- Еліпсоїд для схуднення. У чому ж унікальність?
- Скільки потрібно займатися на еліпсоїді і де в залі або будинку?
- Остаточне керівництво по еліптичних тренувань
- Заходи безпеки при тренуваннях на еліпсі
- Як НЕ використовувати еліпс
- Як збільшити час тренування?
- Як початківцям виконати еліптичну тренування
- Тренування на еліпсі для новачків
- Прогрес у тренуваннях з еліпсоїдом
- 3 кращих еліптичних тренування
- Тренування з присіданнями — відмінне кардіо з акцентом на ноги.
- HIIT
- «Сходовий» виклик
Всі ми бачили багато разів людей, годинами виконують кардиотренировку на еліпсі. Але їх швидкість ледь перевищує швидкість ходьби, але вони все ще продовжують думати, що зможуть схуднути з допомогою тренування на еліпсному тренажері…
АЛЕ ЦЕ НЕ ТАК!
Давайте роз’яснимо: навіть якщо ви будете тренуватися в дуже повільному темпі протягом години, то все одно певна кількість калорій буде спалюватися. Однак якщо ви хочете домогтися гарних результатів і ефективного і правильного жіросжіганія, то варто з’ясувати, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути.
Еліптичний тренажер відмінно підходить для новачків і дозволяє вам полегшити свій шлях у світі кардіо. Еліпс — хороший вибір, особливо якщо вам потрібно менше навантаження на суглоби при опрацюванні низу тіла і тренуванню серця.
Еліпсоїд забезпечить вам «гарячу» тренування, без будь-якої шкоди для кісток, який ви могли б отримати, бігаючи або займаючись на біговій доріжці.
Незважаючи на те, що еліпсоїд не надає навантаження на суглоби, він підкидає відмінні задачки стегнах і сідницях. В якості бонусу, якщо у вашого тренажера є рукоятки, то ви можете працювати всім тілом, що означає спалювання більшої кількості калорій.
Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або вже довгий час не виконували вправи, останнє, що ви хочете зробити — це зробити помилку: «занадто багато, занадто рано». Занадто важке тренування не тільки змушує вас шкодувати про те, що ви взагалі цим зайнялися, а ваші м’язи — хворіти, але і піддає ваше тіло ризику травми. Тілу потрібен час, щоб відновитися і набрати колишню силу, тому завжди краще всього робити перепочинку.
Зміст
- Еліпсоїд для схуднення. У чому ж унікальність?
- Скільки потрібно займатися на еліпсоїді і де в залі або будинку?
- Остаточне керівництво по еліптичних тренувань
- Заходи безпеки при тренуваннях на еліпсі
- Як НЕ використовувати еліпс
- Як збільшити час тренування?
- Еліптичний тренажер для побудови м’язів
- Еліптичний тренажер для схуднення
- Як початківцям виконати еліптичну тренування
- Тренування на еліпсі для новачків
- Прогрес у тренуваннях з еліпсоїдом
- 3 кращих еліптичних тренування
- Тренування з присіданнями — відмінне кардіо з акцентом на ноги.
- HIIT
- «Сходовий» виклик
Еліпсоїд для схуднення. У чому ж унікальність?
Еліпс тренажер — свого роду гібрид від бігової доріжки. Ви можете використовувати його для ходьби і бігу, а також для імітації підняття по сходах, що буде тренувати все ваше тіло. Більшість людей використовують його для кардіотренувань, але також він може використовуватися для нарощування м’язів і тренувань легенів і серця.
Чому варто вибрати заняття на еліпсоїді для зниження ваги?
На це є кілька причин:
Бонус: з допомогою еліпса ви зможете підточити ваші кроки саме на сідниця, а не на квадрицепси.
Все-таки досить вагомі причини займатися на еліпсоїді, щоб схуднути, не так?
Скільки потрібно займатися на еліпсоїді і де в залі або будинку?
