Зміст
- 1 Нижній прес – розташування і функція
- 2 Умови максимального ефекту
- 3 Техніка виконання і можливі помилки
- 4 Як накачати нижній прес живота – відео
Виразно промальовані об’ємні «кубики» преса – кращий показник відмінної фізичної форми: по-перше, м’язовий рельєф добре проступає тільки на тілі без зайвого жиру; по-друге, розмір м’язів прямо залежить від їх тренованості.
Поділ черевного преса на верхній і нижній досить умовно, так як за його стан відповідає єдина м’яз. Правда, при певних рухах її нижні ділянки напружуються більше. З комплексу таких рухів складаються вправи на розвиток нижнього преса.
Розглянемо докладніше спосіб цільової тренування нижнього відділу черевного преса в домашніх умовах, позначимо правильну техніку виконання, перелічимо умови, необхідні для ефективних занять, а також можливі помилки.
Нижній прес – розташування і функція
Рельєф і сила преса залежить від розвитку великої прямого м’яза живота, яка, з одного боку, кріпиться сухожильной тканиною до ребер, а з іншого – до лобкової кістки. Кількома перемичками сухожиль ця м’яз ділиться на прямокутні сегменти-«кубики». Зазвичай таких сегментів налічується 6 або 8, набагато рідше – 10.
Одна з основних анатомічних функцій м’язів преса – приведення корпусу і стегон один до одного. При цьому в рухах торсу – скручуваннях його верхній частині – переважно беруть участь вищерозміщені «кубики», а в підйомах стегон – ділянки прямого м’яза живота, розташовані нижче. Таким чином, вправи, в яких виконуються різноманітні підйоми стегон до корпусу, є цільовими для нижнього преса.
У повсякденному житті більше задіяний верхній прес, крім того, нижні «кубики» нерідко покриває значний шар жирових відкладень. З цих причин нижня зона прямого м’яза живота потребує посилених навантаженнях і додаткового опрацювання.
Умови максимального ефекту
Помітні і досить швидкі результати дають систематичні тренування, проводяться не рідше трьох разів у тиждень.
Протягом одного заняття виконується 2-3 підходу. Кількість повторів для початківців – 10. Потім, у міру освоєння навантаження, число повторень поступово збільшується до 25.
В спортивних залах для розвитку нижнього преса використовуються обтяження і тренажери. В домашніх умовах вправи виконуються без додаткового спорядження.
Збільшення м’язової маси вимагає живлення з посиленою білкової складової: не менше 2 г білка на добу на кілограм власної ваги. Разом з тим, надлишку калорій бути не повинно, інакше чіткі обриси заповітних «кубиків» зникнуть під жировими прошарками.
Техніка виконання і можливі помилки
Найбільш ефективними і безпечними вправами для нижньої частини живота є зворотні скручування на прес.
Перед початком занять проводиться невелика розминка, що включає підготовчі нахили і підйоми стегон.
У вихідному положенні лежачи ноги випрямлені, руки розташовуються по сторонах корпусу, повернені долонями вниз і забезпечують опору під час виконання всього комплексу рухів. Підняти прямі ноги, відриваючи поперек від підлоги і фіксуючи на одну-дві секунди максимальний підйом по вертикалі. У верхньому положенні виконується видих.
Повільно опустити ноги до торкання п’ятами підлоги, роблячи вдих. Знову підняти ноги, не затримуючись в нижній точці.
Помилковим буде використання рухів за інерцією, тобто, «допомога» корпусу або швидкий, маховый підйом ніг. Такі дії знімають навантаження з цільових м’язів, значно знижуючи ефективність вправ.
Як накачати нижній прес живота – відео
У представленому відеоматеріалі описаний характер розподілу навантаження по зонах прямого м’яза живота в залежності від рухів тіла. Показано правильне виконання вправи для нижнього преса, яку можна виконувати як в домашніх умовах, так і в залі. Позначений правильний ритм дихання.
Пряма м’яз живота, яка в основному визначає силу черевного преса, умовно може бути розділена на верхню і нижню частину. У повсякденному житті більш значні навантаження припадають на вищерозміщені області преса, а нижні зони задіяні менше. Усувають цей дисбаланс і ефективно розвивають нижній прес цільові вправи, що виконуються, у тому числі, в домашніх умовах без будь-якого додаткового обладнання. Для оптимального результату необхідна правильна техніка рухів і дихання, систематичні заняття, а також харчування, збалансоване за калорійністю і вмістом білка.
Чи виконуєте ви вправи для цільового розвитку нижніх або верхніх відділів черевного преса? Чи займалися Ви боковим пресом? Будь раціону дотримуєтеся? Скільки часу займає робота на результат»? Діліться з нами в коментарях своїм досвідом і спостереженнями!
