Зміст
- 1 Анатомія і функції литкових м’язів
- 2 Рекомендації щодо виконання вправ на ікри
- 3 Вправи на ікри в домашніх умовах
- 4 Вправи на ікри в тренажерному залі
- 5 Як накачати ікри ніг – відео
Людина стає гармонійно розвиненим і привабливим, якщо однаково розподіляє фізичне навантаження по всіх частинах тіла.
Погодьтеся, смішно і безглуздо виглядає атлет з накачаним верхи тіла і недопрацьованими литковими м’язами. На жаль, часто бодібілдери ігнорують м’язи гомілки.
Сьогодні в статті розберемося, що таке литкові м’язи, де вони знаходяться, з яких частин складаються, для чого їх слід качати людині, що бажає мати спортивну фігуру, розглянемо деякі вправи на ікри, дізнаємося, як досягти кращого результату завдяки тренувань і харчування, з’ясуємо, як накачати ікри ніг чоловікам і дівчатам!
Анатомія і функції литкових м’язів
Існує таке поняття, як триголовий м’яз гомілки. Включає в себе литковий, камбаловидную та підошовну м’язи, які формують видимий контур гомілки. Всі вони з’єднуються в одне ахіллове сухожилля і кріпляться в районі п’яти.
Виконують приблизно однакові функції: згинання, розгинання стопи, стабілізація корпусу у вертикальному положенні при ходьбі, підйомі навшпиньки. Литковий м’яз бере участь у згинанні колінного суглоба, є основною м’язом при ходьбі і бігу.
Її ми можемо бачити, так як вона накриває собою інші м’язи гомілки. Працює, коли нога в коліні випрямлена, наприклад, підйоми на шкарпетки стоячи.
Як тільки згинаємо ногу, натяг м’язи слабшає, вона практично виключається з роботи і включається камбаловидних.
Камбаловидних м’яз знаходиться під литкового ближче до зовнішньої боці гомілки. Вона значно більше за розміром, ніж литковий, і створює більший обсяг голеностопам.
Триголовий м’яз гомілки складається на 50% з повільних м’язових волокон. Повільні м’язові волокна насичені мітохондріями. Мітохондрії швидко переробляють молочну кислоту і забезпечують м’язи необхідною енергією. М’язи не встигають «закислиться» – ходьба і біг не приносять нам дискомфорту.
Гомілка – одна з найбільш сильних і витривалих м’язів в організмі людини.
Швидкі м’язові волокна займають інші 50 % м’язів гомілки. Легко піддаються гіпертрофії, отже, ними ми і займемося.
Рекомендації щодо виконання вправ на ікри
- Перед тим як приступити до вправ, слід гарненько розім’яти м’язи, суглоби щиколоток і стоп. Це необхідно для того, щоб м’язи і суглоби злегка підігрілися, стали м’якшими. Так ви убезпечите себе від травм.
- Виконувати вправи на ікри слід один-два рази в тиждень. Зловживати прорабатыванием литкових не варто, так як вони несуть велике навантаження в повсякденному житті, а будь-м’язової групі потрібно давати відпочинок для гарного результату.
- Вага обтяження не менше 50 % від максимальної ваги.
- Чотири – п’ять робочих підходів.
- Кількість повторень – від 20 до 30.
- В перервах між підходами (5 – 10 хв.) можна опрацьовувати інші м’язові групи (груди, плечі або руки).
- Кардионагрузки краще виконувати перед тренуванням литкових м’язів. Це може бути своєрідною розминкою.
- Після тренування робіть розтяжку, масаж. Розтягуйте ті м’язи, з якими працювали, це допоможе зробити м’язи більш еластичними і сильними.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування. Намагайтеся споживати не менше 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги, білка приблизно 2 грами. Салати заправляйте рослинними оліями або натуральними йогуртами. Виключайте прості вуглеводи, солодкі та газовані напої, трансжири і надлишок білка в раціоні.
Вірним рішенням буде поєднання вправ на сідниці, передню, задню частини стегна і литкові м’язи в одному тренуванні. Опрацьовувати литкові слід в кінці, а вирішити важливе питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах, вам допоможе однойменна стаття.
Вправи на ікри в домашніх умовах
Нижче наведено кілька порад про те, як накачати ікри в домашніх умовах, для цього зовсім не обов’язково йти в тренажерний зал.
Біг
Біг відповість на питання: як швидко накачати ікри. Це універсальний вид спорту! Задіяні практично всі м’язи. Допоможе вам не тільки швидко накачати ікри ніг, але і привести в тонус все тіло.
