Як прибрати жир з рук дівчат: дієта і вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Не подобається зовнішній вигляд рук? Соромитеся носити відкритий одяг через провисання і в’ялої шкіри на руках? Якщо ця проблема вносить обмеження при виборі одягу і зміни в спосіб життя, можливо, настав час щось змінити на краще і трохи попрацювати, щоб повернути пружність і красу рук! Зрозуміло, що немає швидкого способу позбавитися від жирових відкладень на руках, але поліпшити їх зовнішній вигляд за допомогою спеціального комплексу вправ для пружності і нарощування м’язової маси, аеробних вправ та здорового харчування можливо. Для початку розглянемо вправи для схуднення рук.

Зміст

• Частина 1: Спеціальні вправи для спалювання жиру на руках
• Частина 2: Загальні поради по схудненню
• Питання і відповіді
  • Як мені набрати вагу?
  • Можуть вправи у воді і сила опору води допомогти повернути тонус шкіру на руках і шиї, а також позбутися жирових відкладень на стегнах? Які саме вправи допоможуть?
  • Що робити, якщо я зовсім не товстий, але коли-то було, та тепер мої руки, завеликі для мене? Мені 14, і мій лікар не рекомендує тягати тяжкості, так як мої кістки не досить сильні для цього.
• Тренування для верхньої частини тіла
• Поради:

Частина 1: Спеціальні вправи для спалювання жиру на руках

1. Розплануйте тренування. Щоб зарядка для рук для схуднення була максимально ефективна, а м’язи стали максимально пружними, дуже важливо для початку розробити графік тренувань і намагатися дотримувати його. Виберіть 3-4 вправи собі по силам, які ви вмієте виконувати правильно. Вправи краще вибирати для різних груп м’язів рук, щоб не тренувати весь час тільки одну групу.

• Кожну вправу потрібно виконувати в 2-3 підходи по 8-12 повторень кожен. Число повторень і підходів можна збільшувати в міру отримання перших результатів.
• Майте на увазі, що ступінь інтенсивності тренування буде залежати від того, чи ви хочете просто повернути пружність шкірі рук або наростити м’язову масу. Використовуйте меншу вагу і більше повторень, якщо хочете просто привести в тон руки вище ліктя — варіант, який найчастіше підходить жінкам і дівчатам. Щоб накачати м’язи, потрібно виконувати менше повторень з великою вагою.

2. Віджимайтеся. Віджимання вважаються одним з базових вправ, яка хоча б раз в житті виконував кожна людина. Воно міцно закріпилося у світі фітнесу лише з однієї причини — воно працює. Віджимання опрацьовують м’язи трицепсів, зміцнюють грудні м’язи, м’язи черевного преса, чотириголові м’язи стегон, поперек, що робить їх відмінним вправою практично для всіх м’язів тіла. Щоб виконати звичайне відтискання:

• Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги зімкніть разом, спираючись на пальці стоп, а точніше на подушечки пальців.
• Поставте руки на підлогу долонями униз, приблизно на ширині плечей.
• Підніміться на руках до їх повного випрямлення. Тіло повинне бути прямим від голови до п’ят. Це початкова і кінцева позиція для вправи.
• Повільно опускайте тіло на підлозі, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Опускання робиться на вдиху.
• Повільно підніміться вгору на виході, поки руки повністю не випростовується. Це було одне повторення.
• Варіанти: Базові віджимання можна ускладнювати і урізноманітнити різними варіантами виконання. На початкових етапах тренувань, коли руки ще не зміцніли, можна виконувати віджимання від колін. Можна також спробувати трикутні віджимання, коли руки утворюють форму трикутника з-за з’єднання вказівних і великих пальців рук, розташованих прямо під грудиною.

 

3. Віджимайтеся від лави. Ще одним досить поширеним вправою є віджимання від лави, яке опрацьовує трицепси, м’язи грудей і основні м’язи плечей. Для виконання цієї вправи знадобиться лава або степ, табуретка з кухні теж підійде. Щоб виконати віджимання від лави:

• Сядьте прямо на краю лави чи стільці, витягніть ноги перед собою і поставте ноги на підлогу.
• Міцно схопитеся руками за край лави пальцями вниз. Повільно спустіться з лави, не рухаючи ногами.
• Повільно опускайте тіло на підлозі, тримаючи спину прямо, поки руки не зігнуться в ліктях на 90 градусів.
• Випряміть руки і знову поверніться у вихідну позицію. Це було одне повторення.
• Варіанти вправи: Щоб ускладнити техніку вправи для схуднення рук в домашніх умовах, поставте ноги на другу лаву або стілець.

