Зміст
- 1 М’ЯЗИ НІГ
- 2 ВПРАВИ
Без знання анатомічних особливостей м’язів нижніх кінцівок накачати ноги будинку буде складно. Відповідно до принципу роботи ножних м’язових груп можна підібрати потрібні і ефективні вправи. На ноги припадає більше половини м’язової маси всього тіла. Станом ніг можна судити про здоров’я людини.
М’ЯЗИ НІГ
Для швидкого накачування ніг знадобляться не тільки амбіції, але і знання про будову і розташування основних м’язових груп ніг. Це допоможе скласти правильну тренування, що сприяє посиленню нижніх кінцівок, зростання і рельєфу м’язів. Працюючи над певною групою м’язів потрібно навчитися відчувати скорочення м’язових волокон. Анатомічно ноги складаються з чотирьох основних м’язових груп:
- сіднична;
- квадріцепс являє передню частину стегна. Складається з чотирьох самостійних м’язів: прямий, а також широкої, латеральної, проміжної і медіальної м’язів стегна;
- задня поверхня стегна представлена двоголового, напівсухожильного і напівперетинчастого м’язів;
- м’язи гомілки: литковий, камбаловидних, підошовна, передня великогомілкова.
Розвиток мускулатури ніг робить позитивний вплив на весь організм. Вони зміцнюють серце і судини, м’язи кора (відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта), підвищують витривалість і метаболізм, зміцнюють кістки і суглоби, сприяють схудненню, привабливості для протилежної статі.
ВПРАВИ
Виконуючи нескладні вправи, можна швидко накачати ноги будинку. Тренування в спортзалі з утяжелениями роблять ноги сильними, але не дуже вправними з-за великого обсягу м’язів. Ноги стають великими, що не завжди виглядає естетично, особливо це стосується жінок. Для швидких і міцних нижніх кінцівок корисно проводити регулярне тренування без утяжелений в домашніх умовах.
Для того щоб прокачати ноги в домашніх умовах, знадобиться півгодини особистого часу мінімум тричі на тиждень. Вправи виконуються від 10 до 20 повторів на кожну ногу. Перед стартом тренування слід розігріти м’язові групи невеличкою розминкою. Добре практикувати біг на місці протягом 10 хвилин. Можна присідати, стрибати. Серце має заробити швидше. Добре розігріті м’язи ніг краще сприймають вправи, менше травмуються, менше болять після навантаження. Після тренування необхідно розім’яти натруженную мускулатуру. У цьому допоможуть руху на розтяжку, можна з йоги.
ПРИСІДАННЯ
Це одне з базових і найбільш результативних вправ для ніг в домашніх умовах. Задіюються чотириголовий і двоголовий м’яз стегна, а також велика сіднична. Спина зберігається прямий, стопи — паралельні, на відстані трохи ширше тазу. Виробляються повільні опускання таза до утворення прямого кута з гомілкою. Коліна не виходять за рівень шкарпеток. Стопи фіксуються притиснутими до підлоги.
Щоб швидко в домашніх умовах накачати м’язи ніг, потрібно виконувати присідання з обважненням. Для цього знадобиться штанга або важкий рюкзак. Ноги на ширині плечей, спина зберігається рівною. Звичайні присідання з вагою власного тіла, можна поступово збільшувати за кількістю повторів до 100. Кожне тренування слід збільшувати на 5 рухів.
ВИПАДИ
Щоб прокачати чотириглавий стегнову великий сідничний м’яз і в домашніх умовах, необхідно виконувати вправу з випадом вперед. Подібні рухи можна робити також в сторону або назад. Вправа полягає у винесенні зігнутою під прямим кутом ноги вперед і перенесенням на неї ваги тіла. При цьому колінна чашечка не виходить далі пальців стопи. Нога, що знаходиться позаду, також зігнута під прямим кутом. Вона служить тільки для підтримки, коліно залишається над підлогою, зберігається проміжок в пару сантиметрів. Корпус утримується прямо. По мірі розвитку м’язів навантаження збільшують за допомогою гантелей в руках або штанги на плечах.
ПІДЙОМ СТЕГНА ВГОРУ, СТОЯЧИ НА КОЛІНАХ
Вправа чудово тренує двоголовий м’яз стегна і великий сідничний м’яз в домашніх умовах. Приймається поза рачки. Руки стоять на передпліччях, ноги — на колінах. Спина залишається весь час прямої. Згинання в попереку неприпустимо, ця помилка зведе нанівець всі зусилля. Нога залишається зігнутою в коліні під прямим кутом і піднімається повільно вгору до утворення одній осі зі спиною. Припустимо піднімати ногу трохи вище, але без розмаху. Вправа вимагає відчути роботу стегон і сідниць. Стопа напружена, можна уявити, що п’ята натискає в стелю. Опускання ноги виконується обережно, без удару коліном об підлогу. Краще робити це рух на килимку. У міру тренованості можуть знадобитися обважнювачі для ніг або збільшення числа підходів.
ПІДЙОМ СТЕГНА
Призводять стегнові м’язи практично не задіюються в звичайному житті людини. Тому внутрішня поверхня стегна зазвичай в’яла. Для тренування цієї області ніг в домашніх умовах потрібно лягти на бік з упором на передпліччя нижній руки. Кисть верхньої руки ставиться на підлогу поруч з животом. Нога, що знаходиться зверху, згинається в коліні і ставиться на підлогу. Випрямлена нижня нога внутрішньою поверхнею стопи звернена до стелі. При цьому п’яту слід трохи розгорнути догори. Таким чином, стопа утримується протягом усього вправи. Тепер нижню ногу потрібно піднімати так високо, наскільки виходить.
ПІДЙОМИ НА НОСКАХ
Ікри також важливі для сильних і рельєфних ніг. Рух виконується, стоячи на підлозі. Треба підніматися на носочки і опускатися вниз, не торкаючись п’ятами до поверхні підлоги. Для посилення навантаження на литкові м’язи слід використовувати степ-платформу. В домашніх умовах є можливість скористатися товстою книгою або встати на поріжок.
ПІСТОЛЕТИК
У плані розвитку сукупного м’язового масиву ніг в домашніх умовах присідання на одній нозі — це найкраща вправа. Воно не дається легко з першого разу. Адже підняття ваги власного тіла однією ногою задіює всю мускулатуру ноги. Слід утримувати рівновагу тіла. Треба встати боком біля одвірка. Ноги — на ширині плечей. Опорна нога випрямлена, а друга виводиться вперед у злегка зігнутому стані. Роблячи вдих, потрібно почати присідати на опорній нозі, одночасно виводячи підняту ногу вперед. Корпус тіла залишається прямим, потрібно дивитися перед собою. Плече злегка спирається об косяк. Присідати слід глибоко, відповідно до фізичними можливостями на даний момент. Роблячи видих, потрібно піднятися вгору. На початковому етапі вправу можна робити з опорою рукою на стілець, з опорою спиною об стіну, з присіданням на лаву.
Наполегливість у виконанні комплексу вправ і сильна мотивація зроблять ноги здоровими і міцними навіть у домашніх умовах. Основне ж правило будь-тренування — це регулярність і поступове збільшення навантаження на тіло. Епізодичні заняття дадуть нульовий результат. Але і надмірний фанатизм призведе лише до негативних наслідків у вигляді розтягувань і травм. Зважившись швидко придбати міцні ноги, не варто забувати про стрибках на скакалці. А також можна відмовитися від користування ліфтом і використовувати сходи як додатковий тренажер для гарних ніг.