Бігайте з задоволенням у будь-який зручний для вас час.
Стрибки зі скакалкою
Можна виконувати як вдома, так і на вулиці. Стрибайте до печіння в литках.
Ходьба на носках
Дуже проста і в той же час ефективна вправа. Відірвіть п’яти від підлоги так високо, як зможете, і ходите по будинку на носочках дрібними кроками, як балерина.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Встаньте рівно, відірвіть п’яти від підлоги і повільно піднімайтеся вгору. На вдиху опускайтеся вниз, не торкаючись підлоги, і знову повторіть. Можна виконувати 100 разів поспіль, а можна розділити на підходи.
Візьміть в руки обтяженням (гантелі, пляшки з водою).
Встаньте на край товстої книги, стьопа або сходинки. Опустіть п’яту максимально вниз (так ви краще розтягнеться литкові) і піднімайтеся на носок.
Спробуйте виконувати такі підйоми, стоячи на одній нозі.
Підйоми на шкарпетки сидячи
Підйоми на шкарпетки сидячи необхідні для опрацювання камбаловидных м’язів.
- Сядьте на стілець;
- поставте на коліна обтяження (каструля з водою або посадіть дитину);
- повільно відривайте п’яту від підлоги на максимальну висоту;
- повільно опускайте п’яту вниз.
Виконуйте 4 підходи по 30 повторень.
Як бачите, накачати ікри ніг вдома не так вже й складно. Вибирайте будь-який з вище перерахованих способів, і ваші литкові м’язи дуже скоро знайдуть бажані форми.
Вправи на ікри в тренажерному залі
У тренажерному залі виконують ті ж підйоми на шкарпетки, але використовуючи спеціальне обладнання. Нижче наведені деякі вправи для опрацювання литкових м’язів в тренажерному залі.
Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері
Працюючі м’язи: литковий, квадратна м’яз спини, розгиначі спини.
- Встановіть необхідний вага на тренажері;
- встаньте носками на край платформи тренажера, п’яти повинні бути за її краєм, розташуйте плечі під опорними валиками;
- випряміть корпус і коліна в одну лінію;
- на вдиху опустіть п’яти вниз, відчуйте, як литковий м’яз повністю розтягнулася;
- на видиху розгинайте гомілку в гомілковостопному суглобі, підніміться на носки максимально вгору;
- у верхній точці фіксуйте паузу на дві секунди;
- на вдиху повертайтеся у вихідне положення.
Виконуючи вправу, напружуйте м’язи преса і спини, тримайте корпус нерухомим. Не згинайте коліна. Не пружиньте в нижній точці, прагніть виконувати вправу плавно, без ривків.Підйоми на шкарпетки в нахилі в тренажері (віслюк)
У цій вправі литкові м’язи розтягнуті максимально з-за нахилу корпусу. У такому положенні вона працює ефективніше. Зменшується осьове навантаження на поперек, спина зафіксована і не розгойдується. Це, до речі, одне з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера.
Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері
Це вправа відмінно тим, що з-за зігнутих колін литкові м’язи не беруть участь, а все навантаження лягає на камбаловидные м’язи.
- Сядьте на сидіння тренажера, розподіліть вагу на тазових кістках;
- поставте шкарпетки на край платформи, п’яти повинні бути за її краєм;
- розташуйте стегна під подушками тренажера;
- зніміть стопор;
- на вдиху опустіть п’яти максимально вниз, розтягуючи м’язи та сухожилля;
- на видиху піднімайте п’яту вгору, напружуйте камбаловидные м’язи, фіксуйте становище на дві секунди у верхній точці.
Виконуйте вправу з рівною спиною, прес напружений.
Не рекомендуємо вам загортати шкарпетки всередину або назовні, щоб змістити навантаження. Навантаження змінюється мінімально, а ризик отримати травму в гомілковостопному або колінному суглобах збільшується в рази! Бережіть суглоби – ставте стопи паралельно один одному!
Як накачати ікри ніг – відео
Представлене відео наочно познайомить вас з вправами на ікри, варіантами виконання, можливими помилками.
У тренуванні литкових м’язів важливим фактором залишається регулярність. Не пропускайте тренування, і приголомшливі результати не змусять себе чекати. Прислухайтеся до порад професіоналів, вибирайте найкращі вправи для себе.
А ви включаєте в свої тренування вправи на ікри? Яке з представлених вам подобається найбільше? Діліться своїм досвідом та враженнями в коментарях.
