Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Поради та рекомендації з бігу на природній місцевості для початківців (дівчат): як почати і що потрібно для занять.

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Можливо, ви вже бігали протягом деякого часу і вже зробили перехід від бігової доріжки до бігу на вулиці, але тротуар — це або нудний, або заподіює вам незручність варіант. Або, може бути, ви ще новачок, але вже знаєте тренажерний зал і /або дуже популярні і розкручені бігові маршрути не для вас. Якщо ви шукаєте красиві природні ландшафти або більш м’яку та комфортну поверхню для найменшого зносу ваших взуття і тіла під час тренування, біг у лісі іншим природним рельєфів — це надійний варіант, але є деякі речі, які слід врахувати перед тим, як зав’язувати кросівки високої прохідності.

Зміст

  • Чим корисно бігати на вулиці?
    • Потенційний ефект при схудненні і жироспалюванні
    • Поліпшення тонусу м’язів і навіть їх приріст
  • Як правильно бігати на природі?
    • Починайте повільно
    • Слідкуйте за ногами
    • Будьте готові до того, що GPS навігація може бути неточною
    • Кроссфіт тренування для запобігання травм
    • Вимірювання навантаження VS довжини дистанції
  • Наступний рівень: марафонський біг по пересіченій місцевості
  • Одяг та екіпіровка для бігу на вулиці

Чим корисно бігати на вулиці?

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Як і в будь-якому вигляді вправ, бігу по природній місцевості є багато переваг , але багаторічний досвід бігунів показує, що біг один на один з природою займає перше місце по складності. «Я думаю, що є одна річ, яка може дуже приємно здивувати деяких людей. Ви навіть не можете уявити, наскільки захоплюючою і медитативної є концентрація уваги на тому місці, куди ви поставите ноги, і що ж побачите далі», — говорить Ерік Боун, розробник маршрутів та головний експерт по «Північно-західного Сиэтловскому марафону з бігу на природі». «Це дійсно може відняти у нас нав’язливі думки і страхи повсякденному житті». Але він додає, що «ступінь, у якій це відбувається, залежить від людини і характеру стежки, по якій він біжить».

Читайте також:  Як зробити промивання шлунка - Содовий розчин для промивання

Кріссі Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, громадський оратор і засновник марафону каже: «Місця, які можуть бути тільки вам запропоновані (захоплюючі дух альпійські поля, грандіозні перспективні пейзажі і красиві гори), є кращим перевагою».

Потенційний ефект при схудненні і жироспалюванні

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Як і будь-який вид бігу, біг по природній місцевості — це аеробне навантаження, яка відмінно підходить для жіросжіганія — каже Бун, — у поєднанні з правильним харчуванням». Він додає, що одна з причин того, чому біг на природі може призвести до такої великої кількості спалених калорій, так це тому що такий вид бігу, тим більше в неспішному темпі дозволить вам не втомлюватися досить тривалий час, і тим самим навантаження буде більше.

Будь біг, загалом, буде будувати м’язи ніг і спалювати жир по всьому тілу, але додаткові зусилля, необхідні для підйому і балансування при природних умовах, окупаються. В середньому, з-за нахилу і нестандартного рельєфу, проходження природного маршруту допоможе вам спалити на 10 відсотків більше калорій на хвилину, ніж біг по тротуару.

Поліпшення тонусу м’язів і навіть їх приріст

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Біг на природі (або будь-біг) насамперед, обумовлюється діяльністю серцево-судинної системи, але біг на природі вимагає більше сил і балансу, ніж біг на біговій доріжці чи на асфальті, тому це досить очікувано, що ваші ноги і м’язи кора будуть працювати більше звичайного.

«Маневрені руху, щоб, наприклад, оббігти бруд або калюжу, включають в роботу ті м’язи, використання яких ви мало при бігу на асфальті або біговій доріжці», — говорить Кістки. «Пагорби забезпечують додаткову складність і супутню збільшення м’язової маси для ваших стегон і сідниць. Крім того, біг колами, вгору і вниз по пагорбах, повороти задіють всі ваші основні м’язи таким чином, яким біг тротуаром і біговій доріжці не змогли б».

Як правильно бігати на природі?

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Як і при будь-якій іншій діяльності або формі вправ, ви, швидше за все, будете дотримуватися того, що вам подобається. Найбільший рада Моэля? «ПОСМІХАЙТЕСЯ!» — каже вона. «Це був перший урок, який я вивчила. Насолоджуйтеся тренуваннями, і навіть коли вам надто важко, посмішка може змінити все ». Після того як ви нарешті зможете усвідомити красу тренувань, то ось ще кілька порад.

Читайте також:  Овочеве соте - покроковий рецепт з фото і відео

Починайте повільно

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Не поспішайте з переходом з тротуару або бігової доріжки на природні ландшафти. Почніть з планування більш коротких пробіжок на більш простих трасах, щоб ваші м’язи мали можливість адаптуватися без перевантажень.

