Як швидко накачати внутрішню частину стегна: 13 вправи для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах:

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно і здорово. Але тренери в один голос твердять, що схуднення в цій зоні — завдання не з легких. Готуйтеся, що вам доведеться потрудитися.

Внутрішня частина стегна у домашніх умовах може бути зменшена через высокоинтервальные або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м’язів стегна, які дійсно працюють. Пора приводити себе в порядок, і ми вам у цьому допоможемо!

Зміст

• Анатомія м’язів ніг
  • Бічний підйом ніг з фітболом
  • Присідання
  • Стрибки вправо-вліво на одній нозі
  • Ягодичный місток
  • Жаба
  • Танцювальний рух
  • Комплекс вправ в русі
  • Вправа для внутрішньої і зовнішньої частини стегна
  • Як моделі тренують всі сторони стегна в Victoria Secret
  • Вправа для відстані між стегнами
  • Відведення ноги з гумовою стрічкою
  • Присідання пліє з гантелей між ніг
  • Вправи для стегон з фітболом
• Правильне харчування для струнких стегон
• Топові поради для підтягнутих стегон
• Висновок

Анатомія м’язів ніг

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її більш красивою — це інше питання. Жир на стегнах розташований у два шари: поверхневий і глибокий.

Хороша новина — змінити м’язово-жирового складу ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили і витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими і пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м’язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю таємницю тренувань.

Підколінні сухожилля — ці м’язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

Відвідні м’язи — це внутрішні м’язи стегна.

Квадрицепси — вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м’язи стегна.

Литковий м’яз (медіальна головка) — це сама верхня з двох литкових м’язів.

Передня великогомілкова м’яз — вона знаходиться в гомілці і допомагає вам згинати ногу.

Камбаловидних м’яз — це литковий м’яз, що знаходиться під медіальної головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, давайте побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть вдома) і досить цікаві.

Бічний підйом ніг з фітболом

Це проста вправа для тонусу м’язів внутрішньої частини стегна було рекомендовано досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижній руки і покладіть голову на цю руку.

Помістіть фітбол між ногами. Повільно підніміть м’яч до стелі за допомогою стегон і сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Присідання

Багато хто знає, що присідання — найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд — тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також ця вправа є високо жиросжигающие.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна повинні бути паралельно землі.

Утримуйтеся в цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при присяд не повинні виходити за носки ніг.

Потягніть плечі назад і груди тримайте вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

Стрибки вправо-вліво на одній нозі

Покладіть яке-небудь «перешкода» на підлогу. Або ви можете просто уявити об’єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, із злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво і вправо від «перешкоди».

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, то стабілізація з’явиться вже дуже скоро.

Ягодичный місток

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна і сідниць, то ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з’єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Покладіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно також і опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору і вниз. Підтримуйте напруга на подушці весь час.

В тому ж положенні підніміть стегна в місток. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз і розслабте спину.

Жаба

Жаба — це добра і проста вправа для того щоб підтягувати стегнові м’язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна не завжди вимагають багато зусиль. Жаба все-таки більше пов’язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випрямити. Зігніть ноги, тримаючи п’яти разом, і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна в різні боки, напружуючи м’язи. Потім випряміть, задіюючи внутрішні м’язи стегна. Виконайте три підходи з 12 повторень.

Танцювальний рух

Додайте трохи «перчинки» до своєї тренуванні за допомогою цього веселого танцювального руху. Дана танцювальна зв’язка буде ставитися до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять у цю тренування — це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присед для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Підніміть груди і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази і перейдіть до перекресту.

Виконайте попередній рух і перехрестіть ноги 4 рази. Потім переходьте на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання і поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання 4 рази.

Потім повторіть весь комплекс в такт. Всі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м’язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м’язи для зміцнення і підтяжки.

Комплекс вправ в русі

Тримайте ноги разом. Відступіть назад і присідайте. Зробіть великий крок, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба. З’єднаєте ноги з один одним.