 

 

4. Згинання рук з гантелями. Згинання рук з гантелями — одне з основних вправ у важкій атлетиці, яке розвиває силу рук і надає їм дуже сексуальний вигляд, особливо в маєчках з короткими рукавами або борцовках. Згинання рук з гантелями опрацьовують біцепси, що відповідають за згинання руки в лікті. Для виконання цієї вправи знадобиться пара гантелей, приблизно 2-7 кілограм кожна.

• Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Руки розслаблені і знаходяться з боків тіла, долоні спрямовані вперед.
• Повільно зігніть руки в ліктях за напрямом грудей.
• Потім опустіть руки з гантелями знову вниз, зберігаючи напругу в біцепсах. Намагайтеся підтримувати правильну поставу протягом усього вправи, тобто тримайте спину прямо і втягніть живіт.
• Варіанти: У тренажерному залі є тренажер для згинання рук, який працює також, як і сама вправа, опрацьовуючи біцепси. Якщо тренування проходять вдома, тоді можна взяти баночки з квасолею і горохом по 500 р., щоб виконати цю вправу.

5. Підтягування. Це вправа досить складне і направлено на опрацювання декількох груп м’язів, включаючи м’язи спини, грудей, плечей і черевного преса, а також біцепси і передпліччя. Для виконання вправи знадобиться турнік або перекладина. Новачкам рекомендується придбати групою підтримки чи гумкою для підтягування.

• Обхопіть планку долонями, пальці спрямовані вперед, руки трохи ширше плечей. Відірвіть ноги від землі.
• Підтягніть тіло до планки, щоб підборіддя було трохи вище її. Затримайтеся на кілька секунд нагорі, якщо це можливо.
• Опустіться вниз, не розпрямляючи руки повністю, щоб тримати м’язи в напрузі. Ви виконали одне повторення.
• Варіанти: Підтягування — досить складна вправа, але трохи практики, і процес налагодиться, незалежно від статі і віку. На початкових етапах гумка для підтягувань може стане в нагоді. Вона кріпиться безпосередньо на перекладині. В неї вставляється одна або обидві ноги, і під час виконання вправи частину ваги тіла припадає на гумку, що трохи полегшує процес.

6. Жим лежачи. Жими лежачи — вправа, створене для збільшення сили верхньої частини тіла, і спрямована на тренування м’язів грудей, плечей, включаючи трицепси. Щоб виконати цю вправу, вам знадобляться штанга і лава для вправ.

• Покладіть штангу на стійку і додайте необхідний вагу. Вага повинен підходящим для того, щоб ви змогли виконати близько 8 повторень без зупинки. Для новачків зійде штанга без додаткової ваги.
• Ляжте рівно на лаву і займіть найбільш природну позу, ноги поставте на підлогу, плечі стосуються лави.
• Дотягніться до штанги і обхопіть її долонями, розставте руки на ширині плечей. Деяким подобаються більш широкі хвати, але хват руками на ширині плечей найбільше опрацьовує трицепси.
• Напружте м’язи живота і плавно зніміть штангу зі стійки. Розташуйте штангу прямо над серединою грудної клітки і випряміть руки.
• Повільно опустіть штангу до грудей, згинаючи лікті до боків. Вдихайте, коли штанга рухається вниз.
• Вичавіть штангу вгору до вихідної позиції на видиху. Тільки що ви виконали одне повторення.
• Примітка: Бажано, щоб під час виконання вправи, особливо з великою вагою, був хто-небудь для підстраховки. Він допоможе підняти вагу, повернути штангу на стійки або просто догляне за тим, щоб ви випадково не впустили штангу на себе.

7. Бічна планка з відведенням руки. Це відмінна вправа для розвитку загальної сили верхньої частини тіла. Хоча воно особливо і не опрацьовує м’язи рук, але воно готує тіло для виконання вправ для схуднення в руках, а також опрацьовує косі м’язи живота. Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте на бік і підніміть тіло на зігнутій у лікті руці. Можна просто на зігнутому лікті, так буде простіше для новачків.
• Ноги розташуйте одна поверх іншої, відірвіть стегна від підлоги, щоб тіло у результаті утворювало діагональну лінію.
• Вільною рукою візьміть гантель і підніміть руку вгору так, щоб вона знаходилася прямо над плечем.
• Повільно опустіть руку з гантеллю прямо перед собою, щоб рука стала перпендикулярна тілу.
• Повільно підніміть руку знову вгору так, щоб рука і гантель утворювали букву «Т». Це було одне повторення.
• Варіанти: Ви можете не зупиняти руку перпендикулярно тілу, а продовжувати її опускати, нахиляючи тіло трохи вперед і проводячи руку під собою, потім знову повернуться в початкове положення.

