Зміст
- 1 Трохи анатомії
- 2 Як досягти найкращого результату
- 3 Техніка виконання вправ і можливі помилки
- 4 Як накачати сідниці будинку – відео
Крім того, що підтягнуті сідниці гарної форми – приваблива особливість статури, треновані сідничні м’язи забезпечують легку ходу, хороші силові показники при підйомах навантажень, потужні стрибки і швидкий біг.
При сидячому способі життя кровопостачання сідничних м’язів погіршується, вони довго перебувають у розслабленому стані і стають в’ялими. Повернути їм природну красу і форму допомагають регулярні вправи, які цілком доступні в домашніх умовах.
Розглянемо докладніше ці комплекси рухів, правильну техніку їх виконання, оптимальний темп і навантаження.
Трохи анатомії
Велика сідничний м’яз, від якої залежить зовнішній вигляд «п’ятої точки», є найбільш великим мускулом тіла. Вона дає пряме і стійке положення корпусу при ходьбі і бігу, бере участь у рухах стегна, в тому числі, його поворотах. Ця м’яз входить в систему кора, тобто забезпечує передачу руху від нижньої до верхньої частини тіла. Задіяна при всіх стрибках, присідання, нахили і особливо сильно навантажується при супутньому стягнення навантажень.
Глибше великий пролягають мала і середня сідничні м’язи, які функціонують при відведення ніг в сторони.
Щоб тренувати м’язи сідниць, потрібно систематично напружувати їх за основним анатомічним функцій – виконувати присідання з розведеними ногами, кроки і стрибки. Такі вправи особливо ефективні з додатковим обтяженням.
Як досягти найкращого результату
Тренування сідничних м’язів повинні проходити з такою частотою, щоб м’язові тканини встигали відновлюватися в перервах між заняттями. Почати можна з двох-трьох разів у тиждень, а потім, по мірі розвитку мускулатури, можна тренуватися 5 разів щотижня.
Обтяження також збільшуються поступово. Початковий вага становить 5-6 кг, а в подальшому, по наростаючій, стають доступними вантажі від 10 до 40 кг.
Темп рухів помірний, із зосередженням на упражняемой м’язі.
Для початківців оптимально виконувати два підходи по 10 повторів за одне заняття. Надалі число повторень зростає до 15-20 в кожному з 3-4 підходів.
Систематичні тренування – не єдина умова ефективної накачування сідниць. Для росту м’язової маси необхідно також дієта, яка забезпечує щодобове споживання білка не менше 2 г на кілограм ваги тіла.
Техніка виконання вправ і можливі помилки
Найбільш ефективні руху для м’язів сідниць – присідання, нахили і крокові підйоми.
Правильні присідання для сідниць 
У вихідній позиції стоячи ступні розташовуються трохи ширше плечей, носки трохи розгорнуті назовні. Коліна орієнтовані однаково з шкарпетками: з незначним розворотом в сторони. Зігнуті в ліктях руки схрещені і підняті до плечей.
Присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі – як би на невидимий стілець. При цьому коліна не повинні виступати далі шкарпеток. У цьому положенні присідання робиться вдих, при випрямленні у вихідне положення – видих.
Помилковим є висунення колін присяд. При цьому на колінні суглоби доводиться надмірне навантаження.
Присідання пліє 
Вихідна позиція: стоячи, тримаючи перед собою на витягнутих опущених руках обтяження (наприклад, диск від штанги вагою 5кг). Ноги розставлені значно ширше плечей, носки сильно розведені в сторони. Присісти, максимально прогнувши спину, зробити вдих. Випрямляючись, перейти у вихідну позицію на видиху.
Більш складний варіант цієї вправи – з утриманням вантажу над головою на витягнутих руках.
Помилкою вважається присідання без прогину – при цьому навантаження зміщується з цільових м’язів.
Мертва тяга або тяга на рівних ногах 
Вихідна позиція: стоячи, тримаючи перед собою на витягнутих опущених руках досить важкий (від 6 кг) стрижень, металеву трубу або бодібар. Ноги розставлені на ширину плечей, носки злегка повернені всередину. Лопатки зведені, підборіддя піднятий.
На вдиху виконати нахил з прогином в попереку. Випростуючись у вихідне положення, видихнути.
Неправильним дією є округлення спини, сутулість і опускання голови. Такі рухи зміщують навантаження з сідничних м’язів на мускулатуру спини.Кроки з підйомом на щабель 
Встати перед подіумом, стійким диваном або столиком такої висоти, щоб при зашагивании на нього коліно не піднімалося вище кульшового суглоба: стегно повинно бути паралельним підлозі.
Ступити на височину правою ногою, відштовхнувшись від підлоги, піднятися на щабель, при цьому ліву ногу, згинаючи в коліні, підняти і видихнути.
Потім плавно повернутися у стан, при якому права нога спирається на щабель, і вдихнути.
10 повторень, рекомендованих для початкового етапу тренувань, складаються з п’яти разів з опорою на праву ногу і п’яти разів з зашагиванием лівою ногою.
Помилкою є швидкісне виконання рухів, що створює загрозу травм.
Як накачати сідниці будинку – відео
У представленому відеоматеріалі наочно демонструються всі описані вправи для розвитку сідничних м’язів. Позначені помилки виконання. Представлені варіанти з додатковими навантаженнями і комплексної тренуванням координації рухів.
Сідничні м’язи – проблемна зона для багатьох людей, особливо при малорухливому сидячому способі життя. Повернути «п’ятій точці» тонус і красиву форму допомагають регулярні вправи. Правильне виконання спеціального комплексу в поєднанні з білковим раціоном ефективно нарощує цільову м’язову масу.
Чи виконуєте ви вправи для сідничних м’язів в домашніх умовах? Якими обтяженнями користуєтеся? Що порадите початківцям? Діліться власним досвідом в коментарях!