Величезна перевага цього тренажері — його можна знайти всюди! Він є практично у всіх спортивних залах країни, поряд з біговими доріжками і велосипедами. Можна виконувати вправи на еліпсі практично в будь-якому фітнес-клубі, спортзалі або оздоровчому спа-центрі.
Звичайно, еліптичні тренажери досить недорогі, і ви можете купити їх для дому.
Час занять варіюється від 30 хвилин до 2 годин. Це кожен вибирає для себе.
Остаточне керівництво по еліптичних тренувань
Нижче ми розглянемо, як займатися на еліптичному тренажері для спалювання жиру, скільки потрібно займатися на ньому і як це робити правильно. Поговоримо про деяких поширених помилках. Потім дізнаємося кілька правил для збільшення часу тренувань. Конкретна програма тренувань, навіть 3, буде в кінці.
Заходи безпеки при тренуваннях на еліпсі
Кардіо вправи з низьким темпом виконання часто рекомендуються для зниження ризиків для здоров’я та просто підтримки фізичної активності. Але кожна ситуація індивідуальна. Перед тим, як спробувати цю тренування, зверніться до лікаря, якщо у вас є які-небудь хвороби, травми або ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на серцевий ритм.
У перший раз, коли ви спробуєте еліптичний тренажер, ви, швидше за все, відчуєте «це» усіма м’язами низу тіла, особливо квадрицепсами (передніми м’язами ваших стегон). Це нормально, якщо ви відчуваєте невелике печіння, коли ваші м’язи працюють, і вам, можливо, доведеться починати з більш короткою тренування, близько 10 хвилин і повільно збільшувати до більш тривалих тренувань, коли ви станете більш витривалими.
Обов’язково контролюйте інтенсивність. Найпростіший спосіб — це суб’єктивна ступінь прикладеного зусилля (RPE), за шкалою від 1 до 10 оцініть наскільки сильно вам доводиться працювати на кожному рівні опору на самому тренажері. Для цього тренування вам потрібно залишатися між 4-м рівнем, який є легким темпом розминки і рівнем 6, при якій ви тільки-тільки виходьте із зони комфорту.
Як НЕ використовувати еліпс
Швидко стати худий і спалити весь зайвий жировий компонент неможливо, але зовсім не всі люди це знають. Я готовий посперечатися, що 90% людей, що тренуються поруч з вами, працюють на еліптичному тренажері неправильно. Це грубо, але необхідно — вони «еліптично» неграмотні.
Ось кілька помилок, які вони, ймовірно, роблять:
- Занадто низький опір. Машина призначена для того, щоб працювати на великому опорі, але якщо ви назавжди залишитеся на 1-5, ви ніколи не побачите результатів. Розділіть тренування на кілька частин з різними рівнями опору, щоб максимально швидко отримати результат!
- Стійкий темп. Низька інтенсивність, стійкий темп спалює жир, але також і руйнує м’язи. Займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути потрібно швидко. Ось де корисні HIIT.
- Рух тільки вперед. Пам’ятайте, що еліпс може рухатися як назад, так і вперед! Використовуйте цей параметр, і ви будете працювати м’язами під новим кутом, а це означає більш розвинену мускулатуру.
- Погана постава. Сутулість, сильний нахил та ін. можуть збільшити ризик пошкодження м’язів і суглобів. Люди, які тренуються в належній позі, опрацьовують і верхню частину тіла і основні м’язи разом з нижньою частиною спини, що допомагає збільшити ефективність.
- Повторення однієї і тієї ж тренування. Ваше адаптується до навантаження, тому воно буде нарощувати м’язи і зміцнювати серцево-судинну систему для задоволення потреб вашої тренування. Але якщо ви ніколи не міняєте її, ви дозволяєте своєму тілу просто адаптуватися до тренуванні, але не більше того. Для того, щоб худнути й читати тільки позитивні відгуки під своїми фотографіями, потрібно міняти тренувальну програму часто.
- Звичайно, завжди є класична помилка НЕ робити силове тренування, зосереджуючись виключно на кардіо і «еліпс для схуднення». Ви спалюєте трохи жиру спочатку, а потім в якості палива починають виступати м’язи. Але сильно не переймайтеся, адже далі ви дізнаєтеся, як схуднути на еліптичному тренажері без шкоди для м’язів.