Виконайте по 10 повторень з кожною стороною.

Вправа для внутрішньої і зовнішньої частини стегна

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок у бік, зігніть і тримайте одну руку попереду. З’єднаєте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверансом. Не дозволяйте корпусу крутитися. Ви повинні тримати м’язи кора прямими. Ваші ноги повинні виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, то додайте вагу. Відпочиньте і повторіть вправу з іншої сторони. Зробіть по 5 разів з кожної сторони.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще в цих вправах — це те, що ви можете виконувати їх в комфорті свого будинку.

Як моделі тренують всі сторони стегна в Victoria Secret

Ми рекомендує цей комплекс вправ для схуднення і підтяжки м’язів стегон, щоб привести їх в тонус. Вони були натхненні програмою вправ у «ангелів» Victoria Secret.

Тримайте руки на стегнах. Зробіть полуприсед і з цього положення крокуйте вліво і вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це просте вправу, його результати вражають.

Ще одна вправа, що прийшло з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте прямо руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Носок дивиться вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть це рух повільно і підконтрольне.

Вправа для відстані між стегнами

Ляжте на бік і на підлогу. Нижню ногу випрямите.

Перехрестіть верхню ногу над нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно підлозі і підніміть п’яту до стелі. Це дія утримує напругу прямо потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, поки ви робите вправу.

Відведення ноги з гумовою стрічкою

Візьміть гумову стрічку, прив’яжіть її до ваги 23 кілограма або більше. Це робиться для того, щоб вага не відкочувалася вбік при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок в сторону і відведіть ногу

Скорочення від стиснення — ось, що робить цю вправу ефективним. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

Присідання пліє з гантелей між ніг

Випряміть ноги і встаньте ширше плечей. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ніг.

Відведіть таз назад, груди і плечі не завалюйте вперед і зробіть присідання. Повторіть 10 разів.

Вправи для стегон з фітболом

Розведіть ноги як можна ширше. Присідайте і переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п’ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, весь час тримаючи м’яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інша тренування — тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад і тримайте м’яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно підлозі, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м’ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторів для кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

• Випивайте по дві склянки води вранці і ще 8 склянок води протягом дня.
• Замінити воду можна трав’яним чаєм. Інші напої не допускаються.
• Уникайте всіх круп і злаків, але половина тарілки коричневого рису в день не забороняється.
• Їжте багато свіжих фруктів
• Уникайте цукру і цукровмісні продукти. Краща заміна — стевія.
• Їжте по 4 порції білка в день. Розмір порції — це розмір вашого кулака.
• Вживайте по 2 столові ложки олії щодня. Масла можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, рафіновані горіхові масла.
• Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна — сироватковий протеїн з водою і фруктами.
• Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтеся тим, що їсте.
• Їжте через кожні 3 години.
• Додайте в раціон риб’ячий жир і пробіотики.

Дотримуючись ці рекомендації, ви отримаєте не тільки худі, але і безцеллюлитные ноги.

Топові поради для підтягнутих стегон

• Придбайте крокомір. Прагнете пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
• Замість поїздки на ліфті пройдіться по сходах.
• Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше досягти результату.
• Пересуватися по місту на велосипеді.
• Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними в сторони.
• Можливо, варто почати займатися танцями.
• Подружіться з випадами і присіданнями — вони є найбільш ефективними вправами, щоб поліпшити стегна.
• Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадрицепси і сідниці. У той час як присідання працюють на стегна і сідниці.
• Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність жироспалюванні якого, клінічно доведена.
• Їжте більше рослинного білка, щоб розігнати метаболізм.
• Спробуйте высокоинтервальные тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо і тонізують ваші стегна.

Висновок

Терпіння в сполученні з правильними вправами допоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вид і розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики і природної структури тіла. І тому як би ви не старалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для поліпшення зовнішнього виду стегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання і т. д.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніку та правила виконання рухів, рекомендації по харчуванню, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки лише з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.

Джерело: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/