Як робити турецькі підйоми – повне керівництво

Турецький підйом, виконуваний з гирею або гантелей, це відмінне функціональне вправа, яка розвиває мускулатуру всього тіла, тренує координацію і баланс. Виконання підйомів зажадає від вас базової фізичної підготовки і деякого досвіду роботи з вагою. Вправа активно використовується в кроссфите та гирьовому спорті.

Переваги вправи

Турецький підйом – це ціла послідовність рухів, яку необхідно зробити для того, щоб встати з положення лежачи з гирею у витягнутій руці, і після повернутися в нього. Навіть зробити це без ваги – не найпростіше завдання. В різних фазах вправи в роботу включаються м’язи кора, плечей, ніг, рук. Іншими словами, головною перевагою підйомів є те, що вони навантажують всю мускулатуру, змушуючи різні м’язові групи працювати злагоджено і скоординовано.

Крім цього, включення вправи в тренувальну програму дозволить:

• Зробити сухожилля більш еластичними, а суглоби рухливими. Зміцнення плечових суглобів і м’язів рук, зокрема. А це суттєво допомагає при виконанні інших силових вправ, таких як армійський жим (це жим догори стоячи або сидячи), підйом рук і т. д.
• Навчитися тримати баланс, виконувати рухи узгоджено.
• Спалити велику кількість енергії, що важливо при зниженні ваги.

Варто також зазначити, що при травмах плечового суглоба від турецьких підйомів краще утриматися. Або робити їх без обтяження або використовувати гирю або гантель мінімальної ваги.

Техніка виконання підйомів

Описуючи техніку важливо, з одного боку, поділити складний рух на кілька фаз, щоб простіше було зорієнтуватися в послідовності їх виконання, а з іншого боку, не надто затягнути інструкцію, щоб при читанні останніх рядків не забулися перші.

Послідовність підняття гирі.

Отже, турецький підйом з гирею робиться наступним чином:

Вихідне положення. Лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті, гиря стоїть біля плеча. Рука з гирею – робоча, друга – опорна.

Повернутися, взяти гирю і знову лягти на спину. Повертаємося в сторону гирі, беремо снаряд за дужку двома руками, повертаємося на спину.

Вичавити гирю вгору однією рукою. Одну руку опускаємо на підлогу, а інший робимо жим. Фіксуємо погляд на снаряді.

Зігнути ногу і встати на лікоть опорної руки. Ногу зі сторони руки з гирею потрібно зігнути в коліні і стійко поставити на підлогу на стопу. Піднятися за рахунок м’язів преса і спертися на лікоть вільної руки.

Випрямити опорну руку і відірвати таз від підлоги. Ще сильніше скрутити корпус, випрямити опорну руку. Спираючись на руку і стоїть на підлозі ногу, розігнути корпус і підняти таз над підлогою. Положення робочої руки не змінюється – вона все так само витягнута вгору.

Вільну ногу підігнути під себе і поставити на коліна. Незадіяну досі ногу згинаємо і підводимо під себе так, щоб вона встала на коліна.

Опорну руку відірвати від підлоги і випрямитися вгору. Переносимо вагу з опорної руки на ноги і відриваємо від підлоги. Піднімаємо корпус вертикально. Стоїмо на коліні і стопі, ніби роблячи випад, опустилися на підлогу.

Встати на обидві ноги. Переносимо вагу на стопу, встаємо на обидві ноги, тягнемося вгору.

Половина вправи на цьому завершується, однак, щоб виконати цикл до кінця необхідно ще і правильно опуститися. Всі рухи здійснюються у зворотному порядку:

Зробити широкий крок назад і опуститися на коліно. Відставляємо протилежну руці з гирею ногу назад, опускаємося у випад, а потім на коліно.

Нахиляємося тому, поставивши на підлогу опорну руку, і випрямляємо стоїть на стопі ногу.

Витягуємо з-під себе другу ногу і витягуємо її вперед.

Опускаємо таз на підлогу, згинаємо опорну руку в лікті.

Лягаємо в горизонтальне положення. Гирю тримаємо на прямій руці, ставити її на підлогу не потрібно. З цього положення починається наступний підйом.

Коли вам необхідно поміняти руку в процесі виконання вправи, це робиться в положенні стоячи, у верхній точці руху.

Виконуйте вправу по 5 разів на кожну сторону за один підхід. Таких підходів може бути 2 або 3, в залежності від вашого рівня підготовки.

Рекомендації

Ось кілька корисних порад, які допоможуть зробити тренування максимально результативними:

• Щоб зробити максимальний акцент на плечі, турецький підйом можна поєднувати з такими вправами, як жим гантелей вгору (армійський жим), підйом рук в сторони, стоячи в нахилі.
• Ставте підйоми на початок тренування, поки ваші м’язи ще не стомлені інший навантаженням.
• Не згинайте кисть руки, в якій тримайте гирю.
• Відпрацьовуйте техніку зі снарядом мінімального ваги і тільки потім збільшуйте обтяження.

При регулярному виконанні підйом або, як його ще іноді називають, жим по-турецьки, дозволить вам прокачати м’язи всього тіла і виробити хорошу координацію.