Тепер ви можете подумати: «Усе це я роблю неправильно?»
Як збільшити час тренування?
Ваша кінцева мета проста: схуднути і виглядати добре. Для цього вам необхідно:
- Спалювати жир і калорії;
- Побудувати м’язи.
Еліптичний тренажер для побудови м’язів
Ось як можна максимально ефективно нарощувати м’язи з допомогою еліптичної тренування:
- Збільште інтенсивність / кут — замість того, щоб завжди йти по одному нахилу або складності, переведіть усі. Підніміть кут вгору до тих пір, поки ви не почнете «підніматися по сходах», або збільшіть опір, поки вам не буде важко робити кожен крок. Чим складніше тренування, тим більше м’язів!
- Рухайтеся вперед і назад — не просто йдіть вперед, а перемикайтеся і рухайтеся тому. Спочатку вам буде незручно, але як тільки ви звикнете, то виявите, м’язи опрацьовуються під зовсім іншим кутом!
- Займіть правильне положення — встаньте прямо, відведіть плечі назад і напружуйте прес.
- Сильно тисніть на рукоятки — це спосіб додати трохи навантаження на верхню частину тіла і преса разом з тренуванням нижньої частини тіла. Чим більше ви працюєте над своїм тілом, тим краще!
Еліптична машина не призначена для такого ж типу нарощування м’язів, як силове тренування, але ви виявите, що деякі невеликі коректування можуть мати значення!
Еліптичний тренажер для схуднення
Головна мета кардіотренування — дати вашої серцево-судинної системи правильну навантаження, змусити ваше тіло спалювати калорії і активувати накопичений жир. Ось як ви можете це зробити:
- Збільшіть швидкість. Низький темп еліптичної тренування відмінно підходить для ваших суглобів, але ви ніколи не побачите результатів, якщо ви не збільшите швидкість. Збільште трохи темп, і ви збільшите жиросжигание. Більш швидкий темп змусить ваше тіло адаптуватися, що приведе до більш швидкого метаболізму, збільшенню кількості спалюваних калорій і кращої активації жирів.
- Міняйте тренувальні плани — не робіть ту ж саму тренування кожен день. Зробіть HIIT в один день, потім підніміться по сходах, потім сходіть в гори, а спокійна прогулянка наступна. Чим більше розмаїття у ваших тренуваннях, тим більше ви дізнаєтеся своє тіло.
- Спробуйте інтервали. Низька інтенсивність, стійкий темп спалюють менше калорій, але більше жиру. Високоінтенсивна інтервальне тренування (HIIT) спалює багато калорій і багато жиру. Інтервали тривають від 60 до 90 секунд — вправи з низькою, і від 30 до 60 секунд — вправи з повною інтенсивністю.
- Відчувайте печіння — якщо ви нічого не відчуваєте, то ви тренуєтеся неправильно! Легке тренування — це легке тренування. Кожен день ви повинні підштовхувати своє тіло до самих меж. В будь-який день, коли ви не йдіть від еліптичного тренажера змученим — це день, коли ви дійсно не робили стільки, скільки могли повинні були.
- Не використовуйте тільки еліпс. Пам’ятайте, що ваше тіло пристосовується до тренувань, але це і належить до типу вправ. Якщо ви використовуєте еліптичний тренажер, то ваше тіло буде адаптуватися до цього стилю руху і може навіть стати «замкненим» або «жорстким». Ви можете втратити мобільність, тому що виконуєте вузьке коло рухів. Замість цього зійдіть з еліпсоїда і спробуйте бігову доріжку, велосипед та ін. Робіть так, принаймні, один або два рази на тиждень для досягнення максимальних результатів!
Дотримуйтесь цих порад, і ви максимально ефективно витратите час на орбітреку.
