Зміст
- 1 Мускулатура преса як показник спортивної форми
- 2 Режим ефективних тренувань
- 3 Техніка виконання комплексу і можливі помилки
- 4 Вправи для преса в домашніх умовах – відео
Підтягнутий живіт з виразним «кубічним» малюнком м’язів – справжнє прикраса тренованого тіла. Щоб досягти необхідного м’язового об’єму та рельєфу в короткі терміни, необхідні систематичні комплексні тренування.
Розглянемо докладніше ефективну послідовність вправ, яка, при правильному регулярному виконанні і відповідному харчуванні, за лічені тижні наводить прес в норму.
Мускулатура преса як показник спортивної форми
Черевний прес – це комплекс м’язів, що пролягають від ребер до лобкової кістки. Його форму і рельєф визначають пряма м’яз живота і косі м’язи живота. Цей м’язовий комплект надійно захищає органи черевної порожнини, працює при нахилах і поворотах корпусу, підйом стегон, входить в мускулатуру кора, яка передає зусилля від нижніх до верхніх частин тіла.
Пряма м’яз живота розділена сухожильними перемичками на прямокутні ділянки-«кубики». Їх промальовування прямо пов’язана з розвитком мускулатури черевного преса і відсутністю надлишкового жиру. В єдиній прямий м’язі можна умовно виділити верхній прес – від ребер до пупка і нижній прес – від пупка до лобкової кістки. Косий м’яз живота відносять до бічного пресу.
Щоб накачати прес в цілому, опрацювати його верхні, нижні і бічні частини, застосовують комплекс вправ, який послідовно навантажує мускулатуру живота за її основний анатомічної функції: нахилами корпусу і підйомах стегон.
Режим ефективних тренувань
Для помітного результату в короткий термін потрібно тренуватися тричі на тиждень.
Темп рухів помірний, із зосередженням на роботі цільової мускулатури. У точках максимального напруження м’язів преса робляться секундні паузи.
Кожну вправу комплексу достатньо виконувати десятьма-п’ятнадцятьма повторами у двох-трьох підходах.
Для зростання м’язової маси і гарну промальовування «кубиків» необхідний також відповідний раціон: не менше 2 г білка на кілограм власної ваги без надлишку калорій.
Техніка виконання комплексу і можливі помилки
Качати прес вранці натщесерце або не раніше, ніж через 2 години після їжі. На початку заняття проводиться розминка, включає нахили, повороти і підйоми стегон, які готують цільові м’язи до навантажень.
Першим виконується найважче вправа, інтенсивно нагружающее прес в цілому. У вихідному положенні лежачи ноги випрямлені, руки витягнуті за головою. Плавно підняти прямі руки і ноги, згинаючи тіло «ножиком» і намагаючись кінцями пальців дотягнутися до підйомів стоп. У максимальному підйомі, на видиху, зробити секундну паузу, відчуваючи пікове скорочення преса. Повернутися в початкове положення на вдих.
Помилковими є різкі ривки на підйомі, які знімають навантаження з цільових м’язів.
Другим у комплексі випливає таке ж «складання» тіла зі схрещеними ногами, зігнутими в колінах.
Потім навантажується бічній прес: у вихідній позиції лежачи поперек притиснутий до підлоги, а коліна підняті. Піднявши голову і верх спини, по черзі, виконуючи бічні згинання, стосуватися ступень правою і лівою рукою. Видих із секундною фіксацією виконується на згині корпусу, а вдих – на його розпрямленні.
Помилкою є слабке напруження м’язів преса, при якому підводиться тільки голова, а спина залишається на підлозі. Крім того, ефект вправи різко падає, якщо поперек піднімається над підлогою. У цьому випадку навантаження зміщується на спинну мускулатуру і хребет.
Далі слід вправа на нижній прес. У вихідній позиції лежачи ноги випрямлені. Руки розташовуються по сторонах корпусу і повернені долонями вниз. Вони забезпечать опору під час виконання рухів. Підняти прямі ноги, відриваючи поперек від підлоги і на видиху фіксуючи максимальний підйом по вертикалі. Повільно опустити ноги до торкання п’ятами підлоги на вдиху. Знову підняти ноги без паузи в нижній точці.
Помилковими будуть руху за інерцією – підключення корпусу або стрімкий підйом ніг. Такі дії знімають навантаження з цільових м’язів.
Завершує комплекс накачування верхнього преса. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стегно і гомілку складають прямий кут, а ступні повністю знаходяться на підлозі. Підняти верх корпусу, відриваючи лопатки від підлоги і витягаючи руки вперед, до колін. У максимальному підйомі, на видиху, зробити секундну фіксацію. Опустити корпус, роблячи вдих.
Помилкою є підйом зусиллям м’язів спини. У результаті знижується навантаження на м’язи преса.
Вправи для преса в домашніх умовах – відео
З представленого відеоматеріали ви дізнаєтеся як накачати прес до кубиків в домашніх умовах. Вказана правильна послідовність вправ – від найбільш складного до найпростішого. Поставлено правильний ритм дихання.
Максимально швидке формування «кубиків» забезпечують регулярні комплексні тренування, навантажують всі відділи черевного преса. При цьому необхідний також білковий раціон, добре вивірений за кількістю калорій.
Які вправи на прес ви застосовуєте у своїй тренувальній практиці? За який термін домоглися помітних результатів? Чи Реально сформувати прес без дієти? Діліться власним досвідом з нами в коментарях!
