренування. Чому на це варто звертати увагу і як це правильно робити? Якщо будете грамотно працювати з м’язами і після тренування, то отримаєте результат набагато швидше.
Зміст (Згорнути)
- Важливість відновлення після навантаження
- Не забувайте розтягуватися
- Квадріцепс
- Біцепс стегна
- Груди
- Спина
- Дельти
- Біцепс плеча
- Трицепс
- Допоміжні способи відновлення
Важливість відновлення після навантаження
Хотів би пояснити важливість відпочинку від фізичних навантажень і розповісти, як швидко відновити м’язи після тренування. Всі знають про те, що результат від тренувань залежить від ступеня навантаження, наскільки спортсмен викладається і якісно виконує вправи. Але чи замислювалися ви, що відбувається з тілом між тренуваннями? Адже час відпочинку набагато довше часу навантажень.
Справа в тому, аби м’язи змогли працювати з новою силою, рости в обсязі або просто приходити в тонус, їм потрібен час для відпочинку. Наприклад, чотириголового стегна, двоголового, найширшої спини необхідно п’ять діб для повного і самостійного відновлення. Груди і плечі можуть відновитися за три доби. Руки (біцепс і трицепс) за 1 – 2 доби.
Втомлені, перетренированные м’язи не зможуть виконати поставлене перед спортсменом завдання (зростання маси, сили, витривалості). Навіть якщо перед вами стоїть завдання схуднути, правильний відпочинок не менш важливий. Вам же потрібні сили для боротьби із зайвою вагою? Давайте розглянемо декілька ефективних способів відновлення.
Не забувайте розтягуватися
Чомусь розтяжка в силових і аеробних тренуваннях багатьма не розглядається як обов’язкова частина. А даремно. Для зростання або тонізації м’язів важливо не тільки їх скорочувати, але і розтягувати. М’язи так само зміцнюються у фазі розтягування. Стретчинг повертає м’язові волокна в нормальний стан, усуває гіпертонус (зайве напруга).
Перенапружені і закріпачених м’язи — це мертва точка в їх зростанні. Тільки розтяжка не повинна бути болючою, крайня точка витягнення не повинна супроводжуватися гострим болем. Досить м’яко, на кілька секунд, натягнути м’язову тканину «як струну».
Краще, якщо розтягування відпрацьованої м’язи буде проводитися після кожної вправи, підходу або кола. Чи проводите розтяжку в кінці заняття для всіх груп хоча б 5 – 10 хвилин.
Можна відвідувати тренування за стретчінгу. Розтягування допоможе швидко відновитися, повернути волокна в правильне стан, швидше відпочити і підготуватися з новою силою досягати поставленої мети. Представлю кілька простих варіантів розтяжки на основні м’язові групи.
Квадріцепс
Початкове положення: стоячи, одна стопа на підлозі, іншу обхоплюємо однойменної рукою, згинаючи коліно, п’ятою тягнемося до сідниць. Коліна при цьому з’єднані. Виконуємо натяг чотириголового м’язи, максимально підтягуючи п’яту до тазу. Можна утримувати баланс, або вхопитися вільною рукою за поперечину. Утримати становище не менше 10 секунд і повторити на другу сторону.
Біцепс стегна
Нахил можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Стегна і п’яти разом, тягнемося корпусом до стегон, намагаючись покласти на них живіт. Обхоплюємо руками пальці ніг і додаємо натяг в двоголового м’яза. М’яке витягування утримуємо 10 – 30 секунд.
Груди
Стоячи, впираємося однією долонею за поручень або стовп на витягнуту руку в сторону, за рівнем плеча. Починаємо плавно виводити плече назовні, ніби виштовхуючи вперед, відчуваючи витягування в грудній клітці з одного боку. Поміняти на іншу сторону.
Спина
Сидячи, ноги перед собою зігнуті в колінах. Робимо замок з долонь під колінами. На видих — округляємо спину, розтягуючи м’язи вздовж хребта, на вдих — випрямляємо лінію хребта, витягаючи верхівку в стелю. Повторити 5 – 10 разів у спокійному темпі.
Дельти
Витягуємо пряму руку перед собою, другу долоню тримаємо на прямому лікті витягнутої руки. Виконуємо витягування, підтягуючи руку максимально до себе, відчуваючи натяг в задній дельті. Утримати кілька секунд і повторити на іншу сторону.
Виконати витягування у зворотний бік. Утримуємо витягнуті руки на рівні плечей, м’яко пружиним тому. Відчуваємо витягування передньої частини плеча. Виконати декілька пружин.
Біцепс плеча
Тримаємо пряму руку перед собою, долонями назовні. Другий долонею обхоплюємо кисть витянутої руки і виконуємо натяг «до себе», відчуваючи розтягування біцепса. Утримати по самопочуттю кілька секунд. Повторити на другу.
Трицепс
Заводимо зігнуту руку в лікті за голову. Друга долоня притримує зігнутий лікоть. Починаємо м’яко натискати на лікоть, підтягуючи долоню нижче лопаток. Відчуваємо розтягування триголовий плеча. За можливістю утримуємо кілька секунд і повторюємо на другу сторону.
Допоміжні способи відновлення
Давайте розглянемо ще кілька ефективних способів відновлення після тренування:
- сон не менше 8 годин. Уві сні м’язи швидше відновлюються. Організм відновлює витрачену енергію для життєдіяльності;
- тепла ванна. Вода комфортної температури (тільки не гаряча) здатна розслабити м’язи, отже, швидше їх відновити;
- масаж і самомасаж. Вірний і ефективний спосіб розслаблення напружених ділянок. Бажано робити масажі відразу після навантаження;
- амінокислоти. Прийом таких спортивних добавок (повного циклу і незамінних амінокислот) насичує м’язи після тренування будівельним матеріалом, сполуками, що сприяють прискоренню метаболізму і відновленню пошкоджених тканин. Ці добавки не шкідливі для організму, а тільки заміщають прийом білкової їжі, яку не завжди виходить вживати в достатній кількості.
Підсумовуючи, повторю, що відновлення м’язів після тренування — одне з найважливіших завдань спортсмена. Не намагайтеся їх перетрудить, доводячи до страшного болю на наступний день, вважаючи, що від цього буде краще результат.
Науковими дослідами виявлено, що крепатура, це микроразрывы волокон, їх пошкодження. Викликає біль не молочна кислота. Лактат проходить через 2 – 4 години, решту часу болять пошкоджені тканини. У таких випадках приймають аспірин для усунення болю. Нічого хорошого в цьому немає. М’язам потрібен час, щоб зажити. Тому, краще правильно підходити до навантажень і відпочинку.
Спасибі за увагу! Підписуйтесь на оновлення сайту, діліться статтею з друзями в соціальних мережах.