Як початківцям виконати еліптичну тренування
- Стежте за кожним аспектом тренування, докладаючи зусилля, щоб знайти темп/рівень опору, які дозволили б вам працювати з потрібною RPE.
- Відпочиньте, якщо ви відчуваєте себе дуже запыхавшимися або ваші м’язи ослабли. Ви повинні відчувати, що тренуєтеся, але ви також у вас повинна бути можливість відтворювати мова в повному обсязі.
- Виконуйте цю тренування приблизно три рази на тиждень з днем відпочинку між ними.
- Прогрессируйте, додаючи кілька хвилин кожен раз, коли ви тренуєтеся, поки час тренування не досягне 30 хвилин.
- Робіть розтяжку після тренування.
Тренування на еліпсі для новачків
| Час | Інтенсивність/темп | RPE |
| 5 хвилин | Разогрейтесь в зручному для вас темпі; утримуйте опір на низькому рівні | 4 |
| 3 хвилини | Збільште опір стрибкоподібним чином з 1 до 4 або до того рівня, щоб працювати сильніше, ніж на розминці. Ви повинні відчувати, що м’язи працюють, але також у вас повинна бути можливість вести бесіду. Це ваш базовий темп | 5 |
| 2 хвилини | Збільште опір ще раз, поки ви не будете працювати трохи сильніше, ніж на базовому рівні | 5-6 |
| 3 хвилини | Зменшіть опір назад до базового темпу | 5 |
| 2 хвилини | Збільште опір ще раз, поки ви не будете працювати трохи сильніше, ніж на базовому рівні | 5-6 |
| 5 хвилин | Зменшіть опір назад до комфортного рівня, щоб охолонути і відпочити | 4 |
| Загальний час тренування: 20 хвилин | ||
В кінці тренування випийте велику склянку води.
Прогрес у тренуваннях з еліпсоїдом
Щоб спрогрессировать у цих тренуваннях, почніть з додавання ще трьох хвилин під час базового темпу, а потім додайте ще дві хвилини, перш ніж виконувати п’ятихвилинну затримку.
Ви можете залишатися на цьому рівні протягом тижня, а потім додати одну частину на три хвилини в базовому темпі і ще одну на 2 хвилини, але з темпом вище середнього. Тепер ви вже тренуєтеся 30 хвилин. Це відповідає мінімальної щоденної рекомендації для охоронців здорового способу життя.
3 кращих еліптичних тренування
Тренування з присіданнями — відмінне кардіо з акцентом на ноги.
Техніка виконання:
- Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп повільний і стійким, щоб ваші м’язи розігрілися;
- 45 секунд: більш швидкий темп (інтенсивність 65%);
- 15 секунд: Пройдіть в присіданнях тим же темпом;
- Повторіть це протягом 10 хвилин, потім змініть напрямок і повторюйте ще протягом 10 хвилин;
- Останні 5 хвилин: заминка. Поверніться до повільного, стійкого темпу, щоб дати вашим м’язам шанс відновитися.
HIIT
- Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп на рівні 50%, щоб ваші ноги і серцево-судинна система були готові до роботи;
- 60 секунд: більш швидкий темп (інтенсивність 65%);
- 30 секунд: швидкість спринту (інтенсивність 95%);
- Повторіть протягом 15-20 хвилин;
- Останні 5 хвилин: заминка.
«Сходовий» виклик
- Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп стійким при інтенсивності 55-60%, але з нахилом, встановленим на нуль;
- Протягом наступних 20 хвилин збільшуйте нахил на 10% кожні дві хвилини. До того часу, коли ви побачите 20-хвилинну позначку, ви будете підніматися по сходах на найвищому нахилі;
- Останні 5 хвилин: поверніться до нульового нахилу і підтримуйте темп, щоб відновитися.
Ці тренування спрямовані на те, щоб допомогти вам скинути вагу; однак майте на увазі, що ви отримаєте найкращі результати, якщо з’єднаєте це все зі здорової збалансованої дієти. Результати мають досить мотивувати вас.
Джерело: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/ultimate-guide-use-elliptical-machine-weight-loss/