8. Жим гантелей стоячи. Це хороша вправа, яке легко впишеться в ваші тренування, і допоможе повернути пружність шкіри рук. В основному воно використовується для зміцнення плечей, оскільки задіює і трицепси, і біцепси. Щоб виконати жим гантелей над головою:

• Почніть з положення стоячи або сидячи, спина пряма, гантелі в руках.
• Підніміть руки до рівня плечей. Лікті повинні бути розташовані нижче зап’ястя, а долоні спрямовані в сторони.
• Повільно випряміть руки, піднімаючи гантелі над головою. Намагайтеся не наближати лікті один до одного.
• Потримайте гантелі над головою кілька секунд, потім повільно опустіть їх вниз у вихідне положення. Це було 1 повторення.
• Варіанти: Цю вправу можна виконувати зі штангою або на спеціальному тренажері. Це вправу можна поєднати зі згинанням рук на біцепс і французьким жимом на трицепси.

9. Почніть боксувати з грушею. Швидкі, повторювані удари — відмінний спосіб додати гарну форму рук. Тут працюють плечі і розвивається сила. Можна боксувати і без допоміжного обладнання або з мішком.

• Станьте прямо. Покладіть ноги на ширині стегон, трохи зігніть коліна.
• Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і підніміть їх до обличчя.
• Вдарте правою рукою так, щоб вона випросталася. Долоня направлена до підлоги.
• Поверніть праву руку у вихідне положення, вдарте грушу лівою рукою.
• Варіанти: Можна виконати цю вправу з гантелями в обох руках або використовувати підвісну грушу.

10. Кругові обертання руками. Ця вправа дуже просте і тим не менш ефективне, його можна виконувати коли завгодно і де захочеться, відмінно підходить для новачків. Кругові обертання руками приводять в тонус як трицепси, так і біцепси, розвиваючи м’язи плечей і спини. Щоб виконати вправу:

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони так, щоб вони були на одному рівні з плечима.
• Почніть обертати руки вперед невеликими круговими рухами, не рухаючи при цьому ліктями і зап’ястями.
• Після 20 обертань поміняйте напрям обертання.
• Варіанти: Щоб збільшити інтенсивність вправи, можна робити обертання швидше або взяти гантелі в руки.

Частина 2: Загальні поради по схудненню

1. Реалістичні очікування. Важливо розуміти, що схуднути в якійсь певній області тіла, лише в руках, наприклад, неможливо. В процесі схуднення може зникнути пару сантиметрів з талії або живота перш, ніж ви помітите зміни на руках. Якщо дотримуватися правильного раціону харчування і добре структурованого плану тренувань, тоді рано чи пізно зміни торкнуться всього тіла.

• Недостатньо просто виконувати вправи для рук і нарощування м’язової маси. Звичайно, м’язи повернуться тонус, але якщо вони покриті шаром жиру зверху, тоді зовнішній вигляд рук навряд чи сильно зміниться. Тому перш за все потрібно видалити жировий шар зверху, щоб з’явилися казкові і пружні м’язи.
• Недостатньо просто худнути. Як говорилося раніше, немає швидкого і прямого способу прибрати жир з рук в домашніх умовах, знадобиться час, перш ніж здорова дієта і аеробні вправи зможуть вплинути на розмір ваших рук. Навіть якщо руки стануть тоншими, вони все ще можуть бути в’ялими і обвислими, тому що під шаром жиру не було розвиненою м’язової маси.
• Саме тому спеціальні вправи для рук в купе з схудненням будуть допомагати вам позбутися проблемних зон на руках і приведуть їх в тонус. Всього має бути в міру.

2. Визначте, наскільки здоровим є ваш поточний вагу. У більшості випадків люди хочуть схуднути в руках вище ліктя чисто з естетичних причин, але жирок на руках часто є ознакою ожиріння. Дії, які потрібно робити, будуть залежати від поточного стану здоров’я і від того, скільки кілограм ви збираєтеся скинути.

• Перевірте свій індекс маси тіла. Щоб швидко дізнатися про стан свого здоров’я на поточний момент, маса тіла теж відноситься сюди, дізнайтеся свій ІМТ. На деяких сайтах є онлайн-калькулятор, який все за вас розрахує і виведе результат, в тому числі і рівень жирових відкладень.
• Діапазон чисел від 19 до 26 вважається нормальним ІМТ. ІМТ вище 26 говорить про те, що потрібно худнути, а вище 30 говорить про ожиріння.
• Вирішувати вам, звертатися до лікаря чи ні. Але якщо ваш ІМТ вище 30, тоді це потрібно зробити обов’язково, щоб зрозуміти для себе, як діяти далі. Якщо ІМТ в нормі, але жирові відкладення на руках є, достатньо буде просто підкоригувати харчування і виконувати спеціальні вправи, щоб досягти бажаного результату.

3. Переходьте на дієти зі зниженим вмістом калорій. Існує величезна кількість дієт і способів схуднути, але всі вони мають одне загальне правило — вам потрібно знизити кількість споживаних калорій і їсти здорову їжу. Ось декілька порад про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути у всьому тілі, включаючи руки.

