Зміст
- 1 Як можна накачати косі м’язи преса
- 2 Як забезпечити оптимальний результат
- 3 Техніка виконання вправи і можливі помилки
- 4 Краща вправа на косі м’язи преса – відео
Сила черевного преса, форму і об’єм талії визначається не лише знаменитими «кубиками» верхньої та нижньої частини, але і розвитком косих м’язів живота. При малорухомому способі життя без серйозних фізичних навантажень ця мускулатура бере участь хіба що у дихальних рухах і підтримки вертикального положення тулуба.
Придбати дійсно пряму і правильну поставу, наростити потужний м’язовий корсет допомагають систематичні тренування, цілеспрямовано розвивають «бічній прес» – косі м’язи живота.
Розглянемо докладніше анатомічну основу таких вправ, оптимальний режим тренувань, умови, при яких можна досягти найкращого результату, а також можливі помилки при виконанні заданої послідовності рухів.
Як можна накачати косі м’язи преса
Косі м’язи живота представлені зовнішньої і внутрішньої складової. Вони пролягають по боках, по похилій проходячи від грудей до нижньої частини живота. Ця група м’язових тканин забезпечує повороти і нахили корпусу, підйом і перенесення важких речей, підтримує корпус в прямому положенні і відтягує грудну клітку донизу в процесі дихання.
Добре розвинений «бічній прес» необхідний не тільки для роботи з обтяженнями, але і для впевненої постави, стрункої талії, гарного м’язового малюнка живота – візуального центру тіла.
Ефективні вправи для косих черевних м’язів задіють їх за основною анатомічної функції – це всілякі бічні скручування і підйоми ніг, з поворотом, що виконуються як з обтяженнями, так і без них.
Як забезпечити оптимальний результат
Для нарощування маси цільових м’язів досить навантажувати їх від двох до чотирьох разів на тиждень. Помітні результати, за умови систематичних інтенсивних тренувань, з’являються через один-два місяці.
Починати краще з двох-трьох підходів по 4-8 бічних скручувань або підйомів в кожну сторону. Потім кількість повторень поступово збільшується до 15-20 в кожному з трьох-чотирьох підходів.
Вправи з гантелями або штангою посилено нарощують загальний обсяг черевного преса і, відповідно, збільшують обхват талії. Для спортсменів-силовиків масивна талія необхідна. Тим же, хто працює над красою спортивної статури, краще обмежитися великим числом повторень при навантаженні виключно вагою власного тіла без додаткових обтяжень.
Щоб мускулатура «бічного преса» розвивалася, потрібно дотримуватися такого режиму харчування, при якому щодоби споживається не менше 2г білка на кілограм власної ваги.
Разом з тим, раціон повинен бути добре збалансований за кількістю калорій, щоб їх надлишок не накопичувався в жирових відкладеннях.
Техніка виконання вправи і можливі помилки
Тренування м’язів живота слід проводити приблизно через дві години після прийому їжі. При цьому умови буде достатньо енергії для інтенсивних вправ, а навантаження не вплине на процеси травлення. Легка розминка включає повороти і нахили. Приймати їжу треба не раніше, ніж через годину після занять.
Найбільш ефективний, безпечний щодо травм і простий комплекс для косих м’язів живота – бічні скручування в положенні лежачи.
Вихідна позиція: лежачи, підняті коліна, ноги максимально зігнуті, поперек притиснутий до підлоги.
Піднявши голову і верхню частину спини, утримуючи шию прямий і напружуючи м’язи преса, по черзі торкатися ступень лівою і правою рукою, виконуючи бічні скручування, відповідно, то в ліву, то в праву сторону. Видих виконується на скручуванні, вдих – на розпрямленні корпусу.
Торкаючись ступні, слід робити секундну фіксацію з максимальним напругою цільової мускулатури.
При виконанні можливі наступні помилки:
- Недостатня напруга м’язів преса, при якому спина залишається на підлозі, а підводиться тільки голова. Ефективність вправи різко знижується
- Згинання корпусу за рахунок м’язів спини: поперек піднімається над підлогою. В результаті навантаження зміщується з «бічного преса» на спинну мускулатуру і хребет.
Краща вправа на косі м’язи преса – відео
У представленому відеоматеріалі демонструється правильне виконання бічних скручувань лежачи. Задано необхідний ритм дихання, позначено правильне положення корпусу і ніг. Зазначена необхідність концентрації на напрузі розроблених м’язів.
Розвинений «бічній прес» – косі м’язи живота – необхідний як спортсменам, систематично працюють з великими вагами, так і тим, хто формує красиве атлетична статура.
Масу цільової мускулатури, при дотриманні продуманого раціону харчування, ефективно і безпечно нарощує правильне виконання бічних скручувань в положенні лежачи. Ця вправа не вимагає додаткового устаткування і як не можна краще підходить для домашніх тренувань.
Якими вправами для косих м’язів живота ви користуєтеся? Чи застосовуєте обтяження? Протягом якого терміну з’явився помітний результат від занять? Поділіться власним досвідом в коментарях!
