Зміст
- 1 Необхідний постачальник енергії для атлетів
- 2 Побічні ефекти креатину
- 3 Коли і як приймати креатину
- 4 Як приймати креатину – відео
При напружених тренуваннях в спорті і бодібілдингу витрачається багато м’язової енергії. Ефективне відновлення працездатності забезпечує така затребувана спортивна добавка, як моногідрат креатину.
Давайте розглянемо детальніше її складу, дія, вплив на силові показники і зростання м’язової маси, побічні ефекти, оптимальні терміни, дози і способи прийому, а також форми випуску.
Необхідний постачальник енергії для атлетів
Креатин – це органічна кислота, до складу якої входить азот. Вона, в силу своєї будови і властивостей, активно включена в енергетичний обмін на клітинному рівні і є природним джерелом енергії для м’язової тканини.
При звичайному рівні фізичних навантажень потреба в креатин покривається за рахунок того, що він утворюється в самому організмі і надходить у нього з м’ясною їжею.
Якщо м’язи спортсменів і бодібілдерів систематично навантажуються інтенсивними силовими тренуваннями, їх енергетичні потреби багаторазово зростають. У таких випадках, щоб забезпечити додаткове надходження креатину в належних кількостях, його вживають в якості спортивного харчування, необхідного для збільшення силових показників.
Найбільш ефективною, поширеною та доступною формою такого харчування є моногідрат креатину – тобто, такий препарат, в якому присутній, крім основного речовини, зв’язані молекули води.
Безпосередньо на зростання м’язової маси цей продукт не впливає. Однак він, постачаючи м’язи додатковою енергією, збільшує їх силу і загальний показник витривалості. Тренування стає більш тривалою і напруженою, що призводить (при достатньому білковому харчуванні) до зростання обсягів мускулатури.
Прийом цієї спортивної добавки на тлі інтенсивних фізичних навантажень сприяє виділенню чоловічого гормону тестостерону та гормону зростання – соматотропіну, які також позитивно впливають на зростання м’язової маси.
Крім того, препарат покращує рельєф мускулатури, так як додатково забезпечує м’язи не лише енергією, але і водою. В результаті м’язові тканини, що містять до 75% води, набувають округлість і наповненість.
Побічні ефекти креатину
Зі здатністю креатину утримувати воду в м’язової тканини пов’язано основна побічна дія цієї добавки. Накопичення води в м’язах викликає відносне зневоднення інших систем організму, в першу чергу — кровоносної. На такому тлі зростає тиск, а також з’являються спазми і судоми.
Щоб виключити ці негативні ефекти, прийом добавки обов’язково поєднують з споживанням великої кількості води – до 3 літрів на добу. Такі обсяги води вимагають інтенсивного обміну рідини і хорошої роботи видільної системи, насамперед, нирок. Діуретики та препарати для сушіння несумісні з вживанням креатину.
Відзначаються також проблеми з травленням при прийомі препарату – як правило, якщо він вживається у великих дозах і погано розчинних формах. Щоб знизити ризик цього побічної дії, зменшують дозування і застосовують розчинну форму креатину.
Коли і як приймати креатину
В даний час використовуються два основних тактики вживання креатину моногидрату:
- З фазою завантаження. При цьому протягом 4-6 днів приймаються високі дози добавки: 20г на добу чотирма порціями по 5г. Потім, коли м’язові клітини повністю насичені енергоносієм, приймають, у якості підтримуючої дози, 2-3 г препарату на добу. Цей спосіб дає швидкі результати, але підвищує ризик побічних ефектів і вимагає великої витрати продукту.
- Без завантажувальної фази. Протягом всього курсу препарат приймається однаковою щоденній дозі 5г. При цьому витрата добавки більш ощадливий, а ймовірність побічних ефектів нижча.
Загальна тривалість прийому продукту при будь тактиці становить півтора-два місяці, після чого слід обов’язковий перерву на три-чотири тижні. Така періодичність пов’язана з тим, що постійний прийом добавки знижує власну вироблення креатину організмом і перерва необхідна, щоб відновити динаміку природних процесів. При скасуванні креатину відзначається невелике зниження м’язової маси за рахунок виведення утриманої в м’язах води.
Час прийому добавки повинна збігатися з максимальною потребою мускулатури в додатковому надходженні енергії. В тренувальні дні такий термін спливає як раз після тренування, коли інтенсивні навантаження вичерпали запаси креатину в м’язах. В дні без тренувань креатин приймають в ранковий час, так як саме тоді він засвоюється найкраще.
Щоб ефективно прискорити засвоєння продукту, його вживають разом з вуглеводами – цукром, медом, солодкими соками. У цьому випадку вуглеводна складова служить транспортом, який швидше доставляє до м’язової тканини носій енергії — креатин.
Препарат випускається в декількох основних формах: рідкої, капсулированной, а також у таблетках і порошках.
Найшвидше засвоюється рідка форма, однак концентрація діючої речовини в ній менше. Тому витрата препарату в готовому розчині вище, ніж в порошку, в таблетках або капсулах.
Порошкова форма розчиняється в рідині – воді або солодкому соку. Відміряється необхідна доза порошку. При цьому можна використовувати як мірну тару, так і звичайну чайну ложку – «з гіркою» вона містить як раз 5г діючої речовини.
Доза ретельно розмішується і струшується в рідині до максимального розчинення. Розчин потрібно використати відразу після приготування, так як креатин швидко розкладається в рідкій фазі.
Желированный препарат з капсули також досить швидко надходить в організм, а самої повільно засвоюваної формою випуску є таблетки. Щоб прискорити їх дію, запивають таблетований продукт чим-небудь солодким, наприклад, соком або гейнери.
Прийом будь-якої форми добавки обов’язково повинен поєднуватися з вживанням досить великої кількості води.
Для того, щоб препарат засвоївся краще і повніше, його можна поєднувати з швидкими вуглеводами, сироватковим протеїном і амінокислотами.
Кофеїн при одночасному прийомі ускладнює засвоєння креатину. Найкраще вживати кофеїн перед тренуванням, а креатин – після неї.
Алкоголь, сечогінні засоби та препарати для сушіння з креатином несумісні.
Як приймати креатину – відео
У представленому відеоролику наочно і докладно викладено механізм дії добавки. Ви також дізнаєтеся про те, коли і як приймати креатину у вигляді порошку, таблеток, капсул і рідини. Проведено порівняння за швидкістю засвоєння різних форм випуску цієї речовини.
Креатину моногидрат має підтверджене позитивний вплив на показники сили і витривалості. Прийом цієї добавки в потрібний час забезпечує енергетичне харчування м’язової тканини. Вживання препарату в комплексі з білкової дієтою, простими вуглеводами, достатньою кількістю води дозволяє проводити більш тривалі ефективні тренування і сприяє зростанню м’язової маси.
Чи використовуєте ви в своїй тренувальній практиці креатину моногідрат? В якій формі вживаєте препарат? Чи застосовуєте фазу завантаження? Який результат отримуєте? Є побічні ефекти? Наскільки знижується м’язова маса в перервах між прийомами? Які режими і тактики прийому порадите початківцям? Діліться власним досвідом з нами в коментарях!