Слідкуйте за ногами

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Звикайте дивитися під ноги, особливо якщо у вас травматичні щиколотки або коліна, які легко потягнути. При стрибках через каміння або коріння дуже легко задуматися про щось своє.

Будьте готові до того, що GPS навігація може бути неточною

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Пам’ятайте, що пагорби і повороти, міцний або неміцний грунт — все це призводить до того, що темп бігу на природі стає повільніше, ніж на тротуарі або біговій доріжці. Відкоригуйте свої очікування і амбіції відповідним чином. Бігаєте 9 км. по асфальту? Ви можете отримати аналогічну тренування, пробігши 4-8 км на природі. Якщо ви вимогливі до себе або той, хто постійно зосереджений на годиннику, постарайтеся не лаяти себе з приводу темпу бігу. GPS-годинник не дуже точні при бігу з деревами або коли на маршруті багато поворотів. Так що те, що ваші годинники показують про темпі і відстані, ймовірно, все одно не так. Якщо ви хочете отримати тренування певної інтенсивності, то в якості маячка використовуйте частоту серцевих скорочень (пульс).

Кроссфіт тренування для запобігання травм

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Подумайте про виконання конкретних вправ для зміцнення ваших кісточок (вправи на рівновагу) і колін (присідання і випади). Якщо ви зрозумієте, що полюбили біг на природі і хочете зробити ваші маршруту більш довгими і складними, то додаткові силові тренування могли б допомогти вам відчути себе сильніше і впевненіше, не кажучи вже про те, що вони допоможуть уникнути тайм-аутів за розтягнень. Балансування на одній нозі, на килимі або килимку, згорнутому рушник або диску для вправ / балансу — це хороші вправи для початку. Збільште складність, стрибаючи з однієї ноги на іншу, утримуючи кожен раз баланс. Виконуйте присідання на дошці для балансу або кулі-босу, пам’ятаючи про те, що коліна потрібно тримати близько один до одного.

Вимірювання навантаження VS довжини дистанції

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Для бігу на природі вимірювання навантаження, використовуючи час і інтенсивність (наприклад, виміряне частотою серцевих скорочень) — варіант краще, ніж використання кілометражу.

Читайте також:  Загартовування сонцем

Якщо ви, в цілому, новачок, то Бону додає, що ви повинні збільшувати метраж пробігу на 10% або менше кожну тиждень, інакше ризик отримання травм і втоми буде збільшуватися.

Наступний рівень: марафонський біг по пересіченій місцевості

Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

Коли ви вже по вуха закохалися в біг на природі, то: «Є багато способів перейти на наступний рівень», — говорить Бону, і він пропонує наступне:

  • Робіть більш довгі пробіги
  • Спробуйте пробіжки на місцевості з більш високим рельєфом.
  • Встановіть нові тимчасові цілі для знайомого маршруту.
  • Заплануйте поїздку на вихідні в супроводі таких же бігунів, як і ви і позмагайтеся з ними.
  • Беріть участь у спеціальних марафонах-гонках з бігу на природній місцевості.
  • Поради для першої пробіжки на природі

    Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

    • Вибирайте гонку не на межі своїх можливостей, так як біг на природі більш фізично затратний і має більш повільний темп, ніж біг на асфальті або біговій доріжці на ту ж відстань.
    • Поставте досить скромну мету. Можна навіть просто закінчити маршрут. Коли у вас буде перша гонка в скарбничці, то ви зрозумієте, чого чекати, і у вас буде краще уявлення про те, які подальші цілі можуть бути цікавими і доступними для вас.

    Одяг та екіпіровка для бігу на вулиці

    Як правильно займатися бігом на вулиці: поради для новачків

    Ви, звичайно, можете витратити весь день і всю свою зарплату) в своєму улюбленому магазині, надівши на себе кожен гаджет і весь одяг, переконуючи себе, що ви будете бігти швидше і будете захищені від травм, але для початку вам дійсно потрібно тільки кілька основних атрибутів. Якщо біг на природі стане вашої нової пристрастю, то почніть збирати спорядження, що відповідає вашим конкретним цілям і потребам. Краща екіпірування — це засоби, про які вам не потрібно думати; і про неї не згадують під час бігу, а саме (вибирайте улюблені бренди):

  • Взуття: Очевидно, що вам знадобляться черевики з трохи більшим зчепленням, ніж у звичайних вуличних кросівок. Упевніться, що вони підходять вас належним чином, точно так само як з будь взуттям для подолання великих відстаней.
  • Одяг: використовуйте «функціональну одяг, яка не дратує»
  • Гідратор (ємність для води з пристосуванням для пиття, вбудована в рюкзак або розвантажувальну систему) для більш довгих пробігів.
  • Яскравий ліхтарик для нічного бігу.
  • Джерело: http://fitnessgoals.com/beginners-guide-trail-running-tips-advice/

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!