• Геть жирну їжу. Смажена їжа, сир і гамбургери стануть жировими складками на вашому тілі.
• Можливо, навіть не доведеться сильно урізати порцію, щоб схудли руки. Просто їжте більше пісних сортів м’яса, таких як курка і індичка, і фруктів з овочами. Це означає, що якщо ви вже харчуєтеся правильно, тоді зменшення порції може допомогти ще більше.
• Снідайте завжди. Дослідження показують, що люди, які їдять ситний і багатий білком сніданок, втрачають більше кілограм, а потім їм легше вдається не набрати знову.
• Пийте багато води. 8 склянок води потрібні для нормального обміну речовин, для зниження почуття голоду і спалювання калорій.
• Не їжте спортивні енергетичні батончики. Так, вони заряджають енергією, але в той же час відносяться до продуктів, що сприяють повноті.

4. Робіть аеробні вправи. Вправи — один з кращих способів спалювати жир, не тільки в області рук, але і по всьому тілу. Було б непогано, якщо б ви включили в свій план тренувань кілька аеробних вправ.

• Ви можете виконувати скільки завгодно вправ для нарощування м’язової маси на руках і додання тонусу шкірі, але до тих пір, поки ви не заберете весь жировий шар з м’язів, ваші руки не знайдуть бажану форму.
• Біг, плавання, танці або просто ходьба — прекрасні аеробні вправи, які спалюють жир по всьому тілу, включаючи руки.
• Дорослим людям без проблем зі здоров’ям рекомендується 150 хвилин аеробних вправ в тиждень або 75 хвилин інтенсивних вправ.

5. Позбавтеся від жиру. Якщо ви прислухалися до порад і отримали перші результати, вітаю! Але знайте, щоб позбутися від жиру, потрібно вести здоровий спосіб життя. Це означає, що потрібно продовжувати правильно харчуватися.

• Пісний білок, вуглеводи з високим вмістом клітковини і різні овочі — кращий вибір. Добре харчуйтеся три рази в день, бажано, без перекусів.
• Продовжуйте тренуватися. Дотримуйтеся плану тренувань, вибраного вами або підібраного тренером спеціально для вас, щоб бути здоровим. Придбайте абонемент в спортзал або займайтеся вдома кілька днів в тиждень.
• Продовжуйте в тому ж дусі, тобто правильно харчуйтеся і тренуйтесь, і ви примножите своє здоров’я, скинете зайву вагу, збільшите запаси енергії і поліпшите свій настрій.

Питання і відповіді

Як мені набрати вагу?

Потрібно нарощувати м’язову масу, виконуючи вправи на опір, і збільшити кількість споживаних калорій. Це буде найкращим і найкориснішим варіантом для того, щоб видужати.

Можуть вправи у воді і сила опору води допомогти повернути тонус шкіру на руках і шиї, а також позбутися жирових відкладень на стегнах? Які саме вправи допоможуть?

Так, водна аеробіка допомагає спалювати калорії, але пам’ятайте, що вам потрібно контролювати швидкість серцебиття під час вправ в басейні. 150 хвилин в тиждень при 70% від максимального серцевого ритму буде достатньо для підтримки поточного рівня фізичної підготовки. Це число варто подвоїти, якщо ви намагаєтеся зробити руки худими. Спробуйте побігати у воді або просто поплавати. Якщо не вміє плавати — навчитеся. Плавайте кролем на спині або просто на спині. Як мінімум 20 хвилин в день 3 або більше разів на тиждень буде достатньо.

Що робити, якщо я зовсім не товстий, але коли-то було, та тепер мої руки, завеликі для мене? Мені 14, і мій лікар не рекомендує тягати тяжкості, так як мої кістки не досить сильні для цього.

Вправи для рук складаються не тільки з підняття важких предметів. Можна, наприклад, зайнятися йогою, щоб поліпшити зовнішній вигляд рук. Спробуйте поплескати в долоні за спиною, робіть так регулярно. Це допоможе зменшити обсяг рук.

Тренування для верхньої частини тіла

Поради:

• Подивіться відео різних фітнес-інструкторів на цю тематику — це дасть наочне уявлення про техніку виконання тієї чи іншої вправи, дозволить вибрати відповідну вправу з безлічі.
• Придбайте собі основне і саме необхідне спортивне обладнання, таке як гантелі, килимки для йоги і стьопи, яке ви можете використовувати у себе вдома, особливо, якщо ви новачок в цій справі, не любите тренажерні зали або просто соромитеся.
• Неможливо позбутися жирових відкладень на руках за одну ніч, від вас буде потрібно самовідданість і важка праця, щоб досягти видимих результатів.

Джерело: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms